Cómo progresar: repeticiones, RIR y peso

Los tres números de cada fila

Cada ejercicio de nuestras rutinas tiene tres números: un rango de repeticiones (8–12), un RIR objetivo (RIR 2) y un tiempo de descanso (2 min). El rango dice dónde trabajar, el RIR dice cuánto exigirte y el descanso hace que una sesión se pueda comparar con la siguiente.

El RIR (repeticiones en reserva, del inglés reps in reserve) es cuántas repeticiones limpias más podrías haber hecho al terminar la serie. RIR 2 significa que paras cuando aún te quedan dos buenas repeticiones. Las series que se quedan a 1–2 repeticiones del fallo hacen ganar más o menos el mismo músculo que las series al fallo, con menos fatiga (Refalo 2024), por eso nuestras rutinas nunca piden llegar al fallo.

Al estimar el RIR, la mayoría se equivoca en torno a una repetición, y los principiantes, en más (Halperin 2022). Compruébalo de vez en cuando: grábate una serie o, en una máquina, sigue más allá de donde pensabas parar y cuenta cuántas repeticiones te quedaban de verdad. RIR = 10 − RPE.

El RIR objetivo es el mismo en todas las series de trabajo; las series de calentamiento no tienen objetivo y no cuentan. Descansa el tiempo que indica la fila: por encima de unos 90 s, descansar más aporta poco al crecimiento muscular (Singer 2024), pero en los ejercicios principales hace que tus repeticiones se puedan comparar de una semana a otra.

La semana 1 es de calibración

La semana 1 tiene los mismos ejercicios, series y rangos de repeticiones que el resto de la rutina, pero con un punto más de RIR: RIR 3 donde la rutina luego pide 2, y RIR 2 donde pide 1. Su objetivo es encontrar tus pesos: en una fila de 8–12 con RIR 2, elige un peso que puedas levantar 8 veces dejando 3 repeticiones en reserva. Las repeticiones son el mínimo del rango.

Usa el mismo peso en todas las series de trabajo, aunque la primera te parezca ligera, y apunta el peso, las repeticiones y el RIR de cada serie. Para una primera estimación, escribe una serie reciente en el cuadro de pesos iniciales de cualquier rutina o en la calculadora 1RM; los dos parten de la popular tabla RPE (RTS).

A partir de la semana 2 entrenas con el RIR objetivo: en las rutinas de nivel intermedio, RIR 2 en la mayoría de los ejercicios multiarticulares y RIR 1 en la mayoría de los ejercicios en máquina y de aislamiento.

Calculadora 1RM →

Desde la semana 2: primero repeticiones

Mantén el peso y suma una repetición en cada serie que todavía puedas terminar con la reserva prevista. Las primeras series suelen llegar antes y la última se queda una repetición por detrás: es fatiga normal, y se iguala en las siguientes sesiones. Una repetición por serie a la semana es un buen ritmo.

Sumar repeticiones con el mismo peso hace ganar músculo más o menos igual que subir el peso (Plotkin 2022), así que esas semanas también son progreso.

Gánate la subida de peso

Cuando todas las series de trabajo lleguen al tope del rango con el mismo peso y la serie más dura esté en el RIR objetivo o más fácil, sube un incremento en la siguiente sesión. Cada cuánto pasa depende de lo rápido que suban tus repeticiones y de cada cuánto te toque ese ejercicio.

La tabla muestra los incrementos mínimos habituales. Con mancuernas, el incremento es el siguiente par: 2 kg, o 2,5 kg si las mancuernas de tu gimnasio van 22,5 / 25 / 27,5 kg. Si en tu gimnasio hay discos de 1,25 kg, con la barra también sirve un incremento menor.

Después de subir, espera menos repeticiones. La tabla RPE da una buena estimación: 3 × 12 con mancuernas de 22 kg con RIR 2 pasan a ser unas 3 × 9 con 24 kg. Empieza el nuevo peso ahí, cerca del mínimo del rango, y vuelve a sumar repeticiones.

Cuando el siguiente incremento es demasiado grande

En los ejercicios ligeros, un incremento es un salto grande: pasar de 8 a 10 kg en elevaciones laterales es un 25 %. Por eso las elevaciones usan 12–20 repeticiones y la mayoría de los ejercicios de aislamiento, 10–15. Usa un peso intermedio si lo tienes, como discos pequeños o un peso adicional para la pila de pesas de la máquina, o quédate con el mismo peso y haz una o dos repeticiones por encima del rango durante una o dos semanas antes de pasar al siguiente par.

Si después de subir las repeticiones caen por debajo del rango, el incremento era demasiado grande por ahora: vuelve al peso anterior y usa una de esas dos opciones.

Cuando una sesión fue demasiado dura

Una sesión fue demasiado dura cuando hubo series por debajo del rango, o cuando a tu serie más dura le quedaron 2 o más repeticiones menos en reserva que el objetivo (RIR 0 con un objetivo de 2). Primero revisa las causas simples: descansos cortos, mal sueño, un calentamiento con prisas o una técnica que se va deshaciendo.

La próxima vez, mantén el peso. Si hubo series por debajo del rango, baja un incremento y vuelve a sumar repeticiones desde ahí. Si solo te quedó una repetición menos en reserva de lo previsto, simplemente repite la sesión: mismo peso y mismas repeticiones. Nunca subas el peso para sacar adelante una sesión así.

Cuando te estancas

Un estancamiento son dos sesiones seguidas con el mismo peso, sin repeticiones de más y sin un RIR más fácil. Entonces sigue estos pasos en orden:

• Comprueba que descansas el tiempo previsto y que registras el RIR con honestidad.
• Si la tercera sesión tampoco mejora, quita alrededor de un 10 % del peso y vuelve a subir con repeticiones.
• O cambia el ejercicio por un sustituto de la página de la rutina al empezar las siguientes 8 semanas.
• Si se estancan muchos ejercicios a la vez, el problema es la recuperación, no los ejercicios: haz ya la semana de descarga.

Después de cada sesión: la versión corta

La tabla resume las reglas anteriores. Mira tu última sesión de un ejercicio, busca su fila y haz lo que dice la próxima vez.

La descarga

Las rutinas de nivel intermedio terminan con una descarga en la semana 8: alrededor del 60 % de las series (4→2, 3→2, 2→1), los mismos pesos y descansos, y cada serie termina en RIR 4. Las series fáciles no son un resultado con el que compararte: el siguiente ciclo parte de tu última semana normal, no de la descarga.

Por qué al final: una descarga de una semana a mitad de un estudio de 9 semanas no añadió músculo y costó un poco de fuerza (Coleman 2024), y los entrenadores suelen programar una descarga cada 4–8 semanas (Bell 2023). Si no notas fatiga acumulada, puedes saltártela y empezar el siguiente ciclo.

Las rutinas para principiantes no tienen descarga programada: con su volumen, los principiantes se recuperan entre sesiones. Para todos: si retrocedes dos sesiones seguidas en la mayoría de los ejercicios, o si el sueño, una enfermedad o el estrés se interponen, haz la descarga ya (la mitad de las series, los mismos pesos, RIR 4). Después, vuelve a los pesos de tu última semana normal.

Respeta el volumen de la rutina

El volumen son las series duras por músculo a la semana. La app cuenta una serie como 1 para un músculo que el ejercicio trabaja directamente y 0,5 para uno que trabaja de forma indirecta. Las rutinas para principiantes mantienen los grupos musculares grandes en la Zona de crecimiento; las de nivel intermedio les dan unas 9–12 series donde los días lo permiten, alrededor del inicio de Volumen alto, y las rutinas con prioridad de glúteos y piernas suben más para esos músculos. Ninguna rutina llega a Volumen muy alto.

Cada serie extra suma menos músculo que la anterior (Pelland 2025), y el posicionamiento del ACSM de 2026 sitúa los mejores resultados en unas 10 series o más por músculo a la semana. Mantén las series como están: un día que se siente fácil significa que pronto subirá el peso, no que necesites más series.

Para priorizar un músculo, añade 2–3 series semanales solo para ese músculo. El gráfico de cada rutina muestra dónde queda cada músculo; en la app, el análisis de volumen es parte de Premium, y los estudios en los que se basan las zonas están en Perfil > Configuración > Información > Zonas de volumen: metodología y fuentes.

Sesiones perdidas y pausas

¿Perdiste una sesión? Haz la que tocaba, en orden: no la saltes ni juntes dos en un día. La app sigue las sesiones en orden, así que las 8 semanas simplemente terminan un poco más tarde.

Después de una o dos semanas sin entrenar, repite la última semana que completaste con un 5–10 % menos de peso. Después de una pausa más larga, vuelve a empezar desde la semana 1.

Después de 8 semanas

Repite la rutina partiendo de tus pesos actuales, o da el siguiente paso del camino: full body de 2 días, full body de 3 días, torso-pierna de 4 días y, después, las rutinas de nivel intermedio cuando tus pesos ya solo suban cada 1–2 semanas, que es como la app define ese nivel.

Cuando vuelves a empezar una rutina, la semana 1 vuelve a ser de calibración: escribe en el cuadro de pesos iniciales una serie de tu última semana normal (la semana 8 en las rutinas para principiantes, la semana 7 en las de nivel intermedio, nunca una serie de la descarga). Cuenta con empezar con más peso que la vez anterior.

Cambia un ejercicio accesorio solo al empezar un ciclo, y mantén el sustituto las 8 semanas.

Todas las rutinas de gimnasio →

Registra el RIR en cada serie

Apunta el peso, las repeticiones y el RIR de cada serie de trabajo justo al terminarla. El RIR es lo que distingue 12 repeticiones fáciles de 12 repeticiones sufridas.

Sin RIR, las reglas de esta página no pueden distinguir una serie con repeticiones de sobra de una serie al límite. Si no pudiste terminar una serie, regístrala con las repeticiones que hiciste y RIR 0. Si prefieres el RPE, la app puede mostrar RPE en lugar de RIR.

Qué hace la app y qué es Premium

Gratis en SmartWorkout: la rutina completa con las 8 semanas, el registro de peso, repeticiones y RIR, el temporizador de descanso, tu historial con los resultados anteriores junto a cada serie y las calculadoras.

Esta página enseña el método manual. Con Premium, después de cada entrenamiento la app te sugiere el peso y las repeticiones de cada serie a partir de los pesos, las repeticiones y el RIR que registraste, incluidas la calibración de la semana 1 y la descarga. Sus sugerencias pueden diferir de esta regla sencilla, porque la app tiene en cuenta más datos de tus entrenamientos.

Todo lo de esta página funciona también con una libreta; la app guarda los registros por ti.

Ejemplo práctico: press plano con mancuernas para principiantes

De la rutina full body de 3 días para principiantes: press plano con mancuernas, 3 × 8–12. Los números son de un deportista simulado que aplica la regla de esta página.

Semana 1: 22 kg × 8/8/8 con RIR 3. A partir de la semana 2, cada serie suma una repetición mientras siga terminando en RIR 2 o más fácil; cuando la primera serie llega a 12 antes que las demás, primero se igualan las otras. En la semana 6 las tres series llegan a 12 con RIR 2, así que en la semana 7 el peso sube un incremento, a 24 kg, y las repeticiones bajan a 9, como predice la tabla RPE. La semana 8 termina con 24 kg × 10/10/10, y el cuadro de pesos iniciales convierte la última serie en 26 kg para la semana 1 del siguiente ciclo.

Ejemplo práctico: sentadilla con barra de nivel intermedio, con descarga

De la rutina torso-pierna de 4 días de nivel intermedio: sentadilla con barra, 3 × 6–10, con la descarga en la semana 8. De nuevo, un deportista simulado y la regla de esta página.

Semana 1: 92,5 kg × 6/6/6. Para la semana 7, las repeticiones han subido a 9/9/9 con el mismo peso, más o menos una repetición cada una o dos semanas, que es como se ve el progreso en el nivel intermedio. No todas las series llegaron a 10, así que el peso no subió dentro del bloque, y no pasa nada: las repeticiones extra son el progreso.

La semana 8 es la descarga: los mismos 92,5 kg, dos series en lugar de tres, cada una terminada en RIR 4, lo que da 8/7. El siguiente ciclo parte de la semana 7, no de la descarga: si escribes 92,5 kg × 9 con RIR 2 en el cuadro de pesos iniciales, obtienes 100 kg para 6 repeticiones con RIR 3 en la semana 1.