Программа тяни-толкай на 4 дня

Программа, неделя 1

Неделя 1 — калибровка: подбери вес на нижнюю границу каждого диапазона, оставляя в запасе на одно повторение больше, чем потом. Столбец RIR: неделя 1 → со 2-й недели; таблица ниже показывает, что меняется на неделях 2–8.

Темп 3-0-1-0: 3 с опускание, 0 с пауза в растяжении, 1 с подъём, 0 с пауза в сокращении. X: подъём максимально быстро, но под контролем.

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Упражнение	Сеты × повт.	RIR	Темп	Отдых	Заметки
2	WUРазминочные сеты	2 × 5	–	–	1:00
3	AПриседания со штангой	3 × 6–10	3 → 2	2-0-X-0	3:00
4	BЖим штанги лежа	3 × 6–10	3 → 2	2-0-1-0	3:00	Сначала один более лёгкий разминочный сет, он не входит в программу. Приседания разогрели ноги, а не грудь.
5	CЖим гантелей сидя	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-0	2:00
6	DРазгибание ног на тренажере сидя	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
7	EРазведение гантелей в стороны	3 × 12–20	2 → 1	2-0-1-0	1:00
8	FРазгибание рук на блоке с прямым грифом	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00

Рабочих сетов: 18 · ≈50 мин

B3fx3×8–12 · RIR 1

	A	B	C	D	E
1	Упражнение	Сеты × повт.	RIR	Темп	Отдых	Заметки
2	WUРазминочные сеты	2 × 8	–	–	1:00
3	AТяга верхнего блока к груди	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00	Вместо неё — подтягивания, если получается 10 и больше чистых повторений.
4	BТяга горизонтального блока сидя	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00
5	CСгибание ног сидя	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
6	DМахи на заднюю дельту в кроссовере	2 × 12–20	2 → 1	2-0-1-1	1:00
7	EСгибание рук с гантелями на бицепс	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-0	1:00
8	FСкручивания на блоке в коленопреклоненном положении	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00

Рабочих сетов: 16 · ≈40 мин

B3fx3×8–12 · RIR 1

	A	B	C	D	E
1	Упражнение	Сеты × повт.	RIR	Темп	Отдых	Заметки
2	WUРазминочные сеты	2 × 8	–	–	1:00
3	AПриседания в гакк-машине	3 × 8–12	2 → 1	3-0-1-0	2:30
4	BЖим гантелей на наклонной скамье	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-0	2:00	Скамья примерно под 30 градусов.
5	CКроссовер на среднюю часть груди	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00
6	DРазведение гантелей в стороны	3 × 12–20	2 → 1	2-0-1-0	1:00
7	EРазгибание трицепса над головой на блоке	3 × 10–15	2 → 1	3-0-1-0	1:00
8	FЖим ногами на икры	3 × 10–15	2 → 1	2-2-1-0	1:00

Рабочих сетов: 18 · ≈45 мин

B3fx3×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Упражнение	Сеты × повт.	RIR	Темп	Отдых	Заметки
2	WUРазминочные сеты	2 × 8	–	–	1:00
3	AРумынская тяга	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:30	Гриф близко к ногам, таз назад; остановись до того, как спина начнёт округляться.
4	BПодъём таза со штангой с упором в скамью	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-1	2:00	Идёт после румынской тяги, так что таз уже разогрет. Подбородок прижат, рёбра опущены; задерживайся вверху на секунду.
5	CТяга верхнего блока к груди нейтральным хватом	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00	Вместо неё — подтягивания нейтральным хватом, если получается 10 и больше чистых повторений.
6	DТяга в тренажере с упором грудью	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00	Грудь на упоре: поясница отдыхает после румынской тяги и ягодичного моста.
7	EСгибание ног сидя	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
8	FМахи на заднюю дельту в кроссовере	2 × 12–20	2 → 1	2-0-1-1	1:00
9	GСгибание рук на наклонной скамье сидя	3 × 10–15	2 → 1	3-0-1-0	1:00

Рабочих сетов: 20 · ≈55 мин

Push APull APush BPull B

Распечатать / сохранить в PDF

Тренируйся по программе бесплатно

Загрузите вApp StoreДоступно вGoogle Play

Неделя за неделей

Неделя 8 — разгрузка: примерно 60 % сетов (4→2, 3→2, 2→1), те же веса и отдых, каждый сет заканчиваешь при RIR 4.

Сохраняется только в этом браузере. Веса и повторения хранит приложение.

Как прогрессировать в этой программе

Самый простой метод, который работает в любой программе, — двойная прогрессия. Оставляй вес и добавляй повторения, пока заканчиваешь сеты с запасом из столбца RIR. Когда все сеты дойдут до верхней границы диапазона, прибавь один шаг веса и снова набирай повторения.

• Приседания со штангой 3 × 6–10 при RIR 2: когда во всех сетах (3) будет 10 повторений при RIR 2 или легче, на следующей тренировке добавь 2,5 кг.
• Жим штанги лежа 3 × 6–10 при RIR 2: когда во всех сетах (3) будет 10 повторений при RIR 2 или легче, на следующей тренировке добавь 2,5 кг.
• Жим гантелей сидя 3 × 8–12 при RIR 2: когда во всех сетах (3) будет 12 повторений при RIR 2 или легче, на следующей тренировке добавь 2 кг.
• Тяга верхнего блока к груди 3 × 8–12 при RIR 1: когда во всех сетах (3) будет 12 повторений при RIR 1 или легче, на следующей тренировке добавь 2,5 кг.
• Тяга горизонтального блока сидя 3 × 8–12 при RIR 1: когда во всех сетах (3) будет 12 повторений при RIR 1 или легче, на следующей тренировке добавь 2,5 кг.
• Приседания в гакк-машине 3 × 8–12 при RIR 1: когда во всех сетах (3) будет 12 повторений при RIR 1 или легче, на следующей тренировке добавь 2,5 кг.
• Изолирующие упражнения (10–20 повторений) идут по тому же правилу. С лёгкими гантелями следующая пара может оказаться слишком большим скачком: возьми промежуточный вес или останься на текущем и неделю-две делай на 1–2 повторения выше диапазона.
• Приседания, жим лёжа и румынская тяга встречаются по разу в неделю. На этом уровне несколько недель добавлять повторения перед каждым шагом на 2,5 кг — нормально; это видно в примере расчёта.
• Махи в стороны, сгибание ног и махи на заднюю дельту расписаны одинаково в оба дня, где они стоят: бери один вес для обоих дней и продолжай от той тренировки, которая была последней.
• Базовые упражнения со свободным весом заканчиваются при RIR 2; гакк-приседания, тяги блоков, тяги в тренажёре и изолирующие упражнения — при RIR 1, потому что на тренажёрах и блоках безопаснее подходить ближе к отказу.
• В жимах гантелей вес растёт сразу на целую пару. Если со следующей парой получается меньше 8 повторений, оставайся на своей паре и сначала выйди на 1–2 повторения выше 12.

Полное руководство: как прогрессировать →

Твои стартовые веса

Введи недавний сет этого упражнения: вес, повторения и сколько повторений оставалось в запасе. Получишь вес на неделю 1 для нижней границы диапазона с запасом на одно повторение больше — по распространённой таблице RPE (RTS).

Калькулятор 1ПМ →

Недельный объём на мышцу

Рабочие сеты на мышцу в обычную неделю, посчитанные так же, как в приложении: сет идёт за 1 для мышцы, которую упражнение тренирует напрямую, и за 0,5 для мышцы, которую оно тренирует косвенно. Разминочные сеты не считаются.

Пресс и икры — по желанию. С 10 сетов в неделю приложение отмечает мышцу как «Высокий объём»: выше цели по умолчанию и всё ещё продуктивно.

Посчитай свои сеты →

Замены

Выбери замену на неделе 1 и оставь её на все 8 недель: приложение отслеживает прогресс отдельно по каждому упражнению. Каждая замена напрямую тренирует те же мышцы, поэтому объём выше не меняется.

Подстрой программу под себя

Мало времени

Длинные тренировки — Pull B, около 55 минут, и Push A, около 50: убери махи на заднюю дельту в Pull B и разгибание ног в Push A. Можно убрать и необязательные жим носками и скручивания на блоке. Каждое упражнение экономит около 4–7 минут; все базовые упражнения на месте, а задние дельты и квадрицепсы остаются в зоне роста.

На массу или на рельеф

В обоих случаях программа остаётся без изменений. На сушке цель — удержать рабочие веса: минус одно-два повторения — это нормально, а если не хватает восстановления, можно убрать последний сет изолирующих упражнений.

Подтянуть отстающую мышцу

Добавь 2–3 сета в неделю только на эту мышцу в дни, когда она уже работает; для тянущих мышц используй вторник, потому что суббота и так самая длинная тренировка. Для ягодиц и ног возьми версию программы верх-низ на 4 дня с акцентом на ягодицы и ноги.

После 40

Разминайся чуть дольше, в тяжёлых упражнениях со штангой оставляй в запасе на одно повторение больше и не сокращай отдых. Темп задают суставы, а не календарь.

Тренировки дома

Дома с гантелями и скамьёй? Возьми версию программы верх-низ на 4 дня с гантелями.

Та же программа в приложении

Приложение открывает именно эту программу: все 8 недель, те же цели, включая калибровку на неделе 1. Её описание в приложении:

Программа push/pull (тяни-толкай) на 4 дня для среднего уровня (пн, вт, чт, сб), около 55–70 минут на тренировку, каждая крупная группа мышц работает 2 раза в неделю. В дни Push тренируются грудь, плечи, трицепс и квадрицепсы, в дни Pull — спина, бицепс, бицепсы бедра и ягодицы. 8 недель: 1-я неделя — калибровка (в запасе на одно повторение больше, чем по плану), недели 2–7 — RIR 2 в базовых упражнениях со свободным весом и RIR 1 в остальных, 8-я неделя — разгрузка: примерно половина сетов при RIR 4. Прогрессия: сначала добавляйте повторения, а вес увеличивайте, когда все сеты дойдут до верхней границы диапазона при целевом RIR.

Бесплатно: программа, запись веса, повторений и RIR, таймер отдыха, история, предыдущие результаты и калькуляторы.

Эта страница учит вести прогрессию вручную. В Premium приложение после каждой тренировки само предлагает вес и повторения для каждого сета на основе записанных весов, повторений и RIR, включая калибровку на неделе 1 и разгрузку. Его рекомендации могут отличаться от этого простого правила, потому что приложение учитывает больше твоих данных.

Тренируйся по этой программе бесплатно в SmartWorkout

Те же упражнения, сеты, повторения и RIR уже готовы в приложении. Запись тренировок, таймер отдыха и история — бесплатно. Автоматические рекомендации по прогрессу — в Premium.

В приложении: Планы → Push/Pull · 4 дня

Загрузите вApp StoreДоступно вGoogle Play