Programme push pull 4 jours en salle
Deux séances push et deux séances pull par semaine pendant 8 semaines, pour intermédiaires, avec chaque série, fourchette de répétitions et RIR détaillés.
Un programme push pull répartit la semaine par mouvement plutôt que par partie du corps. Les jours push, le lundi et le jeudi, travaillent les pectoraux, les épaules et les triceps, ainsi que les quadriceps avec le squat, le hack squat et le leg extension. Les jours pull, le mardi et le samedi, travaillent le dos, l’arrière des épaules et les biceps, ainsi que les ischios avec le leg curl et, le samedi, le soulevé de terre roumain et le hip thrust. Chaque grand muscle a deux séances par semaine sans jour jambes à part, car le travail des jambes est réparti sur les quatre séances. Les pectoraux, le dos, les quadriceps, les ischios et les fessiers reçoivent 9 à 12 séries par semaine, et la semaine 8 est une semaine de décharge (deload).
| Répartition | Jours par semaine | Niveau | Semaines | Minutes | Séries par semaine | Matériel | Dans l’application |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Push pull | 4 | Intermédiaire | 8 | ≈40–55 | 72 | Barre, Haltères, Machines | Push / Pull · 4 jours |
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Les mêmes exercices, séries, répétitions et RIR, prêts dans l’application. Le suivi des séances, le minuteur de repos et l’historique sont gratuits. Suggestions de progression automatiques : Premium.
Dans l’application : Plans → Push / Pull · 4 jours
Il vous convient si
- Vos charges augmentent chaque semaine ou toutes les deux semaines, et non plus à chaque séance.
- Vous pouvez vous entraîner quatre jours par semaine, 40 à 55 minutes à chaque fois.
- Vous préférez répartir le travail des jambes sur la semaine plutôt que d’avoir deux longs jours jambes.
Prenez un autre programme si
- Vous en êtes à vos premiers mois d’entraînement : prenez le programme half body sur 4 jours pour débutants.
- Vous ne pouvez vous entraîner que trois jours par semaine : prenez le half body sur 3 jours ou le full body sur 3 jours.
- Vous voulez vous entraîner cinq ou six jours : prenez le PPL + upper lower (5 jours) ou le push pull legs (6 jours).
Semaine type
| Lun | Mar | Mer | Jeu | Ven | Sam | Dim |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Push A | Pull A | Repos | Push B | Repos | Pull B | Repos |
Une séance manquée ? Faites simplement la suivante : l’application propose les séances dans l’ordre.
Les jours sont choisis pour que le squat (lundi), le hack squat (jeudi) et le soulevé de terre roumain avec le hip thrust (samedi) viennent chacun après un jour de repos, et que le lundi et le mardi n’aient aucun exercice en commun. Si le samedi ne vous convient pas, faites la séance Pull B le vendredi : le hack squat et le soulevé de terre tombent alors deux jours de suite, mais ils sollicitent les hanches différemment.
Le programme, semaine 1
La semaine 1 sert au calibrage : pour chaque exercice, choisissez une charge pour le bas de la fourchette, avec une répétition en réserve de plus que par la suite. La colonne RIR indique semaine 1 → à partir de la semaine 2 ; la grille plus bas montre ce qui change de la semaine 2 à la semaine 8.
Tempo 3-0-1-0 : 3 s de descente, 0 s de pause en étirement, 1 s de montée, 0 s de pause en contraction. X : montée aussi rapide que possible, tout en contrôle.
| Exercice | Séries × rép. | RIR | Tempo | Repos | Remarques |
|---|---|---|---|---|---|
| WUSéries d’échauffement | 2 × 5 | – | – | 1:00 | |
A Squat avec barre | 3 × 6–10 | 3 → 2 | 2-0-X-0 | 3:00 | |
B Développé couché avec barre | 3 × 6–10 | 3 → 2 | 2-0-1-0 | 3:00 | D’abord une série d’échauffement plus légère, hors programme. Le squat a échauffé vos jambes, pas vos pectoraux. |
C Développé épaules avec haltères | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 2-0-1-0 | 2:00 | |
D Extension des jambes | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 1:30 | |
E Élévation latérale avec haltères | 3 × 12–20 | 2 → 1 | 2-0-1-0 | 1:00 | |
F Extension des triceps à la poulie avec barre droite | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 1:00 |
18 séries de travail · ≈50 min
| Exercice | Séries × rép. | RIR | Tempo | Repos | Remarques |
|---|---|---|---|---|---|
| WUSéries d’échauffement | 2 × 8 | – | – | 1:00 | |
A Tirage vertical à la poulie | 3 × 8–12 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 2:00 | Des tractions à la place si vous en faites 10 strictes ou plus. |
B Rowing assis à la poulie | 3 × 8–12 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 2:00 | |
C Curl des ischio-jambiers assis | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 1:30 | |
D Reverse fly à la poulie | 2 × 12–20 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 1:00 | |
E Curl biceps avec haltères | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 2-0-1-0 | 1:00 | |
F Crunch à la poulie à genoux | 2 × 10–15 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 1:00 |
16 séries de travail · ≈40 min
| Exercice | Séries × rép. | RIR | Tempo | Repos | Remarques |
|---|---|---|---|---|---|
| WUSéries d’échauffement | 2 × 8 | – | – | 1:00 | |
A Squat Hack à la machine | 3 × 8–12 | 2 → 1 | 3-0-1-0 | 2:30 | |
B Développé incliné avec haltères | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 2-0-1-0 | 2:00 | Banc incliné à environ 30 degrés. |
C Écarté à la Poulie pour le Milieu de la Poitrine | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 1:00 | |
| DÉlévation latérale avec haltères | 3 × 12–20 | 2 → 1 | 2-0-1-0 | 1:00 | |
E Extension des triceps à la poulie haute | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 3-0-1-0 | 1:00 | |
F Presse à mollets | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 2-2-1-0 | 1:00 |
18 séries de travail · ≈45 min
| Exercice | Séries × rép. | RIR | Tempo | Repos | Remarques |
|---|---|---|---|---|---|
| WUSéries d’échauffement | 2 × 8 | – | – | 1:00 | |
A Soulevé de terre roumain | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 3-0-1-0 | 2:30 | Barre près des jambes, hanches vers l’arrière ; arrêtez avant que le dos ne s’arrondisse. |
B Hip thrust à la barre | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 2-0-1-1 | 2:00 | Il vient après le soulevé de terre : les hanches sont déjà chaudes. Menton rentré, côtes basses ; marquez une pause d’une seconde en haut. |
C Tirage vertical à la poulie prise neutre | 3 × 8–12 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 2:00 | Des tractions en prise neutre à la place si vous en faites 10 strictes ou plus. |
D Rowing poitrine appuyée à la machine | 3 × 8–12 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 2:00 | Poitrine contre l’appui : votre bas du dos se repose après le soulevé de terre et le hip thrust. |
| ECurl des ischio-jambiers assis | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 1:30 | |
| FReverse fly à la poulie | 2 × 12–20 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 1:00 | |
G Curl incliné assis pour biceps | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 3-0-1-0 | 1:00 |
20 séries de travail · ≈55 min
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Semaine par semaine
| S1 | S2 | S3 | S4 | S5 | S6 | S7 | S8 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Phase | Calibrage | Progression | Progression | Progression | Progression | Progression | Progression | Décharge |
| RIR | 3 / 2 | 2 / 1 | 2 / 1 | 2 / 1 | 2 / 1 | 2 / 1 | 2 / 1 | 4 |
| Séries de travail | 72 | 72 | 72 | 72 | 72 | 72 | 72 | 47 |
| À faire | Trouver vos charges | Répétitions, puis charge | Répétitions, puis charge | Répétitions, puis charge | Répétitions, puis charge | Répétitions, puis charge | Répétitions, puis charge | Mêmes charges, moitié des séries |
| Fait: Push A | ||||||||
| Fait: Pull A | ||||||||
| Fait: Push B | ||||||||
| Fait: Pull B |
La semaine 8 est une semaine de décharge : environ 60 % des séries (4→2, 3→2, 2→1), les mêmes charges et le même repos, arrêt à RIR 4.
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Exemple chiffré : Soulevé de terre roumain
Des chiffres d’exemple pour un pratiquant simulé, calculés avec la règle manuelle de cette page.
| Semaine | Charge | Répétitions par série | RIR | Séance suivante |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 82,5 kg | 8 · 8 · 8 | 3 | Calibrage terminé : ajoutez des répétitions |
| 2 | 82,5 kg | 9 · 9 · 9 | 2 | Ajoutez des répétitions |
| 3 | 82,5 kg | 10 · 10 · 9 | 2 | Ajoutez des répétitions |
| 4 | 82,5 kg | 10 · 10 · 10 | 2 | Ajoutez des répétitions |
| 5 | 82,5 kg | 10 · 10 · 10 | 2 | Ajoutez des répétitions |
| 6 | 82,5 kg | 11 · 11 · 10 | 2 | Ajoutez des répétitions |
| 7 | 82,5 kg | 11 · 11 · 11 | 2 | Semaine suivante : décharge |
| 8 | 82,5 kg | 9 · 9 | 4 | Le cycle suivant démarre à 90 kg |
Comment progresser avec ce programme
La méthode la plus simple, valable pour n’importe quel programme : la double progression. Gardez la charge et ajoutez des répétitions tant que vous terminez vos séries avec la réserve indiquée dans la colonne RIR. Quand toutes les séries atteignent le haut de la fourchette, montez d’un palier et refaites monter les répétitions.
- Squat avec barre 3 × 6–10 à RIR 2 : quand les 3 séries atteignent 10 répétitions à RIR 2 ou plus, ajoutez 2,5 kg à la séance suivante.
- Développé couché avec barre 3 × 6–10 à RIR 2 : quand les 3 séries atteignent 10 répétitions à RIR 2 ou plus, ajoutez 2,5 kg à la séance suivante.
- Développé épaules avec haltères 3 × 8–12 à RIR 2 : quand les 3 séries atteignent 12 répétitions à RIR 2 ou plus, ajoutez 2 kg à la séance suivante.
- Tirage vertical à la poulie 3 × 8–12 à RIR 1 : quand les 3 séries atteignent 12 répétitions à RIR 1 ou plus, ajoutez 2,5 kg à la séance suivante.
- Rowing assis à la poulie 3 × 8–12 à RIR 1 : quand les 3 séries atteignent 12 répétitions à RIR 1 ou plus, ajoutez 2,5 kg à la séance suivante.
- Squat Hack à la machine 3 × 8–12 à RIR 1 : quand les 3 séries atteignent 12 répétitions à RIR 1 ou plus, ajoutez 2,5 kg à la séance suivante.
- Les exercices d’isolation (10–20 répétitions) suivent la même règle. Avec des haltères légers, la paire suivante peut être un saut trop grand : prenez une charge intermédiaire, ou gardez la même et faites 1 à 2 répétitions au-dessus de la fourchette pendant une ou deux semaines.
- Le squat, le développé couché et le soulevé de terre roumain reviennent une fois par semaine chacun. Plusieurs semaines à ajouter des répétitions avant chaque palier de 2,5 kg, c’est normal à ce niveau ; l’exemple chiffré le montre.
- L’élévation latérale, le leg curl et le reverse fly sont identiques les deux jours où ils apparaissent : utilisez la même charge pour les deux et prenez la suite de la dernière séance, quelle qu’elle soit.
- Les exercices polyarticulaires aux poids libres s’arrêtent à RIR 2 ; le hack squat, les tirages, les rowings et les exercices d’isolation à RIR 1, car on peut pousser les machines et les poulies plus près de l’échec avec moins de risque.
- Les développés aux haltères montent d’une paire entière à la fois. Si la paire suivante vous fait passer sous 8 répétitions, gardez votre paire et montez d’abord 1 à 2 répétitions au-dessus de 12.
Que faire à la séance suivante
| Vous avez noté | Séance suivante |
|---|---|
| Toutes les séries en haut de la fourchette, avec la réserve prévue | Montez la charge d’un palier |
| Sous le haut de la fourchette, avec la réserve prévue | Même charge, +1 répétition sur les séries qui le permettent |
| Une répétition en réserve de moins que prévu | Même charge, mêmes répétitions : refaites la séance |
| Séries sous la fourchette, ou RIR 0 pour une cible de 2 | Gardez la charge ; si des séries sont passées sous la fourchette, descendez d’un palier |
| Aucun progrès pendant 2 séances | Vérifiez le repos et la justesse du RIR ; après une 3e séance, retirez environ 10 % et remontez |
Vos charges de départ
Entrez une série récente de l’exercice : la charge, les répétitions et le nombre de répétitions qu’il vous restait en réserve. Vous obtenez la charge de la semaine 1 pour le bas de la fourchette, avec une répétition de plus en réserve, à partir du tableau RPE couramment utilisé (RTS).
Volume hebdomadaire par muscle
Les séries de travail par muscle sur une semaine normale, comptées comme dans l’application : une série compte 1 pour un muscle que l’exercice travaille directement et 0,5 pour un muscle qu’il travaille indirectement. Les échauffements ne comptent pas.
- Pecs9 · 2×/sem.
- Dos12 · 2×/sem.
- Quadriceps9 · 2×/sem.
- Ischios10,5 · 2×/sem.
- Fessiers10,5 · 2×/sem.
- Côté de l’épaule9 · 2×/sem.
- Arrière de l’épaule7 · 2×/sem.
- Biceps6 · 2×/sem.
- Triceps9 · 2×/sem.
- Avant de l’épaule9 · 1×/sem.
- Mollets3 · 1×/sem.
- Abdos2 · 1×/sem.
- Trapèzes6 · 1×/sem.
- Lombaires4,5 · 1×/sem.
Les abdos et les mollets sont facultatifs. À partir de 10 séries par semaine, l’application classe un muscle en « Volume élevé » : au-dessus de son objectif par défaut, et toujours productif.
Exercices de remplacement
Choisissez votre exercice de remplacement en semaine 1 et gardez-le pendant les 8 semaines : l’application suit la progression exercice par exercice. Chaque remplacement travaille directement les mêmes muscles, donc le volume ci-dessus ne change pas.
Adapter le programme
- Peu de temps
- Les séances Pull B, environ 55 minutes, et Push A, environ 50, sont les plus longues : supprimez le reverse fly du Pull B et le leg extension du Push A. La presse à mollets et le crunch à la poulie, facultatifs, peuvent aussi sauter. Chacun fait gagner 4 à 7 minutes ; tous les exercices polyarticulaires sont conservés, et l’arrière des épaules et les quadriceps restent dans la zone de croissance.
- Prise de masse ou sèche
- Gardez le programme tel quel dans les deux cas. En sèche, visez à conserver vos charges : perdre une ou deux répétitions est normal, et vous pouvez supprimer la dernière série des exercices d’isolation si la récupération en pâtit.
- Un muscle en priorité
- Ajoutez 2 à 3 séries par semaine pour ce muscle uniquement, les jours qui le travaillent déjà ; pour un muscle des jours pull, choisissez le mardi, car le samedi est déjà la séance la plus longue. Pour les fessiers et les jambes, prenez la version priorité fessiers et jambes du programme half body sur 4 jours.
- Après 40 ans
- Échauffez-vous un peu plus longtemps, gardez une répétition de plus en réserve sur les gros mouvements à la barre et prenez tout le temps de repos. Ce sont les articulations qui fixent le rythme, pas le calendrier.
- À la maison
- À la maison avec des haltères et un banc ? Prenez la version haltères du programme half body sur 4 jours.
Le même programme dans l’application
L’application ouvre exactement ce programme : les 8 semaines, les mêmes objectifs, calibrage de la semaine 1 compris. Sa description dans l’application :
Un programme push pull sur 4 jours (lundi, mardi, jeudi, samedi) pour les pratiquants intermédiaires, environ 55 à 70 minutes par séance, chaque grand groupe musculaire sollicité deux fois par semaine. Les jours Push sollicitent les pectoraux, les épaules, les triceps et les quadriceps ; les jours Pull, le dos, les biceps, les ischio-jambiers et les fessiers. 8 semaines : semaine 1 de calibration (une répétition de plus en réserve que prévu), semaines 2 à 7 à RIR 2 sur les polyarticulaires aux poids libres et à RIR 1 sur le reste, semaine 8 de décharge (deload) : environ moitié moins de séries, à RIR 4. Progression : on ajoute d'abord des répétitions, puis de la charge quand chaque série atteint le haut de sa plage au RIR cible.
Gratuit : le programme, le suivi de la charge, des répétitions et du RIR, le minuteur de repos, l’historique, les résultats précédents et les calculateurs.
Cette page enseigne la méthode manuelle. Avec Premium, l’application vous propose après chaque séance la charge et les répétitions de chaque série, à partir des charges, des répétitions et du RIR que vous avez notés, calibrage de la semaine 1 et décharge compris. Ses suggestions peuvent différer de cette règle simple, car elle s’appuie sur davantage de vos données.
Suivez ce programme gratuitement dans SmartWorkout
Les mêmes exercices, séries, répétitions et RIR, prêts dans l’application. Le suivi des séances, le minuteur de repos et l’historique sont gratuits. Suggestions de progression automatiques : Premium.
Dans l’application : Plans → Push / Pull · 4 jours