Rutina push pull legs de 6 días
Push, Pull y Piernas dos veces por semana durante 8 semanas, de nivel intermedio, en sesiones de menos de una hora con cada serie y RIR por escrito.
La push pull legs de seis días hace las tres sesiones dos veces por semana: Push A, Pull A y Piernas A, luego Push B, Pull B y Piernas B, con un día de descanso. Cada músculo recibe dos sesiones por semana (frecuencia 2), ninguno se trabaja directamente dos días seguidos y cada sesión dura unos 30-40 minutos. Los días A y B trabajan los mismos músculos con ejercicios distintos: el press de banca y la sentadilla con barra abren Push A y Piernas A, el remo con barra abre Pull B, y los demás días empiezan con un ejercicio de 8-12 repeticiones. Los grupos musculares grandes reciben 10-12 series por semana, hombros y brazos 8-11, y la semana 8 es de descarga.
| Tipo de rutina | Días por semana | Nivel | Semanas | Minutos | Series por semana | Equipamiento | En la app |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Push pull legs | 6 | Intermedio | 8 | ≈30–40 | 83 | Barra, Mancuernas, Máquinas | PPL · 6 días |
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Los mismos ejercicios, series, repeticiones y RIR, listos en la app. El registro, el temporizador de descanso y el historial son gratis. Sugerencias automáticas de progresión: Premium.
En la app: Planes → PPL · 6 días
Te encaja si
- Tus pesos suben cada una o dos semanas, no en cada sesión.
- Puedes entrenar seis días por semana durante las próximas 8 semanas y prefieres sesiones de menos de una hora.
- Quieres cada músculo dos veces por semana, con más series para hombros y brazos de las que da una rutina de 4 días.
Elige otra rutina si
- Estás en tus primeros meses de entrenamiento: con tres o cuatro sesiones por semana un principiante ya está en la zona de crecimiento. Empieza con la rutina full body de 3 días o con la torso-pierna de 4 días para principiantes.
- Seis días por semana se te hacen difíciles de encajar con el trabajo, los viajes o la familia: la rutina torso-pierna de 4 días da a los músculos grandes casi las mismas series, y la PPL + torso-pierna es la opción de 5 días.
Calendario semanal
| Lun | Mar | Mié | Jue | Vie | Sáb | Dom |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Push A | Pull A | Piernas A | Push B | Pull B | Piernas B | Descanso |
¿Te saltaste un día? Haz la siguiente sesión que toca: la app sigue las sesiones en orden.
Lo habitual son seis días seguidos con el domingo libre. Si te viene mejor una pausa a mitad de semana, descansa después de Piernas A y termina la semana con Push B, Pull B y Piernas B. En cualquier caso, mantén el orden de las sesiones: al remo con barra del viernes le sigue Piernas B, que no tiene peso muerto rumano, así que el remo con barra y el peso muerto rumano nunca caen en días seguidos.
La rutina, semana 1
La semana 1 es de calibración: elige para cada ejercicio un peso con el que hagas el mínimo del rango dejando una repetición más en reserva que después. La columna RIR muestra semana 1 → a partir de la semana 2; la tabla de abajo muestra qué cambia en las semanas 2-8.
Tempo 3-0-1-0: 3 s bajando, 0 s de pausa en estiramiento, 1 s subiendo, 0 s de pausa en contracción. X: sube lo más rápido que puedas, con control.
| Ejercicio | Series × reps | RIR | Tempo | Descanso | Notas |
|---|---|---|---|---|---|
| WUSeries de calentamiento | 2 × 5 | – | – | 1:00 | |
A Press de banca con barra | 3 × 6–10 | 3 → 2 | 2-0-X-0 | 3:00 | |
B Press de Hombros con Mancuernas Sentado | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 2-0-1-0 | 2:00 | |
C Cruce de Polea Medio | 2 × 10–15 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 1:00 | |
D Elevaciones laterales con mancuernas | 3 × 12–20 | 2 → 1 | 2-0-1-0 | 1:00 | |
E Extensión de tríceps en polea alta | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 1:00 |
14 series de trabajo · ≈35 min
| Ejercicio | Series × reps | RIR | Tempo | Descanso | Notas |
|---|---|---|---|---|---|
| WUSeries de calentamiento | 2 × 8 | – | – | 1:00 | |
A Jalón de dorsales en polea | 3 × 8–12 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 2:00 | Dominadas en su lugar si haces 10 o más repeticiones estrictas. |
B Remo sentado en polea | 3 × 8–12 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 2:00 | |
C Aperturas inversas en polea | 3 × 12–20 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 1:00 | |
D Curl de bíceps con mancuernas | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 2-0-1-0 | 1:00 | |
E Crunch abdominal con cable de rodillas | 2 × 10–15 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 1:00 |
14 series de trabajo · ≈35 min
| Ejercicio | Series × reps | RIR | Tempo | Descanso | Notas |
|---|---|---|---|---|---|
| WUSeries de calentamiento | 2 × 5 | – | – | 1:00 | |
A Sentadilla con barra | 3 × 6–10 | 3 → 2 | 2-0-X-0 | 3:00 | |
B Peso muerto rumano | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 3-0-1-0 | 2:30 | Barra cerca de las piernas, cadera atrás; para antes de que se redondee la espalda. |
C Curl de Piernas Sentado | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 1:30 | |
D Extensión de Piernas en Máquina Sentado | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 1:30 | |
E Elevación de pantorrilla en prensa | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 2-2-1-0 | 1:00 |
15 series de trabajo · ≈40 min
| Ejercicio | Series × reps | RIR | Tempo | Descanso | Notas |
|---|---|---|---|---|---|
| WUSeries de calentamiento | 2 × 8 | – | – | 1:00 | |
A Press inclinado con mancuernas | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 2-0-X-0 | 2:00 | |
B Press Plano en Máquina | 2 × 8–12 | 2 → 1 | 2-0-1-0 | 2:00 | |
| CElevaciones laterales con mancuernas | 3 × 12–20 | 2 → 1 | 2-0-1-0 | 1:00 | |
D Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza con Cable | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 3-0-1-0 | 1:00 | |
| ECrunch abdominal con cable de rodillas | 2 × 10–15 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 1:00 |
13 series de trabajo · ≈30 min
| Ejercicio | Series × reps | RIR | Tempo | Descanso | Notas |
|---|---|---|---|---|---|
| WUSeries de calentamiento | 2 × 5 | – | – | 1:00 | |
A Remo con barra inclinado | 3 × 6–10 | 3 → 2 | 2-0-1-0 | 2:30 | Torso a unos 45 grados o más inclinado, y quieto. Si tienes que balancear el peso para subirlo, es demasiado pesado. |
B Jalón en polea con agarre neutro | 3 × 8–12 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 2:00 | No es el jalón del martes: otro agarre después de los remos pesados, con sus propios pesos. |
C Jalón a la cara en polea | 2 × 12–20 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 1:00 | |
D Curl de bíceps inclinado sentado | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 3-0-1-0 | 1:00 | |
E Curl de Martillo con Mancuernas | 2 × 10–15 | 2 → 1 | 2-0-1-0 | 1:00 |
13 series de trabajo · ≈30 min
| Ejercicio | Series × reps | RIR | Tempo | Descanso | Notas |
|---|---|---|---|---|---|
| WUSeries de calentamiento | 2 × 8 | – | – | 1:00 | |
A Sentadilla Hack en Máquina | 3 × 8–12 | 2 → 1 | 3-0-1-0 | 2:30 | |
B Elevación de cadera con barra | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 2-0-1-1 | 2:00 | |
C Zancadas caminando con mancuernas | 2 × 8–12 | 3 → 2 | 2-0-1-0 | 1:30 | 8-12 repeticiones por pierna. |
| DCurl de Piernas Sentado | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 1:30 | |
| EElevación de pantorrilla en prensa | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 2-2-1-0 | 1:00 |
14 series de trabajo · ≈40 min
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Semana a semana
| S1 | S2 | S3 | S4 | S5 | S6 | S7 | S8 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Fase | Calibración | Progresión | Progresión | Progresión | Progresión | Progresión | Progresión | Descarga |
| RIR | 3 / 2 | 2 / 1 | 2 / 1 | 2 / 1 | 2 / 1 | 2 / 1 | 2 / 1 | 4 |
| Series de trabajo | 83 | 83 | 83 | 83 | 83 | 83 | 83 | 53 |
| Qué hacer | Encuentra tus pesos | Reps, luego peso | Reps, luego peso | Reps, luego peso | Reps, luego peso | Reps, luego peso | Reps, luego peso | Mismos pesos, mitad de series |
| Hecho: Push A | ||||||||
| Hecho: Pull A | ||||||||
| Hecho: Piernas A | ||||||||
| Hecho: Push B | ||||||||
| Hecho: Pull B | ||||||||
| Hecho: Piernas B |
La semana 8 es de descarga: alrededor del 60 % de las series (4→2, 3→2, 2→1), los mismos pesos y descansos, y cada serie termina en RIR 4.
Se guarda solo en este navegador. La app guarda tus pesos y repeticiones.
Ejemplo práctico: Press de banca con barra
Números de ejemplo de un deportista simulado que aplica el método manual de esta página.
| Semana | Peso | Reps por serie | RIR | Próxima sesión |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 72,5 kg | 6 · 6 · 6 | 3 | Calibración hecha: suma reps |
| 2 | 72,5 kg | 7 · 7 · 7 | 3 | Suma reps |
| 3 | 72,5 kg | 8 · 8 · 8 | 2 | Suma reps |
| 4 | 72,5 kg | 9 · 9 · 8 | 2 | Suma reps |
| 5 | 72,5 kg | 9 · 9 · 9 | 2 | Suma reps |
| 6 | 72,5 kg | 9 · 9 · 9 | 2 | Suma reps |
| 7 | 72,5 kg | 10 · 10 · 9 | 2 | Próxima semana: descarga |
| 8 | 72,5 kg | 8 · 8 | 4 | El siguiente ciclo empieza con 77,5 kg |
Cómo progresar con esta rutina
El método más sencillo que funciona con cualquier rutina: la doble progresión. Mantén el peso y suma repeticiones mientras termines tus series con las repeticiones en reserva que indica la columna RIR. Cuando todas las series lleguen al tope del rango, sube un incremento de peso y vuelve a sumar repeticiones.
- Press de banca con barra 3 × 6–10 con RIR 2: cuando las 3 series lleguen a 10 reps con RIR 2 o más fácil, suma 2,5 kg en la próxima sesión.
- Press de Hombros con Mancuernas Sentado 3 × 8–12 con RIR 2: cuando las 3 series lleguen a 12 reps con RIR 2 o más fácil, suma 2 kg en la próxima sesión.
- Jalón de dorsales en polea 3 × 8–12 con RIR 1: cuando las 3 series lleguen a 12 reps con RIR 1 o más fácil, suma 2,5 kg en la próxima sesión.
- Remo sentado en polea 3 × 8–12 con RIR 1: cuando las 3 series lleguen a 12 reps con RIR 1 o más fácil, suma 2,5 kg en la próxima sesión.
- Sentadilla con barra 3 × 6–10 con RIR 2: cuando las 3 series lleguen a 10 reps con RIR 2 o más fácil, suma 2,5 kg en la próxima sesión.
- Peso muerto rumano 3 × 8–12 con RIR 2: cuando las 3 series lleguen a 12 reps con RIR 2 o más fácil, suma 2,5 kg en la próxima sesión.
- Los ejercicios de aislamiento (10–20 reps) siguen la misma regla. Con mancuernas ligeras, el siguiente par puede ser un salto demasiado grande: usa un peso intermedio, o quédate con el mismo y haz 1-2 reps por encima del rango durante una o dos semanas.
- El press de banca, la sentadilla y el remo con barra (6-10 repeticiones con RIR 2) se hacen una vez por semana cada uno, así que las repeticiones suben de 6 hacia 10 mientras la barra puede quedarse con el mismo peso casi todo el bloque, como en el ejemplo práctico. Eso es progreso; el siguiente ciclo empieza con más peso.
- Los ejercicios multiarticulares con peso libre (los de barra, el hip thrust, los press con mancuernas y las zancadas caminando) se quedan en RIR 2; las máquinas, las poleas y los ejercicios de aislamiento, en RIR 1.
- Las elevaciones laterales, el crunch en polea, el curl de piernas y las elevaciones de pantorrilla están escritos igual en sus dos días, así que cada uno sigue desde su última sesión.
- Los press con mancuernas suben al siguiente par de tu gimnasio, a menudo 2 kg más: registra el peso que realmente levantaste.
Qué hacer en la próxima sesión
| Lo que registraste | Próxima sesión |
|---|---|
| Todas las series en el tope del rango con la reserva prevista | Sube un incremento de peso |
| Por debajo del tope, con la reserva prevista | Mismo peso, +1 rep en las series que lo permitan |
| Una repetición menos en reserva de lo previsto | Mismo peso y mismas repeticiones: repite la sesión |
| Series por debajo del rango, o RIR 0 con un objetivo de 2 | Mantén el peso; si hubo series por debajo del rango, baja un incremento |
| Sin progreso en 2 sesiones | Revisa el descanso y que tu RIR sea honesto; tras una 3.ª sesión igual, baja un 10 % aprox. y vuelve a subir |
Tus pesos iniciales
Escribe una serie reciente del ejercicio: peso, repeticiones y cuántas repeticiones te quedaban en reserva. Obtienes el peso de la semana 1 para el mínimo del rango, con una repetición más en reserva, calculado con la popular tabla RPE (RTS).
Volumen semanal por músculo
Series de trabajo por músculo en una semana normal, contadas como las cuenta la app: una serie vale 1 para un músculo que el ejercicio trabaja directamente y 0,5 para uno que trabaja de forma indirecta. Las series de calentamiento no cuentan.
- Pecho10 · 2×/sem
- Dorsales12 · 2×/sem
- Cuádriceps11 · 2×/sem
- Isquiotibiales10,5 · 2×/sem
- Glúteos11,5 · 2×/sem
- Parte lateral del hombro9 · 2×/sem
- Parte posterior del hombro8 · 2×/sem
- Bíceps8 · 2×/sem
- Tríceps11 · 2×/sem
- Parte frontal del hombro10 · 1×/sem
- Pantorrillas6 · 2×/sem
- Abdominales4 · 2×/sem
- Trapecios7,5 · 2×/sem
- Zona lumbar4,5 · 1×/sem
Los abdominales y las pantorrillas son opcionales. A partir de 10 series por semana, la app marca un músculo como “Volumen alto”: por encima de su objetivo por defecto y todavía productivo.
Sustituciones
Elige tu sustituto en la semana 1 y mantenlo las 8 semanas: la app sigue el progreso de cada ejercicio por separado. Cada sustituto trabaja directamente los mismos músculos, así que el volumen de arriba no cambia.
Adapta la rutina
- Poco tiempo
- Las sesiones ya duran unos 30-40 minutos. Para ahorrar otros 3-6 minutos, quita el último ejercicio del día: la extensión de tríceps en polea en Push A, el crunch en Pull A y Push B, el curl martillo en Pull B y la elevación de pantorrilla en los dos días de Piernas; en Piernas A, el día más largo, también la extensión de piernas. Cada músculo principal sigue en la zona de crecimiento.
- Fase de volumen o definición
- En las dos, deja la rutina como está. En definición, intenta mantener tus pesos: es normal perder una o dos repeticiones, y puedes saltarte la última serie de los ejercicios de aislamiento si te cuesta recuperarte.
- Priorizar un músculo
- Los músculos grandes ya reciben 10-12 series, así que prioriza uno más pequeño que esté en 8-9 series (deltoides lateral, deltoides posterior, bíceps): añade una serie a su ejercicio en sus dos días, por ejemplo una cuarta serie de elevaciones laterales en Push A y en Push B.
- Más de 40 años
- Calienta un poco más, deja una repetición más en reserva en los ejercicios pesados con barra y descansa el tiempo completo. Las articulaciones marcan el ritmo, no el calendario.
- Entrenar en casa
- Esta rutina necesita poleas y máquinas para los jalones, los remos, las aperturas, las extensiones de tríceps, el crunch y el curl de piernas. En casa con mancuernas y un banco, elige la rutina torso-pierna de 4 días con mancuernas.
La misma rutina en la app
La app abre exactamente esta rutina: las 8 semanas, los mismos objetivos y la calibración de la semana 1. Su descripción en la app:
Push, Pull y Piernas dos veces por semana (de lunes a sábado) para intermedios a los que les gusta entrenar casi a diario: entrenamientos cortos de unos 45-60 minutos, cada grupo muscular grande 2 veces por semana y el mayor número de series semanales de todos nuestros planes. 8 semanas: la semana 1 es de calibración (una repetición más en reserva que el objetivo); las semanas 2-7 se hacen con RIR 2 en los multiarticulares con peso libre y RIR 1 en el resto, y la semana 8 es de descarga: más o menos la mitad de las series, con RIR 4. Progresión: primero añade repeticiones y sube el peso cuando todas las series lleguen al tope de su rango con el RIR objetivo.
Gratis: la rutina, el registro de peso, repeticiones y RIR, el temporizador de descanso, el historial, los resultados anteriores y las calculadoras.
Esta página enseña el método manual. Con Premium, después de cada entrenamiento la app te sugiere el peso y las repeticiones de cada serie a partir de los pesos, las repeticiones y el RIR que registraste, incluidas la calibración de la semana 1 y la descarga. Sus sugerencias pueden diferir de esta regla sencilla, porque la app tiene en cuenta más datos de tus entrenamientos.
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Los mismos ejercicios, series, repeticiones y RIR, listos en la app. El registro, el temporizador de descanso y el historial son gratis. Sugerencias automáticas de progresión: Premium.
En la app: Planes → PPL · 6 días