Elevación de talón a una pierna con mancuerna
Single-Leg Calf Raise with Dumbbell
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Descripción
Elevación de talón de pie sobre una pierna con una mancuerna en la mano del lado que trabaja. Fortalece los gemelos y el sóleo de forma unilateral, así la pierna más fuerte no compensa a la más débil. La mano libre se apoya en la pared para mantener el equilibrio, de modo que todo tu esfuerzo va a la pantorrilla.
Cómo se hace
- Colócate de lado junto a una pared y apoya la mano más cercana en ella a la altura del hombro.
- Sujeta una mancuerna con la otra mano, con el brazo estirado junto al cuerpo.
- Pasa el peso a la pierna del lado de la mancuerna y dobla la otra rodilla para levantar ese pie del suelo.
- Empuja con la parte delantera del pie y sube el talón lo más alto posible, con la rodilla estirada.
- Mantén un momento arriba y luego baja el talón despacio hasta apoyarlo de nuevo en el suelo.
- Haz todas las repeticiones con una pierna, después date la vuelta y trabaja el otro lado.
¿Qué músculos trabaja?
Músculo principal:
Consejos
- Mantén el cuerpo erguido y alineado. La pared solo sirve para el equilibrio, no te impulses con la mano.
- Empuja con el dedo gordo para que el tobillo no se vaya hacia fuera.
- Para un mayor recorrido, apoya la parte delantera del pie en un escalón o un disco y deja bajar el talón por debajo.
- Haz una pausa de un segundo arriba y abajo en lugar de rebotar.
- Elige una mancuerna con la que llegues a la altura máxima en todas las repeticiones.
Errores comunes
- Usar el impulso para levantar en lugar de un compromiso muscular controlado.
- Permitir que el tobillo se incline hacia afuera o hacia adentro, comprometiendo la estabilidad.
- Sostener la mancuerna incorrectamente, causando desequilibrio.
- No extender completamente el tobillo en la parte superior del movimiento.
- No mantener una línea recta desde la cabeza hasta el talón, lo que lleva a una mala postura.
- No bajar completamente el talón para un rango completo de movimiento.
- Apresurarse en las repeticiones sin enfocarse en la contracción muscular.
- Contener la respiración, lo que puede llevar a tensión y rendimiento reducido.
- Inclinar el torso hacia adelante o hacia atrás, afectando el equilibrio.
- Usar un peso demasiado pesado, lo que puede comprometer la forma.
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