Remo con mancuernas en banco plano

Dumbbell Seal Row

Otros nombres: Remo tumbado en banco con mancuernas, Seal row con mancuernas, Remo en banco plano

FuerzaTirar

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Parte del cuerpo: Espalda

Descripción

Boca abajo en un banco plano elevado, tiras de dos mancuernas con agarre neutro hasta la altura del banco para trabajar el dorsal ancho y la espalda alta. Lo notarás en los costados de la espalda, debajo de la axila (redondo mayor) y entre y debajo de las escápulas (trapecio medio e inferior); el infraespinoso, el redondo menor y el deltoides posterior ayudan, y los brazos solo doblan los codos y sujetan el peso. Con los pies en el aire no puedes empujar con las piernas ni dar un golpe de cadera, y la zona lumbar descansa, así que encaja bien después de sentadillas o peso muerto.

Cómo Realizar

Eleva un banco plano sobre bloques, discos o cajones (o usa un banco de seal row) hasta que, acostado y con los brazos colgando, las mancuernas queden a unos centímetros del suelo.
Con las mancuernas ya en el suelo bajo la cabecera, acuéstate boca abajo: parte alta del pecho en el borde delantero, barbilla justo por encima del borde, piernas estiradas y juntas.
Toma las mancuernas con agarre neutro, palmas hacia el banco, y deja colgar los brazos bajo los hombros con las escápulas separadas.
Arranca cada repetición llevando las escápulas hacia la columna; después sube los codos, un poco en dirección a la cadera, con los antebrazos verticales.
Los brazos van a unos 20-30° del torso. Sube hasta que las mancuernas lleguen a la altura del banco, junto a las costillas bajas, y aprieta las escápulas un segundo.
Baja en unos 2 segundos hasta tener los brazos totalmente estirados y deja que las escápulas se separen. Exhala al tirar, inhala al bajar.
Al acabar la serie, apoya las mancuernas en el suelo antes de bajarte del banco; no las sueltes desde arriba.

¿Qué Músculos Trabajan?

Músculo principal:

Músculos Secundarios:

Consejos

Lo más común son 3 o 4 series de 8 a 12 repeticiones (6 a 8 si buscas fuerza). Sube primero las repeticiones con el mismo par; cuando hagas 12 por serie con la pausa arriba y el pecho apoyado, pasa al par siguiente, normalmente 1-2 kg más por mano, y vuelve a empezar en 8.
Si notas la zona lumbar, estás despegando el pecho del banco. Si el agarre cede antes que la espalda, usa correas.
Para hacerlo más duro sin subir peso, aguanta 2-3 segundos arriba y baja en 3 segundos.
Alternativas: remo inclinado con mancuernas agarre neutro (pecho apoyado en un banco inclinado y pies en el suelo) si no tienes un banco alto; remo en banco prono, la versión con barra en el mismo banco, para mover más kilos; remo inclinado con mancuernas (de pie, con el torso inclinado hacia delante y sin banco); y remo con pecho apoyado en máquina.

Errores comunes

Banco demasiado bajo: las mancuernas tocan el suelo o los brazos nunca se estiran. Súbelo sobre bloques o discos firmes, nunca en equilibrio sobre ganchos estrechos.
Despegar el pecho y la cabeza y arquear la espalda para subir el peso. Esternón y barbilla se quedan en el banco; si la repetición ya no sale sin despegarte, baja de peso o termina la serie.
Encoger los hombros hacia las orejas y estirar el cuello. Cuello largo, barbilla en el borde, y piensa en llevar los codos hacia la cadera, no las manos hacia los hombros.
Abrir los codos en cruz y tirar hacia el pecho. Brazos a 20-30° del torso, codos rumbo a la cadera.
Quedarse con los brazos doblados abajo. Estíralos del todo en cada repetición y deja que las escápulas se separen antes de volver a tirar.
Convertirlo en un curl: se doblan las muñecas y suben las manos mientras los codos se quedan abajo. Antebrazos verticales; las manos solo hacen de gancho.