Elevação de gêmeos em pé com halteres

Descrição

Com um halter em cada mão e a frente dos pés na borda de um degrau, você desce os calcanhares e sobe na ponta dos pés para fortalecer a panturrilha. Com os joelhos estendidos, quem mais trabalha são os gêmeos (gastrocnêmio), a parte de cima e mais visível da panturrilha; o sóleo, mais profundo e perto do tendão de Aquiles, ajuda. No degrau o calcanhar desce mais do que no chão, então a panturrilha também trabalha alongada. Basta um par de halteres e um degrau firme, por isso funciona em casa ou em uma academia sem máquina de panturrilha. O limite fica por conta da pegada e do equilíbrio.

Como executar

1. Coloque um degrau firme e antiderrapante de 10–15 cm (um step ou um degrau de escada) perto da parede, para apoiar um dedo se precisar.
2. Com os halteres, suba no degrau e recue até que só a frente dos pés fique na borda, paralelos e na largura dos quadris.
3. Fique ereto: joelhos estendidos sem travar com força, quadril sobre os tornozelos, halteres pendurados ao lado do corpo e palmas voltadas para as coxas.
4. Desça os calcanhares em 2–3 segundos abaixo do degrau até sentir a panturrilha bem alongada e segure ali um segundo, sem quicar.
5. Suba reto, empurrando com a frente dos pés, o mais alto que conseguir e aperte um instante no topo; só os tornozelos se movem.
6. Ao terminar a série, apoie os pés inteiros no degrau e desça dele com cuidado, ainda segurando os halteres.