Sollevamento del Polpaccio su una Gamba con Manubrio
Single-Leg Calf Raise with Dumbbell
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Descrizione
Sollevamento sui polpacci in piedi su una gamba, con un manubrio nella mano dal lato che lavora. Rinforza gastrocnemio e soleo un lato alla volta, così la gamba più forte non compensa quella più debole. La mano libera si appoggia al muro per l'equilibrio e ti permette di concentrare tutto lo sforzo sul polpaccio.
Come eseguire
- Mettiti di lato vicino a un muro e appoggia la mano più vicina sulla parete all'altezza della spalla.
- Tieni un manubrio nell'altra mano, con il braccio disteso lungo il fianco.
- Sposta il peso sulla gamba dal lato del manubrio e piega l'altro ginocchio per staccare il piede da terra.
- Spingi sull'avampiede e solleva il tallone più in alto che puoi, con il ginocchio disteso.
- Fermati un attimo in alto, poi abbassa lentamente il tallone fino a terra.
- Esegui tutte le ripetizioni su una gamba, poi girati e lavora con l'altro lato.
Quali muscoli lavorano
Muscolo principale:
Consigli
- Tieni il corpo dritto e allineato. Il muro serve solo per l'equilibrio, non spingerti con la mano.
- Spingi sull'alluce perché la caviglia non ceda verso l'esterno.
- Per un movimento più ampio, appoggia l'avampiede su un gradino o un disco e lascia scendere il tallone sotto.
- Fai una pausa di un secondo in alto e in basso invece di rimbalzare.
- Scegli un manubrio con cui raggiungi l'altezza massima a ogni ripetizione.
Errori comuni
- Usare lo slancio per sollevare invece di un coinvolgimento muscolare controllato.
- Permettere alla caviglia di ruotare verso l'esterno o l'interno, compromettendo la stabilità.
- Tenere il manubrio in modo errato, causando squilibrio.
- Non estendere completamente la caviglia nella parte superiore del movimento.
- Non mantenere una linea retta dalla testa al tallone, portando a una postura scorretta.
- Trascurare di abbassare completamente il tallone per un raggio di movimento completo.
- Affrettarsi nelle ripetizioni senza concentrarsi sulla contrazione muscolare.
- Trattenere il respiro, il che può portare a tensione e prestazioni ridotte.
- Inclinare il busto in avanti o indietro, influenzando l'equilibrio.
- Usare un peso troppo pesante, il che può compromettere la forma.
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