Подъёмы на носки стоя с гантелями
Dumbbell Standing Calf Raises
Подъёмы на носки стоя с гантелями: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Подъемы на носки стоя с гантелями нацелены на мышцы икр, в частности на икроножную и камбаловидную мышцы. Это упражнение выполняется стоя, с гантелями в каждой руке, что обеспечивает сопротивление для усиления роста и силы мышц нижней части ног.
Как выполнять
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите гантель в каждой руке, руки свободно свисают по бокам.
- Поставьте ноги так, чтобы носки были на краю возвышенной платформы или ступени, позволяя пяткам свисать.
- Напрягите мышцы кора и держите спину прямой на протяжении всего упражнения.
- Медленно поднимайте пятки, максимально вытягивая лодыжки, сокращая икроножные мышцы в верхней точке движения.
- Ненадолго задержитесь в верхней точке, затем медленно опустите пятки обратно в исходное положение, позволяя им немного опуститься ниже уровня платформы для полного растяжения.
- Повторите необходимое количество повторений.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Советы
- Поддерживайте контролируемое движение на протяжении всего упражнения, чтобы максимально задействовать мышцы и предотвратить травмы.
- Сосредоточьтесь на полном диапазоне движений, полностью разгибая и сокращая икры при каждом повторении.
- Держите колени слегка согнутыми, чтобы уменьшить нагрузку на суставы и поддерживать равновесие.
- Используйте вес, который позволяет выполнять упражнение с правильной техникой, не теряя контроля.
- Вдыхайте, когда опускаете пятки, и выдыхайте, когда поднимаете их, чтобы поддерживать ровное дыхание.
Типичные ошибки
- Использование слишком большого веса, что приводит к неправильной форме и уменьшению амплитуды движения.
- Опускание пяток слишком низко, что приводит к чрезмерному растяжению и потенциальному напряжению.
- Прыжки в нижней точке движения вместо контролируемого подъема.
- Неполное разгибание лодыжек в верхней точке, что приводит к неполному сокращению икр.
- Наклон вперед или назад, что смещает фокус с икр.
- Неспособность поддерживать стабильное ядро, что приводит к проблемам с балансом.
- Неправильное удержание гантелей, что вызывает напряжение в запястьях или плечах.
- Спешка при выполнении повторений, что снижает вовлечение мышц.
Программы тренировок с этим упражнением
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (ноги), что и «Подъёмы на носки стоя с гантелями».
Подъем на носки на одной ноге с гантелью
Single-Leg Calf Raise with Dumbbell
Сплит-приседания с гантелями
Dumbbell Split Squat
Сплит-приседание с передней ногой на возвышении
Split Squat Front Foot Elevated
Выпад с гантелями над головой
Dumbbell Overhead Lunge
Казачий присед с гантелями
Dumbbell Cossack Squat
Выпады с гантелями в движении
Dumbbell Walking Lunges
Приседание с гантелями над головой
Dumbbell Overhead Squat
Тяга гантелей на прямых ногах
Dumbbell Straight Leg Deadlift
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
