Seal Row mit Kurzhanteln

Beschreibung

Bäuchlings auf einer erhöhten Flachbank ziehst du zwei Kurzhanteln an die unteren Rippen: Rudern für Latissimus und oberen Rücken, das Kreuz hat Pause. Am meisten arbeitet der Latissimus, unterstützt vom großen Rundmuskel unter der Achsel, vom unteren und mittleren Trapezmuskel zwischen und unter den Schulterblättern und von den kleinen Muskeln der Rotatorenmanschette auf dem Schulterblatt. Hintere Schultern und Arme helfen nur mit. Da die Füße keinen Boden berühren, kannst du dich weder abdrücken noch mit der Hüfte nachhelfen. Gegenüber dem Schrägbankrudern liegst du komplett flach, gegenüber der Langhantelversion hast du einen Neutralgriff und volle Kontraktion oben.

So führst du die Übung aus

1. Stell eine Flachbank auf stabile Blöcke, Kisten oder Hantelscheiben, bis deine Arme gestreckt hängen und die Hanteln den Boden nicht berühren. Wackeln darf nichts.
2. Leg die Kurzhanteln vor dem Hinlegen links und rechts unter das Kopfende der Bank.
3. Leg dich bäuchlings längs auf die Bank: obere Brust an der vorderen Kante, Kinn knapp darüber, Beine gestreckt und geschlossen.
4. Greif die Hanteln im Neutralgriff, Handflächen zur Bank. Die Arme hängen senkrecht unter den Schultern, die Schulterblätter gleiten auseinander.
5. Zieh zuerst die Schulterblätter zur Wirbelsäule, dann führ beide Ellbogen nach oben und leicht Richtung Hüfte, die Oberarme etwa 20–30° vom Körper.
6. Oben sind die Hanteln auf Polsterhöhe neben den unteren Rippen und die Ellbogen über dem Rücken. Dort eine Sekunde halten, Brust und Kinn bleiben liegen.
7. Lass die Hanteln in etwa 2 Sekunden bis in den vollen Hang sinken und die Schulterblätter auseinandergleiten, bevor du wieder ziehst.
8. Nach dem Satz setzt du die Hanteln auf dem Boden ab und steigst erst dann von der Bank.