Rowing unilatéral avec haltère en appui sur scapula en flexion du tronc
One-Arm Dumbbell Bent Over Scapula Row
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Description
Penchez-vous en avant avec la colonne vertébrale neutre et soutenez-vous avec la main libre si nécessaire. Laissez le bras de travail pendre droit vers le bas avec l'haltère, en gardant le coude tendu. Sans plier le coude ni tourner le torse, tirez l'omoplate vers l'arrière en direction de la colonne vertébrale pour soulever légèrement l'haltère. Faites une courte pause, puis laissez lentement l'omoplate avancer et descendre sous contrôle. Gardez le cou détendu, la poitrine stable et évitez de hausser l'épaule vers l'oreille.
Comment Exécuter
- Tenez-vous à côté d'un banc plat et placez votre main non active ainsi que le genou du même côté sur le banc pour vous soutenir, en gardant le pied du côté actif fermement au sol.
- Tenez un haltère dans la main active avec une prise neutre et laissez le bras pendre droit sous l'épaule.
- Positionnez votre torse presque parallèle au sol, gardez la colonne vertébrale neutre, contractez votre sangle abdominale et maintenez votre cou aligné avec votre dos.
- Commencez avec l'omoplate détendue légèrement vers l'avant, permettant à l'haltère de pendre sans plier le coude.
- Expirez et tirez l'omoplate active vers l'arrière en direction de la colonne vertébrale, en déplaçant légèrement l'haltère vers le haut tout en gardant le bras droit et le torse immobile.
- Faites une courte pause lorsque l'omoplate est complètement rétractée sans hausser l'épaule vers l'oreille ni faire pivoter le torse.
- Inspirez et laissez lentement l'omoplate avancer vers la position de départ sous contrôle, puis répétez pour le nombre de répétitions souhaité avant de changer de côté.
Quels Muscles Travaillent
Muscle principal:
Conseils
- Utilisez un haltère léger, car l'objectif est un mouvement précis de l'omoplate plutôt que de soulever un poids lourd.
- Pliez-vous au niveau des hanches et gardez votre colonne vertébrale neutre, avec la poitrine légèrement ouverte et le cou aligné avec le dos.
- Laissez le bras de travail pendre droit sous l'épaule avec le coude légèrement déverrouillé et la paume tournée vers l'intérieur.
- Initiez le mouvement en tirant l'omoplate vers l'arrière et légèrement vers le bas en direction de la poche arrière opposée.
- Gardez le bras long tout au long de la répétition ; évitez de transformer l'exercice en un rowing classique en pliant le coude.
- Ne bougez que l'omoplate et gardez votre torse stable sans faire de rotation ni de mouvement brusque avec le poids.
- Évitez de hausser l'épaule vers l'oreille ; gardez le trapèze supérieur détendu et concentrez-vous sur les muscles entre et sous les omoplates.
- Faites une pause brève à la fin de la contraction scapulaire, puis laissez lentement l'omoplate revenir à la position de départ sous contrôle.
- Expirez en rétractant l'omoplate et inspirez en revenant à la position étirée.
- Arrêtez ou réduisez l'amplitude du mouvement si vous ressentez une pincement, une douleur aiguë ou un inconfort dans l'articulation de l'épaule.
Erreurs courantes
- Plier le coude et transformer le mouvement en un tirage régulier avec haltère
- Tirer l'haltère avec le bras au lieu de bouger l'omoplate
- Hausser l'épaule vers l'oreille au lieu de rétracter l'omoplate
- Tourner le torse pour soulever l'haltère
- Arrondir le bas du dos ou perdre la position neutre de la colonne vertébrale
- Laisser l'épaule tomber vers l'avant sans une protraction contrôlée de l'omoplate
- Utiliser l'élan ou balancer l'haltère
- Réduire l'amplitude du mouvement en ne serrant pas complètement l'omoplate en arrière
- Surétendre le cou au lieu de le garder aligné avec la colonne vertébrale
- Permettre à l'épaule de soutien de s'effondrer ou au torse de se déplacer pendant le mouvement
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