Einarmiges Vorgebeugtes Kurzhantel-Rudern zur Schulterblattmobilisation

One-Arm Dumbbell Bent Over Scapula Row

KraftZug

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Körperteil: Rücken

Beschreibung

Beuge dich mit neutraler Wirbelsäule nach vorne und stütze dich bei Bedarf mit der freien Hand ab. Lass den arbeitenden Arm mit der Hantel gerade nach unten hängen, wobei der Ellbogen gestreckt bleibt. Ziehe ohne Ellbogenbeugung oder Rumpfdrehung die Schulterblätter zur Wirbelsäule zurück, um die Hantel leicht anzuheben. Halte kurz inne und lasse dann die Schulterblätter kontrolliert nach vorne und unten zurückgleiten. Halte den Nacken entspannt, die Brust stabil und vermeide es, die Schulter zum Ohr hochzuziehen.

So führst du es aus

Stell dich neben eine flache Bank und platziere deine nicht arbeitende Hand und das Knie auf derselben Seite zur Unterstützung auf der Bank, während dein arbeitender Fuß fest auf dem Boden steht.
Halte eine Kurzhantel in der arbeitenden Hand mit neutralem Griff und lass den Arm gerade unter der Schulter hängen.
Richte deinen Oberkörper fast parallel zum Boden aus, halte die Wirbelsäule neutral, spanne deine Körpermitte an und halte den Nacken in einer Linie mit dem Rücken.
Beginne mit dem Schulterblatt leicht nach vorne entspannt, sodass die Kurzhantel hängen kann, ohne den Ellbogen zu beugen.
Atme aus und zieh das arbeitende Schulterblatt zurück zur Wirbelsäule, bewege die Kurzhantel dabei leicht nach oben, während der Arm gestreckt und der Oberkörper ruhig bleibt.
Halte kurz inne, wenn das Schulterblatt vollständig zurückgezogen ist, ohne die Schulter zum Ohr zu zucken oder den Oberkörper zu drehen.
Atme ein und lass das Schulterblatt langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition nach vorne gleiten, wiederhole dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen, bevor du die Seite wechselst.

Welche Muskeln werden beansprucht?

Primärer Muskel:

Tipps

Verwende eine leichte Kurzhantel, da das Ziel eine präzise Bewegung der Schulterblätter und nicht das Heben schwerer Gewichte ist.
Beuge dich aus der Hüfte und halte deine Wirbelsäule neutral, mit leicht geöffnetem Brustkorb und dem Nacken in Verlängerung des Rückens.
Lass den arbeitenden Arm gerade unter der Schulter hängen, mit leicht entsperrtem Ellbogen und der Handfläche nach innen gerichtet.
Leite die Bewegung ein, indem du das Schulterblatt zurück und leicht nach unten in Richtung der gegenüberliegenden Gesäßtasche ziehst.
Halte den Arm während der gesamten Wiederholung lang; vermeide es, die Übung in ein normales Kurzhantelrudern zu verwandeln, indem du den Ellbogen beugst.
Bewege nur das Schulterblatt und halte deinen Oberkörper stabil, ohne das Gewicht zu drehen oder ruckartig zu bewegen.
Vermeide es, die Schulter in Richtung deines Ohrs zu zucken; halte den oberen Trapezmuskel entspannt und konzentriere dich auf die Muskeln zwischen und unter den Schulterblättern.
Halte am Ende der Schulterblattkontraktion kurz inne und lasse das Schulterblatt dann langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurückkehren.
Atme aus, während du das Schulterblatt zurückziehst, und atme ein, wenn du in die gedehnte Position zurückkehrst.
Stoppe oder verringere den Bewegungsumfang, wenn du ein Einklemmen, stechende Schmerzen oder Unbehagen im Schultergelenk spürst.

Häufige Fehler

Beugen des Ellbogens und Verwandeln der Bewegung in eine normale Kurzhantelrudern
Ziehen der Kurzhantel mit dem Arm anstatt die Schulterblätter zu bewegen
Hochziehen der Schulter Richtung Ohr anstatt die Schulterblätter zurückzuziehen
Drehen des Oberkörpers, um die Kurzhantel anzuheben
Abrunden des unteren Rückens oder Verlust der neutralen Wirbelsäulenposition
Lassen der Schulter nach vorne fallen ohne kontrollierte Schulterblattprotraktion
Verwendung von Schwung oder Schwingen der Kurzhantel
Verringerung des Bewegungsumfangs durch unvollständiges Zusammendrücken der Schulterblätter
Überstreckung des Nackens anstatt ihn mit der Wirbelsäule auszurichten
Zulassen, dass die stützende Schulter einknickt oder der Oberkörper sich während der Bewegung verschiebt

Empfohlene Workouts

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