Rematore chest supported con bilanciere

Descrizione

Col petto su una panca inclinata a circa 45°, tiri il bilanciere fino allo schienale per allenare la parte alta della schiena senza caricare i lombari. La fatica arriva tra e sotto le scapole (trapezio medio e inferiore), sopra la scapola e dietro la spalla (sottospinato, piccolo rotondo, deltoidi posteriori) e sui lati della schiena, nel gran dorsale. È la panca a reggere il busto, quindi niente colpi di reni: è il rematore da scegliere dopo uno stacco pesante o con una zona lombare delicata. Qui la presa è alla larghezza delle spalle: nella versione a presa larga i gomiti si aprono molto di più.

Come eseguire

1. Alza lo schienale di una panca regolabile a circa 45° (tra 30 e 45° va bene) e verifica che la panca non dondoli né scivoli.
2. Metti il bilanciere carico a terra, di traverso, più o meno sotto la parte alta dello schienale.
3. Scavalca la seduta e appoggia petto e pancia sullo schienale: il bordo arriva alla parte alta del petto e il mento resta appena sopra.
4. Piedi a terra e ginocchia piegate, anche con un piede più avanti dell'altro. Il bacino resta in fondo allo schienale, senza sederti.
5. Impugna il bilanciere in presa prona alla larghezza delle spalle, mani appena fuori dal cuscino, e sollevalo di qualche centimetro finché pende dalle braccia tese.
6. Avvicina prima le scapole, poi porta i gomiti indietro e in alto, a 30-45° dal busto.
7. Tira quasi in verticale finché la barra sfiora lo schienale da sotto, all'altezza del basso petto, e tieni un secondo a scapole addotte.
8. Scendi in 1-2 secondi fino a braccia distese, senza far toccare i dischi a terra; a fine serie appoggia il bilanciere e poi alzati.