Rutina torso-pierna de 4 días en casa con mancuernas
Dos sesiones de torso y dos de pierna por semana durante 8 semanas, de nivel intermedio, para entrenar en casa con mancuernas y un banco regulable.
Esta es la rutina torso-pierna de 4 días adaptada para casa: mancuernas y un banco regulable que se ponga plano e inclinado, nada más. Trabajas el torso el lunes y el jueves y las piernas el martes y el viernes, así que cada grupo muscular grande se trabaja dos veces por semana. Sin barra de dominadas ni poleas, la espalda recibe un remo a una mano con apoyo en el banco, un remo inclinado con el pecho apoyado y el pullover con mancuerna. Sin máquina de curl de piernas, el peso muerto rumano con mancuernas aparece en los dos días de pierna para cubrir isquiotibiales y glúteos. Los grupos musculares grandes reciben 9-12 series por semana, como en la versión de gimnasio, 76 series de trabajo en total, y las 8 semanas terminan con una descarga.
| Tipo de rutina | Días por semana | Nivel | Semanas | Minutos | Series por semana | Equipamiento | En la app |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Torso-pierna | 4 | Intermedio | 8 | ≈40–45 | 76 | Mancuernas, Peso corporal, Banco regulable | Torso/Pierna · 4 días · En casa |
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Los mismos ejercicios, series, repeticiones y RIR, listos en la app. El registro, el temporizador de descanso y el historial son gratis. Sugerencias automáticas de progresión: Premium.
En la app: Planes → Torso/Pierna · 4 días · En casa
Te encaja si
- Entrenas en casa con mancuernas y un banco regulable, y tus pesos suben cada una o dos semanas, no en cada sesión.
- Puedes entrenar cuatro días por semana, unos 40-45 minutos cada vez.
- Tus mancuernas pesan lo suficiente para que 12 repeticiones de peso muerto rumano o de sentadilla con mancuernas todavía cuesten; las mancuernas ajustables son las que mejor van con esta rutina.
Elige otra rutina si
- Estás en tus primeros meses de entrenamiento, o solo puedes entrenar tres días por semana: elige la rutina full body de 3 días con mancuernas.
- Entrenas en un gimnasio: la rutina torso-pierna de 4 días hace lo mismo con barras, poleas y máquinas.
Calendario semanal
| Lun | Mar | Mié | Jue | Vie | Sáb | Dom |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Torso A | Pierna A | Descanso | Torso B | Pierna B | Descanso | Descanso |
¿Te saltaste un día? Haz la siguiente sesión que toca: la app sigue las sesiones en orden.
También sirven otros días, por ejemplo lunes, miércoles, viernes y sábado. Torso y pierna se alternan y los dos remos van con apoyo, así que dos días seguidos no son problema; solo evita entrenar los cuatro días seguidos.
La rutina, semana 1
La semana 1 es de calibración: elige para cada ejercicio un peso con el que hagas el mínimo del rango dejando una repetición más en reserva que después. La columna RIR muestra semana 1 → a partir de la semana 2; la tabla de abajo muestra qué cambia en las semanas 2-8.
Tempo 3-0-1-0: 3 s bajando, 0 s de pausa en estiramiento, 1 s subiendo, 0 s de pausa en contracción. X: sube lo más rápido que puedas, con control.
| Ejercicio | Series × reps | RIR | Tempo | Descanso | Notas |
|---|---|---|---|---|---|
| WUSeries de calentamiento | 2 × 8 | – | – | 1:00 | |
A Press plano con mancuernas | 4 × 8–12 | 3 → 2 | 2-0-X-0 | 2:00 | Apoya las mancuernas en las rodillas, acuéstate y llévalas a su posición con un impulso de las rodillas; bájalas de la misma forma. |
B Remo con mancuerna a una mano | 4 × 8–12 | 3 → 2 | 2-0-1-1 | 1:30 | Rodilla y mano en el banco, para que tu zona lumbar llegue descansada al peso muerto rumano del martes. |
C Press de Hombros con Mancuernas Sentado | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 2-0-1-0 | 2:00 | |
D Pullover con mancuerna | 2 × 10–15 | 3 → 2 | 3-0-1-0 | 1:30 | Ocupa el lugar del jalón: brazos casi rectos, baja hasta notar el estiramiento en los dorsales. |
E1 Extensión de Tríceps con Mancuernas Acostado | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 3-0-1-0 | → | |
E2 Curl de bíceps con mancuernas | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 2-0-1-0 | 1:00 |
19 series de trabajo · ≈40 min · → Superserie: pasa directamente al siguiente ejercicio y descansa después del par
| Ejercicio | Series × reps | RIR | Tempo | Descanso | Notas |
|---|---|---|---|---|---|
| WUSeries de calentamiento | 2 × 8 | – | – | 1:00 | |
A Sentadilla con mancuerna en copa | 4 × 10–15 | 3 → 2 | 3-0-1-0 | 2:00 | Una sola mancuerna sujeta contra el pecho limita la carga; por eso son 10-15 repeticiones. |
B Peso muerto rumano con mancuernas | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 3-0-1-0 | 2:00 | Primero una serie de tanteo más ligera (no es una serie de la rutina). Cadera atrás, mancuernas cerca de las piernas; para antes de que se redondee la espalda. |
C Zancadas caminando con mancuernas | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 2-0-1-0 | 1:30 | 8-12 repeticiones por pierna. ¿No tienes espacio para caminar? Elige la zancada trasera de las sustituciones. |
D Curl de Piernas Acostado con Mancuernas | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 3-0-1-0 | 1:30 | Mancuerna sujeta entre los pies. La app cuenta este ejercicio como media serie de isquiotibiales, así que el gráfico muestra 9 series; contándolo entero serían 12. |
E Elevación de talones de pie con mancuernas | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 2-2-1-0 | 1:00 | |
F Elevaciones de Piernas en Banco Inclinado | 2 × 10–15 | 2 → 1 | 3-0-1-0 | 1:00 |
18 series de trabajo · ≈45 min · → Superserie: pasa directamente al siguiente ejercicio y descansa después del par
| Ejercicio | Series × reps | RIR | Tempo | Descanso | Notas |
|---|---|---|---|---|---|
| WUSeries de calentamiento | 2 × 8 | – | – | 1:00 | |
A Press inclinado con mancuernas | 4 × 8–12 | 3 → 2 | 2-0-X-0 | 2:00 | |
B Remo inclinado con mancuernas agarre neutro | 4 × 8–12 | 3 → 2 | 2-0-1-1 | 2:00 | Pecho apoyado en el banco inclinado: sin carga en la zona lumbar el día antes de Pierna B. |
C Apertura de Pecho con Mancuernas | 2 × 10–15 | 2 → 1 | 3-0-1-0 | 1:00 | |
D1 Elevaciones laterales con mancuernas | 4 × 10–20 | 2 → 1 | 2-0-1-0 | → | |
D2 Elevación Lateral Posterior en T con Mancuernas en Banco Inclinado | 4 × 10–20 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 1:00 | |
E1 Press francés de pie con una mancuerna | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 3-0-1-0 | → | |
E2 Curl de bíceps inclinado sentado | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 3-0-1-0 | 1:00 |
24 series de trabajo · ≈45 min · → Superserie: pasa directamente al siguiente ejercicio y descansa después del par
| Ejercicio | Series × reps | RIR | Tempo | Descanso | Notas |
|---|---|---|---|---|---|
| WUSeries de calentamiento | 2 × 8 | – | – | 1:00 | |
A Sentadilla con mancuernas | 4 × 8–12 | 3 → 2 | 3-0-1-0 | 2:00 | |
| BPeso muerto rumano con mancuernas | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 3-0-1-0 | 2:00 | Primero una serie de tanteo más ligera (no es una serie de la rutina). Cadera atrás, mancuernas cerca de las piernas; para antes de que se redondee la espalda. |
| CCurl de Piernas Acostado con Mancuernas | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 3-0-1-0 | 1:30 | Mancuerna sujeta entre los pies. La app cuenta este ejercicio como media serie de isquiotibiales, así que el gráfico muestra 9 series; contándolo entero serían 12. |
D Elevación de Talón Sentado con Mancuerna a Una Pierna | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 2-2-1-0 | 1:00 | Mancuerna sobre la rodilla que trabaja, puntas de los pies en un escalón o un disco; una pierna y luego la otra. |
| EElevaciones de Piernas en Banco Inclinado | 2 × 10–15 | 2 → 1 | 3-0-1-0 | 1:00 |
15 series de trabajo · ≈40 min · → Superserie: pasa directamente al siguiente ejercicio y descansa después del par
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Semana a semana
| S1 | S2 | S3 | S4 | S5 | S6 | S7 | S8 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Fase | Calibración | Progresión | Progresión | Progresión | Progresión | Progresión | Progresión | Descarga |
| RIR | 3 / 2 | 2 / 1 | 2 / 1 | 2 / 1 | 2 / 1 | 2 / 1 | 2 / 1 | 4 |
| Series de trabajo | 76 | 76 | 76 | 76 | 76 | 76 | 76 | 44 |
| Qué hacer | Encuentra tus pesos | Reps, luego peso | Reps, luego peso | Reps, luego peso | Reps, luego peso | Reps, luego peso | Reps, luego peso | Mismos pesos, mitad de series |
| Hecho: Torso A | ||||||||
| Hecho: Pierna A | ||||||||
| Hecho: Torso B | ||||||||
| Hecho: Pierna B |
La semana 8 es de descarga: alrededor del 60 % de las series (4→2, 3→2, 2→1), los mismos pesos y descansos, y cada serie termina en RIR 4.
Se guarda solo en este navegador. La app guarda tus pesos y repeticiones.
Ejemplo práctico: Press plano con mancuernas
Números de ejemplo de un deportista simulado que aplica el método manual de esta página.
| Semana | Peso | Reps por serie | RIR | Próxima sesión |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 24 kg | 8 · 8 · 8 · 8 | 3 | Calibración hecha: suma reps |
| 2 | 24 kg | 9 · 9 · 9 · 9 | 3 | Suma reps |
| 3 | 24 kg | 10 · 10 · 10 · 10 | 2 | Suma reps |
| 4 | 24 kg | 11 · 11 · 10 · 10 | 2 | Suma reps |
| 5 | 24 kg | 11 · 11 · 11 · 10 | 2 | Suma reps |
| 6 | 24 kg | 11 · 11 · 11 · 11 | 2 | Suma reps |
| 7 | 24 kg | 12 · 12 · 11 · 11 | 2 | Próxima semana: descarga |
| 8 | 24 kg | 10 · 10 | 4 | El siguiente ciclo empieza con 26 kg |
Cómo progresar con esta rutina
El método más sencillo que funciona con cualquier rutina: la doble progresión. Mantén el peso y suma repeticiones mientras termines tus series con las repeticiones en reserva que indica la columna RIR. Cuando todas las series lleguen al tope del rango, sube un incremento de peso y vuelve a sumar repeticiones.
- Press plano con mancuernas 4 × 8–12 con RIR 2: cuando las 4 series lleguen a 12 reps con RIR 2 o más fácil, suma 2 kg en la próxima sesión.
- Remo con mancuerna a una mano 4 × 8–12 con RIR 2: cuando las 4 series lleguen a 12 reps con RIR 2 o más fácil, suma 2 kg en la próxima sesión.
- Press de Hombros con Mancuernas Sentado 3 × 8–12 con RIR 2: cuando las 3 series lleguen a 12 reps con RIR 2 o más fácil, suma 2 kg en la próxima sesión.
- Pullover con mancuerna 2 × 10–15 con RIR 2: cuando las dos series lleguen a 15 reps con RIR 2 o más fácil, suma 2 kg en la próxima sesión.
- Sentadilla con mancuerna en copa 4 × 10–15 con RIR 2: cuando las 4 series lleguen a 15 reps con RIR 2 o más fácil, suma 2 kg en la próxima sesión.
- Peso muerto rumano con mancuernas 3 × 8–12 con RIR 2: cuando las 3 series lleguen a 12 reps con RIR 2 o más fácil, suma 2 kg en la próxima sesión.
- Los ejercicios de aislamiento (10–20 reps) siguen la misma regla. Con mancuernas ligeras, el siguiente par puede ser un salto demasiado grande: usa un peso intermedio, o quédate con el mismo y haz 1-2 reps por encima del rango durante una o dos semanas.
- Las reglas de arriba cuentan con saltos de 2 kg, pero el salto real lo marcan tus mancuernas: pasa al siguiente par que tengas y, después de un salto grande, vuelve a subir desde cerca del mínimo del rango.
- Cuando tu par más pesado llegue al tope del rango con el RIR objetivo, quédate con él y haz 1-2 repeticiones por encima del rango, o haz la bajada en 3 segundos. En el siguiente ciclo de 8 semanas, cambia el peso muerto rumano por la versión en posición B de las sustituciones, que pone casi toda la carga en una pierna.
- El peso muerto rumano, el curl de piernas y la elevación de piernas están escritos igual en los dos días de pierna, así que cada uno sigue desde su última sesión, sea el día que sea. Todos los demás ejercicios se comparan con el mismo día de la semana anterior.
- Las elevaciones laterales y las elevaciones posteriores van a 10-20 repeticiones porque la siguiente mancuerna ligera puede pesar un tercio más: con ella vuelves a empezar cerca de 10 repeticiones.
Qué hacer en la próxima sesión
| Lo que registraste | Próxima sesión |
|---|---|
| Todas las series en el tope del rango con la reserva prevista | Sube un incremento de peso |
| Por debajo del tope, con la reserva prevista | Mismo peso, +1 rep en las series que lo permitan |
| Una repetición menos en reserva de lo previsto | Mismo peso y mismas repeticiones: repite la sesión |
| Series por debajo del rango, o RIR 0 con un objetivo de 2 | Mantén el peso; si hubo series por debajo del rango, baja un incremento |
| Sin progreso en 2 sesiones | Revisa el descanso y que tu RIR sea honesto; tras una 3.ª sesión igual, baja un 10 % aprox. y vuelve a subir |
Tus pesos iniciales
Escribe una serie reciente del ejercicio: peso, repeticiones y cuántas repeticiones te quedaban en reserva. Obtienes el peso de la semana 1 para el mínimo del rango, con una repetición más en reserva, calculado con la popular tabla RPE (RTS).
Volumen semanal por músculo
Series de trabajo por músculo en una semana normal, contadas como las cuenta la app: una serie vale 1 para un músculo que el ejercicio trabaja directamente y 0,5 para uno que trabaja de forma indirecta. Las series de calentamiento no cuentan.
- Pecho11 · 2×/sem
- Dorsales10 · 2×/sem
- Cuádriceps11 · 2×/sem
- Isquiotibiales9 · 2×/sem
- Glúteos11,5 · 2×/sem
- Parte lateral del hombro7 · 2×/sem
- Parte posterior del hombro8 · 1×/sem
- Bíceps6 · 2×/sem
- Tríceps11 · 2×/sem
- Parte frontal del hombro9 · 1×/sem
- Pantorrillas6 · 2×/sem
- Abdominales4 · 2×/sem
- Trapecios8 · 1×/sem
- Zona lumbar6 · 2×/sem
Los abdominales y las pantorrillas son opcionales. A partir de 10 series por semana, la app marca un músculo como “Volumen alto”: por encima de su objetivo por defecto y todavía productivo.
Sustituciones
Elige tu sustituto en la semana 1 y mantenlo las 8 semanas: la app sigue el progreso de cada ejercicio por separado. Cada sustituto trabaja directamente los mismos músculos, así que el volumen de arriba no cambia.
Adapta la rutina
- Poco tiempo
- Quita la apertura con mancuernas de Torso B, la sesión más larga con unos 45 minutos, y las elevaciones de piernas de los dos días de pierna; en Torso A, haz dos vueltas de la superserie de tríceps y curl en lugar de tres. Cada recorte ahorra unos 2-4 minutos, y todos los ejercicios multiarticulares se quedan.
- Fase de volumen o definición
- En las dos, deja la rutina como está. En definición, intenta mantener tus pesos: es normal perder una o dos repeticiones, y puedes saltarte la última serie de los ejercicios de aislamiento si te cuesta recuperarte.
- Priorizar un músculo
- Añade 2-3 series semanales solo para ese músculo, repartidas entre las sesiones que ya lo trabajan. El ajuste de prioridades de la app muestra a qué zona pasa.
- Más de 40 años
- Calienta un poco más, deja una repetición más en reserva en los press, las sentadillas y los pesos muertos rumanos, y descansa el tiempo completo. Después de un press pesado, devuelve las mancuernas a las rodillas en lugar de soltarlas hacia los lados.
La misma rutina en la app
La app abre exactamente esta rutina: las 8 semanas, los mismos objetivos y la calibración de la semana 1. Su descripción en la app:
Una rutina torso-pierna para intermedios que entrenan en casa solo con mancuernas y un banco ajustable: Torso A, Pierna A, Torso B y Pierna B (lunes, martes, jueves y viernes), de unos 55-65 minutos por entrenamiento, con cada grupo muscular grande 2 veces por semana. 8 semanas: la semana 1 es de calibración (una repetición más en reserva que el objetivo); las semanas 2-7 se hacen con RIR 2 en los multiarticulares y RIR 1 en los ejercicios de aislamiento, y la semana 8 es de descarga: más o menos la mitad de las series, con RIR 4. Progresión: primero añade repeticiones y, cuando todas las series lleguen al tope de su rango con el RIR objetivo, pasa al siguiente par de mancuernas más pesado que tengas.
Gratis: la rutina, el registro de peso, repeticiones y RIR, el temporizador de descanso, el historial, los resultados anteriores y las calculadoras.
Esta página enseña el método manual. Con Premium, después de cada entrenamiento la app te sugiere el peso y las repeticiones de cada serie a partir de los pesos, las repeticiones y el RIR que registraste, incluidas la calibración de la semana 1 y la descarga. Sus sugerencias pueden diferir de esta regla sencilla, porque la app tiene en cuenta más datos de tus entrenamientos.
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