Curl marteau assis
Seated Hammer Curl
Autres noms: Biceps marteau assis, Curl marteau assis aux haltères, Hammer curl assis
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Description
Assis contre un dossier vertical, vous montez deux haltères pouces vers le haut jusque devant les épaules, pour des biceps et des avant-bras plus forts. Le biceps fournit l'essentiel de l'effort ; juste derrière vient le brachio-radial, sur le dessus de l'avant-bras côté pouce, et les muscles de l'avant-bras serrent les poignées du début à la fin. Le dossier empêche le coup de reins et le balancement : vous prenez un peu moins lourd que debout, mais les bras font tout le travail. Si vos poignets ou vos coudes n'aiment pas le curl paumes vers le haut, cette prise neutre passe souvent mieux. Beaucoup l'appellent simplement biceps marteau assis.
Comment l'exécuter
- Relevez le dossier d'un banc réglable à la verticale, ou un cran en arrière, et vérifiez que la goupille est bien enclenchée.
- Haltères en main, asseyez-vous au fond du siège : dos, omoplates et tête contre le dossier, pieds à plat, genoux à 90° environ.
- Laissez pendre les bras tendus de chaque côté du siège, paumes face aux cuisses, pouces vers l'avant, haltères loin du banc et des jambes.
- Pliez les deux coudes en même temps et montez les haltères devant vous, pouces vers le haut, sans jamais tourner les poignets.
- Arrêtez-vous quand les avant-bras sont presque verticaux, haltères devant les épaules, et tenez une seconde. Les coudes restent près des côtes.
- Redescendez sur 2 à 3 secondes jusqu'aux bras tendus, sans rebond sur le siège. Série finie, posez les haltères au sol près du banc.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Pour la masse, 2 à 4 séries de 8 à 15 répétitions proches de l'échec ; pour la force, 6 à 10. Gardez la même paire et ajoutez des répétitions jusqu'à faire 12 à chaque série, par exemple, sans décoller le dos. Passez ensuite à la paire suivante, souvent 1 à 2 kg de plus par main, et redescendez à 8 : perdre 2 à 4 répétitions au changement est normal.
- Le devant du bras et le dessus de l'avant-bras côté pouce font le travail. Si c'est surtout l'avant de l'épaule qui chauffe, vos coudes partent vers l'avant. Une douleur vive au coude impose des haltères plus légers ou une montée plus courte.
- Du mal à rester collé au dossier ? Prenez plus léger et, pendant quelques séances, arrêtez la montée avant-bras à l'horizontale. Trop facile sans changer de paire ? Descendez en 3 à 4 secondes.
- Alternatives : le curl prise marteau debout, sans banc et un peu plus lourd ; le curl marteau alterné assis avec haltères, un bras après l'autre ; le curl marteau incliné avec haltères, plus dur en bas ; le curl marteau à la corde quand les haltères sont pris.
Erreurs courantes
- Le dos décolle du dossier et vous basculez en arrière pour finir la répétition. Gardez omoplates et tête contre le dossier jusqu'à la dernière, quitte à prendre la paire en dessous.
- Les coudes avancent et les épaules s'enroulent en haut : le curl devient une élévation frontale. Coudes près des côtes, arrêtez-vous haltères devant les épaules, pas au menton.
- Les paumes tournent vers le haut pendant la montée et vous refaites un curl classique. Pouces vers le haut et haltères verticaux d'un bout à l'autre de la répétition.
- Des répétitions écourtées en bas, ou des haltères qui rebondissent sur le siège et les cuisses. Asseyez-vous pour qu'ils pendent librement et tendez complètement les coudes avant de remonter.
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