Programme push pull legs 6 jours en salle
Push, pull et jambes deux fois par semaine pendant 8 semaines, pour intermédiaires, en séances de moins d’une heure, avec chaque série et chaque RIR détaillés.
Le push pull legs sur six jours enchaîne les trois séances deux fois par semaine : Push A, Pull A et Jambes A, puis Push B, Pull B et Jambes B, avec un jour de repos. Chaque muscle a deux séances par semaine, aucun n’est travaillé directement deux jours de suite, et chaque séance dure environ 30 à 40 minutes. Les jours A et B travaillent les mêmes muscles avec des exercices différents : le développé couché et le squat à la barre ouvrent les séances Push A et Jambes A, le rowing barre ouvre la séance Pull B, et les autres jours commencent par un exercice sur 8 à 12 répétitions. Les grands groupes musculaires reçoivent 10 à 12 séries par semaine, les épaules et les bras 8 à 11, et la semaine 8 est une semaine de décharge (deload).
| Répartition | Jours par semaine | Niveau | Semaines | Minutes | Séries par semaine | Matériel | Dans l’application |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Push pull legs | 6 | Intermédiaire | 8 | ≈30–40 | 83 | Barre, Haltères, Machines | PPL · 6 jours |
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Les mêmes exercices, séries, répétitions et RIR, prêts dans l’application. Le suivi des séances, le minuteur de repos et l’historique sont gratuits. Suggestions de progression automatiques : Premium.
Dans l’application : Plans → PPL · 6 jours
Il vous convient si
- Vos charges augmentent chaque semaine ou toutes les deux semaines, et non plus à chaque séance.
- Vous pouvez vous entraîner six jours par semaine pendant les 8 prochaines semaines et vous préférez des séances de moins d’une heure.
- Vous voulez travailler chaque muscle deux fois par semaine, avec plus de séries pour les épaules et les bras qu’un programme sur 4 jours.
Prenez un autre programme si
- Vous en êtes à vos premiers mois d’entraînement : trois ou quatre séances par semaine placent déjà un débutant dans la zone de croissance. Commencez par le full body sur 3 jours ou le half body sur 4 jours pour débutants.
- Six jours par semaine, c’est difficile à concilier avec le travail, les déplacements ou la famille : le programme half body sur 4 jours donne presque autant de séries aux grands muscles, et le PPL + upper lower est l’option sur 5 jours.
Semaine type
| Lun | Mar | Mer | Jeu | Ven | Sam | Dim |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Push A | Pull A | Jambes A | Push B | Pull B | Jambes B | Repos |
Une séance manquée ? Faites simplement la suivante : l’application propose les séances dans l’ordre.
Six jours d’affilée avec le dimanche de repos, c’est l’organisation habituelle. Si une pause en milieu de semaine vous convient mieux, reposez-vous après la séance Jambes A et terminez la semaine avec Push B, Pull B et Jambes B. Dans les deux cas, gardez l’ordre des séances : le rowing barre du vendredi est suivi de la séance Jambes B, qui n’a pas de soulevé de terre roumain, donc le rowing barre et le soulevé de terre roumain ne tombent jamais deux jours de suite.
Le programme, semaine 1
La semaine 1 sert au calibrage : pour chaque exercice, choisissez une charge pour le bas de la fourchette, avec une répétition en réserve de plus que par la suite. La colonne RIR indique semaine 1 → à partir de la semaine 2 ; la grille plus bas montre ce qui change de la semaine 2 à la semaine 8.
Tempo 3-0-1-0 : 3 s de descente, 0 s de pause en étirement, 1 s de montée, 0 s de pause en contraction. X : montée aussi rapide que possible, tout en contrôle.
| Exercice | Séries × rép. | RIR | Tempo | Repos | Remarques |
|---|---|---|---|---|---|
| WUSéries d’échauffement | 2 × 5 | – | – | 1:00 | |
A Développé couché avec barre | 3 × 6–10 | 3 → 2 | 2-0-X-0 | 3:00 | |
B Développé épaules avec haltères | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 2-0-1-0 | 2:00 | |
C Écarté à la Poulie pour le Milieu de la Poitrine | 2 × 10–15 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 1:00 | |
D Élévation latérale avec haltères | 3 × 12–20 | 2 → 1 | 2-0-1-0 | 1:00 | |
E Extension des triceps à la poulie avec barre droite | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 1:00 |
14 séries de travail · ≈35 min
| Exercice | Séries × rép. | RIR | Tempo | Repos | Remarques |
|---|---|---|---|---|---|
| WUSéries d’échauffement | 2 × 8 | – | – | 1:00 | |
A Tirage vertical à la poulie | 3 × 8–12 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 2:00 | Des tractions à la place si vous en faites 10 strictes ou plus. |
B Rowing assis à la poulie | 3 × 8–12 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 2:00 | |
C Reverse fly à la poulie | 3 × 12–20 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 1:00 | |
D Curl biceps avec haltères | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 2-0-1-0 | 1:00 | |
E Crunch à la poulie à genoux | 2 × 10–15 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 1:00 |
14 séries de travail · ≈35 min
| Exercice | Séries × rép. | RIR | Tempo | Repos | Remarques |
|---|---|---|---|---|---|
| WUSéries d’échauffement | 2 × 5 | – | – | 1:00 | |
A Squat avec barre | 3 × 6–10 | 3 → 2 | 2-0-X-0 | 3:00 | |
B Soulevé de terre roumain | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 3-0-1-0 | 2:30 | Barre près des jambes, hanches vers l’arrière ; arrêtez avant que le dos ne s’arrondisse. |
C Curl des ischio-jambiers assis | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 1:30 | |
D Extension des jambes | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 1:30 | |
E Presse à mollets | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 2-2-1-0 | 1:00 |
15 séries de travail · ≈40 min
| Exercice | Séries × rép. | RIR | Tempo | Repos | Remarques |
|---|---|---|---|---|---|
| WUSéries d’échauffement | 2 × 8 | – | – | 1:00 | |
A Développé incliné avec haltères | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 2-0-X-0 | 2:00 | |
B Presse à Pectoraux à la Machine | 2 × 8–12 | 2 → 1 | 2-0-1-0 | 2:00 | |
| CÉlévation latérale avec haltères | 3 × 12–20 | 2 → 1 | 2-0-1-0 | 1:00 | |
D Extension des triceps à la poulie haute | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 3-0-1-0 | 1:00 | |
| ECrunch à la poulie à genoux | 2 × 10–15 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 1:00 |
13 séries de travail · ≈30 min
| Exercice | Séries × rép. | RIR | Tempo | Repos | Remarques |
|---|---|---|---|---|---|
| WUSéries d’échauffement | 2 × 5 | – | – | 1:00 | |
A Rowing barre buste penché | 3 × 6–10 | 3 → 2 | 2-0-1-0 | 2:30 | Buste à environ 45 degrés ou plus bas, et immobile. Si vous devez donner de l’élan pour monter la charge, elle est trop lourde. |
B Tirage vertical à la poulie prise neutre | 3 × 8–12 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 2:00 | Ce n’est pas le tirage du mardi : une autre prise après le rowing lourd, avec ses propres charges. |
C Face pull à la poulie | 2 × 12–20 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 1:00 | |
D Curl incliné assis pour biceps | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 3-0-1-0 | 1:00 | |
E Curl prise marteau | 2 × 10–15 | 2 → 1 | 2-0-1-0 | 1:00 |
13 séries de travail · ≈30 min
| Exercice | Séries × rép. | RIR | Tempo | Repos | Remarques |
|---|---|---|---|---|---|
| WUSéries d’échauffement | 2 × 8 | – | – | 1:00 | |
A Squat Hack à la machine | 3 × 8–12 | 2 → 1 | 3-0-1-0 | 2:30 | |
B Hip thrust à la barre | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 2-0-1-1 | 2:00 | |
C Fentes marchées avec haltères | 2 × 8–12 | 3 → 2 | 2-0-1-0 | 1:30 | 8 à 12 répétitions par jambe. |
| DCurl des ischio-jambiers assis | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 1:30 | |
| EPresse à mollets | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 2-2-1-0 | 1:00 |
14 séries de travail · ≈40 min
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Semaine par semaine
| S1 | S2 | S3 | S4 | S5 | S6 | S7 | S8 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Phase | Calibrage | Progression | Progression | Progression | Progression | Progression | Progression | Décharge |
| RIR | 3 / 2 | 2 / 1 | 2 / 1 | 2 / 1 | 2 / 1 | 2 / 1 | 2 / 1 | 4 |
| Séries de travail | 83 | 83 | 83 | 83 | 83 | 83 | 83 | 53 |
| À faire | Trouver vos charges | Répétitions, puis charge | Répétitions, puis charge | Répétitions, puis charge | Répétitions, puis charge | Répétitions, puis charge | Répétitions, puis charge | Mêmes charges, moitié des séries |
| Fait: Push A | ||||||||
| Fait: Pull A | ||||||||
| Fait: Jambes A | ||||||||
| Fait: Push B | ||||||||
| Fait: Pull B | ||||||||
| Fait: Jambes B |
La semaine 8 est une semaine de décharge : environ 60 % des séries (4→2, 3→2, 2→1), les mêmes charges et le même repos, arrêt à RIR 4.
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Exemple chiffré : Développé couché avec barre
Des chiffres d’exemple pour un pratiquant simulé, calculés avec la règle manuelle de cette page.
| Semaine | Charge | Répétitions par série | RIR | Séance suivante |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 72,5 kg | 6 · 6 · 6 | 3 | Calibrage terminé : ajoutez des répétitions |
| 2 | 72,5 kg | 7 · 7 · 7 | 3 | Ajoutez des répétitions |
| 3 | 72,5 kg | 8 · 8 · 8 | 2 | Ajoutez des répétitions |
| 4 | 72,5 kg | 9 · 9 · 8 | 2 | Ajoutez des répétitions |
| 5 | 72,5 kg | 9 · 9 · 9 | 2 | Ajoutez des répétitions |
| 6 | 72,5 kg | 9 · 9 · 9 | 2 | Ajoutez des répétitions |
| 7 | 72,5 kg | 10 · 10 · 9 | 2 | Semaine suivante : décharge |
| 8 | 72,5 kg | 8 · 8 | 4 | Le cycle suivant démarre à 77,5 kg |
Comment progresser avec ce programme
La méthode la plus simple, valable pour n’importe quel programme : la double progression. Gardez la charge et ajoutez des répétitions tant que vous terminez vos séries avec la réserve indiquée dans la colonne RIR. Quand toutes les séries atteignent le haut de la fourchette, montez d’un palier et refaites monter les répétitions.
- Développé couché avec barre 3 × 6–10 à RIR 2 : quand les 3 séries atteignent 10 répétitions à RIR 2 ou plus, ajoutez 2,5 kg à la séance suivante.
- Développé épaules avec haltères 3 × 8–12 à RIR 2 : quand les 3 séries atteignent 12 répétitions à RIR 2 ou plus, ajoutez 2 kg à la séance suivante.
- Tirage vertical à la poulie 3 × 8–12 à RIR 1 : quand les 3 séries atteignent 12 répétitions à RIR 1 ou plus, ajoutez 2,5 kg à la séance suivante.
- Rowing assis à la poulie 3 × 8–12 à RIR 1 : quand les 3 séries atteignent 12 répétitions à RIR 1 ou plus, ajoutez 2,5 kg à la séance suivante.
- Squat avec barre 3 × 6–10 à RIR 2 : quand les 3 séries atteignent 10 répétitions à RIR 2 ou plus, ajoutez 2,5 kg à la séance suivante.
- Soulevé de terre roumain 3 × 8–12 à RIR 2 : quand les 3 séries atteignent 12 répétitions à RIR 2 ou plus, ajoutez 2,5 kg à la séance suivante.
- Les exercices d’isolation (10–20 répétitions) suivent la même règle. Avec des haltères légers, la paire suivante peut être un saut trop grand : prenez une charge intermédiaire, ou gardez la même et faites 1 à 2 répétitions au-dessus de la fourchette pendant une ou deux semaines.
- Le développé couché, le squat et le rowing barre (6 à 10 répétitions à RIR 2) reviennent une fois par semaine chacun : les répétitions montent peu à peu de 6 vers 10 tandis que la barre peut rester à la même charge pendant la majeure partie du cycle, comme dans l’exemple chiffré. C’est un progrès ; le cycle suivant démarre plus lourd.
- Les exercices polyarticulaires aux poids libres (les exercices à la barre, le hip thrust, les développés aux haltères et les fentes marchées) s’arrêtent à RIR 2 ; les machines, les poulies et les exercices d’isolation à RIR 1.
- Les élévations latérales, le crunch à la poulie, le leg curl et les mollets sont identiques les deux jours où ils figurent : chacun prend donc la suite de sa dernière séance.
- Les développés aux haltères montent à la paire suivante de votre salle, souvent 2 kg de plus : notez la charge que vous avez réellement soulevée.
Que faire à la séance suivante
| Vous avez noté | Séance suivante |
|---|---|
| Toutes les séries en haut de la fourchette, avec la réserve prévue | Montez la charge d’un palier |
| Sous le haut de la fourchette, avec la réserve prévue | Même charge, +1 répétition sur les séries qui le permettent |
| Une répétition en réserve de moins que prévu | Même charge, mêmes répétitions : refaites la séance |
| Séries sous la fourchette, ou RIR 0 pour une cible de 2 | Gardez la charge ; si des séries sont passées sous la fourchette, descendez d’un palier |
| Aucun progrès pendant 2 séances | Vérifiez le repos et la justesse du RIR ; après une 3e séance, retirez environ 10 % et remontez |
Vos charges de départ
Entrez une série récente de l’exercice : la charge, les répétitions et le nombre de répétitions qu’il vous restait en réserve. Vous obtenez la charge de la semaine 1 pour le bas de la fourchette, avec une répétition de plus en réserve, à partir du tableau RPE couramment utilisé (RTS).
Volume hebdomadaire par muscle
Les séries de travail par muscle sur une semaine normale, comptées comme dans l’application : une série compte 1 pour un muscle que l’exercice travaille directement et 0,5 pour un muscle qu’il travaille indirectement. Les échauffements ne comptent pas.
- Pecs10 · 2×/sem.
- Dos12 · 2×/sem.
- Quadriceps11 · 2×/sem.
- Ischios10,5 · 2×/sem.
- Fessiers11,5 · 2×/sem.
- Côté de l’épaule9 · 2×/sem.
- Arrière de l’épaule8 · 2×/sem.
- Biceps8 · 2×/sem.
- Triceps11 · 2×/sem.
- Avant de l’épaule10 · 1×/sem.
- Mollets6 · 2×/sem.
- Abdos4 · 2×/sem.
- Trapèzes7,5 · 2×/sem.
- Lombaires4,5 · 1×/sem.
Les abdos et les mollets sont facultatifs. À partir de 10 séries par semaine, l’application classe un muscle en « Volume élevé » : au-dessus de son objectif par défaut, et toujours productif.
Exercices de remplacement
Choisissez votre exercice de remplacement en semaine 1 et gardez-le pendant les 8 semaines : l’application suit la progression exercice par exercice. Chaque remplacement travaille directement les mêmes muscles, donc le volume ci-dessus ne change pas.
Adapter le programme
- Peu de temps
- Les séances durent déjà environ 30 à 40 minutes. Pour gagner encore 3 à 6 minutes, supprimez le dernier exercice de la séance : les extensions à la poulie en Push A, le crunch en Pull A et en Push B, le curl marteau en Pull B et les mollets les deux jours jambes ; en Jambes A, la séance la plus longue, le leg extension aussi. Chaque muscle principal reste dans la zone de croissance.
- Prise de masse ou sèche
- Gardez le programme tel quel dans les deux cas. En sèche, visez à conserver vos charges : perdre une ou deux répétitions est normal, et vous pouvez supprimer la dernière série des exercices d’isolation si la récupération en pâtit.
- Un muscle en priorité
- Les grands muscles ont déjà 10 à 12 séries : mettez donc en priorité un muscle plus petit, à 8 ou 9 séries (deltoïdes latéraux, arrière des épaules, biceps). Ajoutez une série à son exercice, les deux jours où il est travaillé, par exemple une quatrième série d’élévations latérales en Push A et en Push B.
- Après 40 ans
- Échauffez-vous un peu plus longtemps, gardez une répétition de plus en réserve sur les gros mouvements à la barre et prenez tout le temps de repos. Ce sont les articulations qui fixent le rythme, pas le calendrier.
- À la maison
- Ce programme demande des poulies et des machines pour les tirages, les rowings, les écartés, les extensions à la poulie, le crunch et le leg curl. À la maison avec des haltères et un banc, prenez le programme half body aux haltères sur 4 jours.
Le même programme dans l’application
L’application ouvre exactement ce programme : les 8 semaines, les mêmes objectifs, calibrage de la semaine 1 compris. Sa description dans l’application :
Push, Pull, Jambes deux fois par semaine (du lundi au samedi) pour les pratiquants intermédiaires qui aiment s'entraîner presque tous les jours : des séances courtes d'environ 45 à 60 minutes, chaque grand groupe musculaire sollicité deux fois par semaine et le plus de séries par semaine de tous nos programmes. 8 semaines : semaine 1 de calibration (une répétition de plus en réserve que prévu), semaines 2 à 7 à RIR 2 sur les polyarticulaires aux poids libres et à RIR 1 sur le reste, semaine 8 de décharge (deload) : environ moitié moins de séries, à RIR 4. Progression : on ajoute d'abord des répétitions, puis de la charge quand chaque série atteint le haut de sa plage au RIR cible.
Gratuit : le programme, le suivi de la charge, des répétitions et du RIR, le minuteur de repos, l’historique, les résultats précédents et les calculateurs.
Cette page enseigne la méthode manuelle. Avec Premium, l’application vous propose après chaque séance la charge et les répétitions de chaque série, à partir des charges, des répétitions et du RIR que vous avez notés, calibrage de la semaine 1 et décharge compris. Ses suggestions peuvent différer de cette règle simple, car elle s’appuie sur davantage de vos données.
Suivez ce programme gratuitement dans SmartWorkout
Les mêmes exercices, séries, répétitions et RIR, prêts dans l’application. Le suivi des séances, le minuteur de repos et l’historique sont gratuits. Suggestions de progression automatiques : Premium.
Dans l’application : Plans → PPL · 6 jours