Программа тяни-толкай-ноги + верх-низ на 5 дней

Программа, неделя 1

Неделя 1 — калибровка: подбери вес на нижнюю границу каждого диапазона, оставляя в запасе на одно повторение больше, чем потом. Столбец RIR: неделя 1 → со 2-й недели; таблица ниже показывает, что меняется на неделях 2–8.

Темп 3-0-1-0: 3 с опускание, 0 с пауза в растяжении, 1 с подъём, 0 с пауза в сокращении. X: подъём максимально быстро, но под контролем.

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Упражнение	Сеты × повт.	RIR	Темп	Отдых	Заметки
2	WUРазминочные сеты	2 × 5	–	–	1:00
3	AЖим штанги лежа	3 × 6–10	3 → 2	2-0-X-0	3:00
4	BТяга штанги в наклоне	3 × 6–10	3 → 2	2-0-1-0	2:30	Сначала полезно сделать один более лёгкий разминочный сет; корпус держи неподвижно.
5	CЖим гантелей сидя	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-0	2:00
6	DТяга верхнего блока к груди	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00	Вместо неё — подтягивания, если получается 10 и больше чистых повторений.
7	EРазгибание рук на блоке с прямым грифом	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00
8	FСгибание рук с гантелями на бицепс	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-0	1:00

Рабочих сетов: 17 · ≈45 мин

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Упражнение	Сеты × повт.	RIR	Темп	Отдых	Заметки
2	WUРазминочные сеты	2 × 5	–	–	1:00
3	AПриседания со штангой	3 × 6–10	3 → 2	2-0-X-0	3:00
4	BРумынская тяга	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:30	Гриф близко к ногам, таз назад; остановись до того, как спина начнёт округляться. Сначала полезно сделать один более лёгкий разминочный сет.
5	CСгибание ног сидя	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
6	DРазгибание ног на тренажере сидя	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
7	EЖим ногами на икры	3 × 10–15	2 → 1	2-2-1-0	1:00
8	FСкручивания на блоке в коленопреклоненном положении	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00

Рабочих сетов: 16 · ≈45 мин

B3fx3×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Упражнение	Сеты × повт.	RIR	Темп	Отдых	Заметки
2	WUРазминочные сеты	2 × 8	–	–	1:00
3	AЖим гантелей на наклонной скамье	3 × 8–12	3 → 2	2-0-X-0	2:00
4	BЖим от груди сидя в тренажёре	2 × 8–12	2 → 1	2-0-1-0	2:00
5	CКроссовер на среднюю часть груди	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00
6	DРазведение гантелей в стороны	4 × 12–20	2 → 1	2-0-1-0	1:00
7	EРазгибание трицепса над головой на блоке	3 × 10–15	2 → 1	3-0-1-0	1:00

Рабочих сетов: 14 · ≈30 мин

B3fx3×8–12 · RIR 1

	A	B	C	D	E
1	Упражнение	Сеты × повт.	RIR	Темп	Отдых	Заметки
2	WUРазминочные сеты	2 × 8	–	–	1:00
3	AТяга верхнего блока к груди нейтральным хватом	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00	Вместо неё — подтягивания нейтральным хватом, если получается 10 и больше чистых повторений.
4	BТяга в тренажере с упором грудью	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00	Грудь на упоре: поясница отдыхает перед днём ног.
5	CМахи на заднюю дельту в кроссовере	3 × 12–20	2 → 1	2-0-1-1	1:00
6	DСгибание рук на наклонной скамье сидя	3 × 10–15	2 → 1	3-0-1-0	1:00
7	EСкручивания на блоке в коленопреклоненном положении	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00

Рабочих сетов: 14 · ≈35 мин

B3fx3×8–12 · RIR 1

	A	B	C	D	E
1	Упражнение	Сеты × повт.	RIR	Темп	Отдых	Заметки
2	WUРазминочные сеты	2 × 8	–	–	1:00
3	AПриседания в гакк-машине	3 × 8–12	2 → 1	3-0-1-0	2:30
4	BПодъём таза со штангой с упором в скамью	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-1	2:00	Подбородок прижат, рёбра опущены; задерживайся вверху на секунду.
5	CВыпады с гантелями в движении	2 × 8–12	3 → 2	2-0-1-0	1:30	8–12 повторений на каждую ногу.
6	DСгибание ног сидя	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
7	EПодъем на носки сидя	2 × 10–15	2 → 1	2-2-1-0	1:00

Рабочих сетов: 13 · ≈35 мин

ВерхНизPushPullНоги

Распечатать / сохранить в PDF

Тренируйся по программе бесплатно

Загрузите вApp StoreДоступно вGoogle Play

Неделя за неделей

Неделя 8 — разгрузка: примерно 60 % сетов (4→2, 3→2, 2→1), те же веса и отдых, каждый сет заканчиваешь при RIR 4.

Сохраняется только в этом браузере. Веса и повторения хранит приложение.

Как прогрессировать в этой программе

Самый простой метод, который работает в любой программе, — двойная прогрессия. Оставляй вес и добавляй повторения, пока заканчиваешь сеты с запасом из столбца RIR. Когда все сеты дойдут до верхней границы диапазона, прибавь один шаг веса и снова набирай повторения.

• Жим штанги лежа 3 × 6–10 при RIR 2: когда во всех сетах (3) будет 10 повторений при RIR 2 или легче, на следующей тренировке добавь 2,5 кг.
• Тяга штанги в наклоне 3 × 6–10 при RIR 2: когда во всех сетах (3) будет 10 повторений при RIR 2 или легче, на следующей тренировке добавь 2,5 кг.
• Жим гантелей сидя 3 × 8–12 при RIR 2: когда во всех сетах (3) будет 12 повторений при RIR 2 или легче, на следующей тренировке добавь 2 кг.
• Тяга верхнего блока к груди 3 × 8–12 при RIR 1: когда во всех сетах (3) будет 12 повторений при RIR 1 или легче, на следующей тренировке добавь 2,5 кг.
• Приседания со штангой 3 × 6–10 при RIR 2: когда во всех сетах (3) будет 10 повторений при RIR 2 или легче, на следующей тренировке добавь 2,5 кг.
• Румынская тяга 3 × 8–12 при RIR 2: когда во всех сетах (3) будет 12 повторений при RIR 2 или легче, на следующей тренировке добавь 2,5 кг.
• Изолирующие упражнения (10–20 повторений) идут по тому же правилу. С лёгкими гантелями следующая пара может оказаться слишком большим скачком: возьми промежуточный вес или останься на текущем и неделю-две делай на 1–2 повторения выше диапазона.
• Жим лёжа, тяга штанги в наклоне и приседания идут на 6–10 повторений при RIR 2, а вес в них растёт шагом 2,5 кг. Каждое встречается раз в неделю, поэтому несколько недель добавлять повторения перед шагом веса — нормально; это видно в примере расчёта.
• Сгибание ног сидя (дни низа и ног) и скручивания на блоке (дни низа и Pull) расписаны одинаково в оба дня, поэтому каждое отталкивается от своей последней тренировки, какой бы день это ни был. Все остальные упражнения сравниваются с тем же днём неделей раньше.
• Тяга штанги в наклоне в понедельник и румынская тяга во вторник обе нагружают поясницу. Если страдает румынская тяга, замени тягу в наклоне на тягу горизонтального блока на все 8 недель.

Полное руководство: как прогрессировать →

Твои стартовые веса

Введи недавний сет этого упражнения: вес, повторения и сколько повторений оставалось в запасе. Получишь вес на неделю 1 для нижней границы диапазона с запасом на одно повторение больше — по распространённой таблице RPE (RTS).

Калькулятор 1ПМ →

Недельный объём на мышцу

Рабочие сеты на мышцу в обычную неделю, посчитанные так же, как в приложении: сет идёт за 1 для мышцы, которую упражнение тренирует напрямую, и за 0,5 для мышцы, которую оно тренирует косвенно. Разминочные сеты не считаются.

Пресс и икры — по желанию. С 10 сетов в неделю приложение отмечает мышцу как «Высокий объём»: выше цели по умолчанию и всё ещё продуктивно.

Посчитай свои сеты →

Замены

Выбери замену на неделе 1 и оставь её на все 8 недель: приложение отслеживает прогресс отдельно по каждому упражнению. Каждая замена напрямую тренирует те же мышцы, поэтому объём выше не меняется.

Подстрой программу под себя

Мало времени

Длинные дни — верх (около 45 минут) и низ (около 45). В день верха убери разгибание рук на блоке: трицепс сохраняет 8 сетов в неделю за счёт дня Push и жимов. В день низа пропусти необязательные жим носками и скручивания на блоке. Это экономит около 4 и 10 минут, а все базовые упражнения остаются.

На массу или на рельеф

В обоих случаях программа остаётся без изменений. На сушке цель — удержать рабочие веса: минус одно-два повторения — это нормально, а если не хватает восстановления, можно убрать последний сет изолирующих упражнений.

Подтянуть отстающую мышцу

Средние и задние дельты и бицепс получают 6–7 сетов в неделю — это нижняя часть зоны роста. Чтобы подтянуть одну из этих мышц, добавь 2–3 сета её упражнения в день Push или Pull — это две самые короткие тренировки.

После 40

Разминайся чуть дольше, в тяжёлых упражнениях со штангой оставляй в запасе на одно повторение больше и не сокращай отдых. Темп задают суставы, а не календарь.

Тренировки дома

Для этой программы нужен зал: у сгибаний ног и гакк-приседаний здесь нет замен с гантелями. Дома с гантелями и скамьёй лучше возьми программу верх-низ на 4 дня с гантелями.

Та же программа в приложении

Приложение открывает именно эту программу: все 8 недель, те же цели, включая калибровку на неделе 1. Её описание в приложении:

Верх, Низ, Push, Pull и Ноги (PPL + верх-низ) в пн, вт, чт, пт и сб для среднего уровня, если вы хотите тренироваться 5 дней в неделю, около 45–65 минут на тренировку, каждая крупная группа мышц работает 2 раза в неделю. 8 недель: 1-я неделя — калибровка (в запасе на одно повторение больше, чем по плану), недели 2–7 — RIR 2 в базовых упражнениях со свободным весом и RIR 1 в остальных, 8-я неделя — разгрузка: примерно половина сетов при RIR 4. Прогрессия: сначала добавляйте повторения, а вес увеличивайте, когда все сеты дойдут до верхней границы диапазона при целевом RIR.

Бесплатно: программа, запись веса, повторений и RIR, таймер отдыха, история, предыдущие результаты и калькуляторы.

Эта страница учит вести прогрессию вручную. В Premium приложение после каждой тренировки само предлагает вес и повторения для каждого сета на основе записанных весов, повторений и RIR, включая калибровку на неделе 1 и разгрузку. Его рекомендации могут отличаться от этого простого правила, потому что приложение учитывает больше твоих данных.

Тренируйся по этой программе бесплатно в SmartWorkout

Те же упражнения, сеты, повторения и RIR уже готовы в приложении. Запись тренировок, таймер отдыха и история — бесплатно. Автоматические рекомендации по прогрессу — в Premium.

В приложении: Планы → PPL + Верх/Низ · 5 дней

Загрузите вApp StoreДоступно вGoogle Play