Подъем на носки на одной ноге с гантелью
Single-Leg Calf Raise with Dumbbell
Подъем на носки на одной ноге с гантелью: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Подъем на носок стоя на одной ноге с гантелью в руке со стороны рабочей ноги. Упражнение развивает икроножную и камбаловидную мышцы по отдельности, поэтому сильная нога не компенсирует слабую. Свободной рукой вы опираетесь о стену для равновесия и полностью сосредотачиваетесь на икре.
Как выполнять
- Встаньте боком к стене и положите ближнюю руку на нее на уровне плеча.
- Возьмите гантель в другую руку, рука свободно опущена вдоль тела.
- Перенесите вес на ногу со стороны гантели, а другую согните в колене и оторвите от пола.
- Оттолкнитесь подушечкой стопы и поднимите пятку как можно выше, колено остается прямым.
- Задержитесь на мгновение вверху, затем медленно опустите пятку на пол.
- Выполните все повторения на одной ноге, затем развернитесь и поработайте другой стороной.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Советы
- Держите корпус прямо, на одной линии. Стена нужна только для равновесия, не отталкивайтесь от нее рукой.
- Давите через большой палец, чтобы голеностоп не заваливался наружу.
- Для большей амплитуды встаньте подушечкой стопы на ступеньку или блин и опускайте пятку ниже ее уровня.
- Делайте паузу в секунду вверху и внизу вместо пружинящих движений.
- Подберите гантель, с которой вы поднимаетесь на полную высоту в каждом повторении.
Типичные ошибки
- Использование инерции для подъема вместо контролируемого вовлечения мышц.
- Позволение лодыжке заваливаться наружу или внутрь, что ухудшает стабильность.
- Неправильное удержание гантели, вызывающее дисбаланс.
- Невыполнение полного разгибания лодыжки в верхней точке движения.
- Несоблюдение прямой линии от головы до пятки, что приводит к плохой осанке.
- Пренебрежение полным опусканием пятки для полного диапазона движения.
- Спешка при выполнении повторений без концентрации на сокращении мышц.
- Задержка дыхания, что может привести к напряжению и снижению производительности.
- Наклон туловища вперед или назад, что влияет на баланс.
- Использование слишком тяжелого веса, что может ухудшить форму.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (ноги), что и «Подъем на носки на одной ноге с гантелью».
Сплит-приседания с гантелями
Dumbbell Split Squat
Выпад с гантелями над головой
Dumbbell Overhead Lunge
Выпады с гантелями в движении
Dumbbell Walking Lunges
Приседание с гантелями над головой
Dumbbell Overhead Squat
Тяга гантелей на прямых ногах
Dumbbell Straight Leg Deadlift
Боковые выпады с гантелями
Dumbbell Side Lunges
Подъёмы на носки стоя с гантелями
Dumbbell Standing Calf Raises
Шаги на платформу с гантелями
Dumbbell Step-Up
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
