Programme half body à la maison avec haltères, 4 jours par semaine
Deux séances haut du corps et deux séances bas du corps par semaine pendant 8 semaines, pour intermédiaires qui s’entraînent à la maison avec des haltères et un banc réglable.
Voici le programme half body sur 4 jours reconstruit pour la maison : des haltères et un banc réglable à plat et incliné, rien d’autre. Vous travaillez le haut du corps le lundi et le jeudi et le bas du corps le mardi et le vendredi : chaque grand groupe musculaire travaille ainsi deux fois par semaine. Sans barre de traction ni poulie, le dos a un rowing unilatéral appuyé sur le banc, un rowing poitrine appuyée sur banc incliné et le pull-over aux haltères. Sans machine à leg curl, le soulevé de terre roumain aux haltères revient les deux jours bas du corps pour couvrir les ischios et les fessiers. Les grands groupes musculaires reçoivent 9 à 12 séries par semaine, comme dans la version salle, 76 séries de travail au total, et les 8 semaines se terminent par une semaine de décharge (deload).
| Répartition | Jours par semaine | Niveau | Semaines | Minutes | Séries par semaine | Matériel | Dans l’application |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Half body (haut/bas) | 4 | Intermédiaire | 8 | ≈40–45 | 76 | Haltères, Poids du corps, Banc réglable | Haut / Bas · 4 jours · Haltères |
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Les mêmes exercices, séries, répétitions et RIR, prêts dans l’application. Le suivi des séances, le minuteur de repos et l’historique sont gratuits. Suggestions de progression automatiques : Premium.
Dans l’application : Plans → Haut / Bas · 4 jours · Haltères
Il vous convient si
- Vous vous entraînez à la maison avec des haltères et un banc réglable, et vos charges n’augmentent plus à chaque séance, mais chaque semaine ou toutes les deux semaines.
- Vous pouvez vous entraîner quatre jours par semaine, environ 40 à 45 minutes à chaque fois.
- Vos haltères sont assez lourds pour que 12 répétitions de soulevé de terre roumain ou de squat aux haltères restent difficiles ; des haltères réglables conviennent le mieux à ce programme.
Prenez un autre programme si
- Vous en êtes à vos premiers mois d’entraînement, ou vous ne pouvez vous entraîner que trois jours par semaine : prenez le programme full body aux haltères sur 3 jours.
- Vous vous entraînez en salle : le programme half body sur 4 jours fait la même chose avec barres, poulies et machines.
Semaine type
| Lun | Mar | Mer | Jeu | Ven | Sam | Dim |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Haut du corps A | Bas du corps A | Repos | Haut du corps B | Bas du corps B | Repos | Repos |
Une séance manquée ? Faites simplement la suivante : l’application propose les séances dans l’ordre.
D’autres jours conviennent aussi, par exemple lundi, mercredi, vendredi et samedi. Haut et bas du corps alternent et les deux rowings se font avec appui, donc deux jours de suite ne posent pas de problème ; évitez seulement d’enchaîner les quatre jours.
Le programme, semaine 1
La semaine 1 sert au calibrage : pour chaque exercice, choisissez une charge pour le bas de la fourchette, avec une répétition en réserve de plus que par la suite. La colonne RIR indique semaine 1 → à partir de la semaine 2 ; la grille plus bas montre ce qui change de la semaine 2 à la semaine 8.
Tempo 3-0-1-0 : 3 s de descente, 0 s de pause en étirement, 1 s de montée, 0 s de pause en contraction. X : montée aussi rapide que possible, tout en contrôle.
| Exercice | Séries × rép. | RIR | Tempo | Repos | Remarques |
|---|---|---|---|---|---|
| WUSéries d’échauffement | 2 × 8 | – | – | 1:00 | |
A Développé couché avec haltères | 4 × 8–12 | 3 → 2 | 2-0-X-0 | 2:00 | Posez les haltères sur vos genoux, allongez-vous et remontez-les en place d’un coup de genou ; redescendez-les de la même façon. |
B Rowing unilatéral avec haltère | 4 × 8–12 | 3 → 2 | 2-0-1-1 | 1:30 | Genou et main sur le banc, pour que votre bas du dos reste frais pour le soulevé de terre roumain du mardi. |
C Développé épaules avec haltères | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 2-0-1-0 | 2:00 | |
D Pull-over avec haltère | 2 × 10–15 | 3 → 2 | 3-0-1-0 | 1:30 | Remplace le tirage vertical : bras presque tendus, descendez jusqu’à sentir l’étirement dans les dorsaux. |
E1 Extension des triceps avec haltères allongé | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 3-0-1-0 | → | |
E2 Curl biceps avec haltères | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 2-0-1-0 | 1:00 |
19 séries de travail · ≈40 min · → Superset : enchaînez directement l’exercice suivant, repos après la paire
| Exercice | Séries × rép. | RIR | Tempo | Repos | Remarques |
|---|---|---|---|---|---|
| WUSéries d’échauffement | 2 × 8 | – | – | 1:00 | |
A Squat gobelet avec haltère | 4 × 10–15 | 3 → 2 | 3-0-1-0 | 2:00 | Un seul haltère tenu contre la poitrine limite la charge, d’où les 10 à 15 répétitions. |
B Soulevé de terre roumain avec haltères | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 3-0-1-0 | 2:00 | D’abord une série de mise en route plus légère (hors programme). Hanches vers l’arrière, haltères près des jambes ; arrêtez avant que le dos ne s’arrondisse. |
C Fentes marchées avec haltères | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 2-0-1-0 | 1:30 | 8 à 12 répétitions par jambe. Pas de place pour marcher ? Prenez la fente arrière dans les remplacements. |
D Curl des ischio-jambiers couché avec haltères | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 3-0-1-0 | 1:30 | Haltère serré entre les pieds. L’application le compte comme une demi-série pour les ischios : le graphique affiche donc 9 séries ; comptées en entier, ce serait 12. |
E Élévations des mollets debout avec haltères | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 2-2-1-0 | 1:00 | |
F Élévations de jambes sur banc incliné | 2 × 10–15 | 2 → 1 | 3-0-1-0 | 1:00 |
18 séries de travail · ≈45 min · → Superset : enchaînez directement l’exercice suivant, repos après la paire
| Exercice | Séries × rép. | RIR | Tempo | Repos | Remarques |
|---|---|---|---|---|---|
| WUSéries d’échauffement | 2 × 8 | – | – | 1:00 | |
A Développé incliné avec haltères | 4 × 8–12 | 3 → 2 | 2-0-X-0 | 2:00 | |
B Rowing incliné avec haltères prise neutre | 4 × 8–12 | 3 → 2 | 2-0-1-1 | 2:00 | Poitrine sur le banc incliné : aucune charge sur le bas du dos la veille de la séance bas du corps B. |
C Écarté couché avec haltères | 2 × 10–15 | 2 → 1 | 3-0-1-0 | 1:00 | |
D1 Élévation latérale avec haltères | 4 × 10–20 | 2 → 1 | 2-0-1-0 | → | |
D2 Élévation Latérale Arrière en T sur Banc Incliné avec Haltères | 4 × 10–20 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 1:00 | |
E1 Extension triceps à un haltère debout | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 3-0-1-0 | → | |
E2 Curl incliné assis pour biceps | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 3-0-1-0 | 1:00 |
24 séries de travail · ≈45 min · → Superset : enchaînez directement l’exercice suivant, repos après la paire
| Exercice | Séries × rép. | RIR | Tempo | Repos | Remarques |
|---|---|---|---|---|---|
| WUSéries d’échauffement | 2 × 8 | – | – | 1:00 | |
A Squat avec haltères | 4 × 8–12 | 3 → 2 | 3-0-1-0 | 2:00 | |
| BSoulevé de terre roumain avec haltères | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 3-0-1-0 | 2:00 | D’abord une série de mise en route plus légère (hors programme). Hanches vers l’arrière, haltères près des jambes ; arrêtez avant que le dos ne s’arrondisse. |
| CCurl des ischio-jambiers couché avec haltères | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 3-0-1-0 | 1:30 | Haltère serré entre les pieds. L’application le compte comme une demi-série pour les ischios : le graphique affiche donc 9 séries ; comptées en entier, ce serait 12. |
D Élévation du mollet assis sur une jambe avec haltère | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 2-2-1-0 | 1:00 | Haltère sur le genou qui travaille, pointes de pied sur une marche ou un disque ; une jambe, puis l’autre. |
| EÉlévations de jambes sur banc incliné | 2 × 10–15 | 2 → 1 | 3-0-1-0 | 1:00 |
15 séries de travail · ≈40 min · → Superset : enchaînez directement l’exercice suivant, repos après la paire
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Semaine par semaine
| S1 | S2 | S3 | S4 | S5 | S6 | S7 | S8 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Phase | Calibrage | Progression | Progression | Progression | Progression | Progression | Progression | Décharge |
| RIR | 3 / 2 | 2 / 1 | 2 / 1 | 2 / 1 | 2 / 1 | 2 / 1 | 2 / 1 | 4 |
| Séries de travail | 76 | 76 | 76 | 76 | 76 | 76 | 76 | 44 |
| À faire | Trouver vos charges | Répétitions, puis charge | Répétitions, puis charge | Répétitions, puis charge | Répétitions, puis charge | Répétitions, puis charge | Répétitions, puis charge | Mêmes charges, moitié des séries |
| Fait: Haut du corps A | ||||||||
| Fait: Bas du corps A | ||||||||
| Fait: Haut du corps B | ||||||||
| Fait: Bas du corps B |
La semaine 8 est une semaine de décharge : environ 60 % des séries (4→2, 3→2, 2→1), les mêmes charges et le même repos, arrêt à RIR 4.
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Exemple chiffré : Développé couché avec haltères
Des chiffres d’exemple pour un pratiquant simulé, calculés avec la règle manuelle de cette page.
| Semaine | Charge | Répétitions par série | RIR | Séance suivante |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 24 kg | 8 · 8 · 8 · 8 | 3 | Calibrage terminé : ajoutez des répétitions |
| 2 | 24 kg | 9 · 9 · 9 · 9 | 3 | Ajoutez des répétitions |
| 3 | 24 kg | 10 · 10 · 10 · 10 | 2 | Ajoutez des répétitions |
| 4 | 24 kg | 11 · 11 · 10 · 10 | 2 | Ajoutez des répétitions |
| 5 | 24 kg | 11 · 11 · 11 · 10 | 2 | Ajoutez des répétitions |
| 6 | 24 kg | 11 · 11 · 11 · 11 | 2 | Ajoutez des répétitions |
| 7 | 24 kg | 12 · 12 · 11 · 11 | 2 | Semaine suivante : décharge |
| 8 | 24 kg | 10 · 10 | 4 | Le cycle suivant démarre à 26 kg |
Comment progresser avec ce programme
La méthode la plus simple, valable pour n’importe quel programme : la double progression. Gardez la charge et ajoutez des répétitions tant que vous terminez vos séries avec la réserve indiquée dans la colonne RIR. Quand toutes les séries atteignent le haut de la fourchette, montez d’un palier et refaites monter les répétitions.
- Développé couché avec haltères 4 × 8–12 à RIR 2 : quand les 4 séries atteignent 12 répétitions à RIR 2 ou plus, ajoutez 2 kg à la séance suivante.
- Rowing unilatéral avec haltère 4 × 8–12 à RIR 2 : quand les 4 séries atteignent 12 répétitions à RIR 2 ou plus, ajoutez 2 kg à la séance suivante.
- Développé épaules avec haltères 3 × 8–12 à RIR 2 : quand les 3 séries atteignent 12 répétitions à RIR 2 ou plus, ajoutez 2 kg à la séance suivante.
- Pull-over avec haltère 2 × 10–15 à RIR 2 : quand les deux séries atteignent 15 répétitions à RIR 2 ou plus, ajoutez 2 kg à la séance suivante.
- Squat gobelet avec haltère 4 × 10–15 à RIR 2 : quand les 4 séries atteignent 15 répétitions à RIR 2 ou plus, ajoutez 2 kg à la séance suivante.
- Soulevé de terre roumain avec haltères 3 × 8–12 à RIR 2 : quand les 3 séries atteignent 12 répétitions à RIR 2 ou plus, ajoutez 2 kg à la séance suivante.
- Les exercices d’isolation (10–20 répétitions) suivent la même règle. Avec des haltères légers, la paire suivante peut être un saut trop grand : prenez une charge intermédiaire, ou gardez la même et faites 1 à 2 répétitions au-dessus de la fourchette pendant une ou deux semaines.
- Les règles ci-dessus comptent par paliers de 2 kg, mais ce sont vos haltères qui fixent le vrai palier : prenez la paire suivante que vous possédez, et après un grand saut, repartez de près du bas de la fourchette.
- Quand votre paire la plus lourde atteint le haut de la fourchette au RIR cible, gardez-la et montez de 1 à 2 répétitions au-dessus de la fourchette, ou faites la descente en 3 secondes. Au cycle suivant de 8 semaines, passez au soulevé de terre roumain en position B (appui décalé) des remplacements, qui met l’essentiel de la charge sur une jambe.
- Le soulevé de terre roumain, le leg curl et les relevés de jambes sont identiques les deux jours bas du corps : chacun prend donc la suite de sa dernière séance, quel que soit le jour. Tous les autres exercices se comparent au même jour de la semaine précédente.
- Les élévations latérales et arrière se font sur 10 à 20 répétitions, car l’haltère léger suivant peut être un tiers plus lourd : avec lui, vous repartez vers 10 répétitions.
Que faire à la séance suivante
| Vous avez noté | Séance suivante |
|---|---|
| Toutes les séries en haut de la fourchette, avec la réserve prévue | Montez la charge d’un palier |
| Sous le haut de la fourchette, avec la réserve prévue | Même charge, +1 répétition sur les séries qui le permettent |
| Une répétition en réserve de moins que prévu | Même charge, mêmes répétitions : refaites la séance |
| Séries sous la fourchette, ou RIR 0 pour une cible de 2 | Gardez la charge ; si des séries sont passées sous la fourchette, descendez d’un palier |
| Aucun progrès pendant 2 séances | Vérifiez le repos et la justesse du RIR ; après une 3e séance, retirez environ 10 % et remontez |
Vos charges de départ
Entrez une série récente de l’exercice : la charge, les répétitions et le nombre de répétitions qu’il vous restait en réserve. Vous obtenez la charge de la semaine 1 pour le bas de la fourchette, avec une répétition de plus en réserve, à partir du tableau RPE couramment utilisé (RTS).
Volume hebdomadaire par muscle
Les séries de travail par muscle sur une semaine normale, comptées comme dans l’application : une série compte 1 pour un muscle que l’exercice travaille directement et 0,5 pour un muscle qu’il travaille indirectement. Les échauffements ne comptent pas.
- Pecs11 · 2×/sem.
- Dos10 · 2×/sem.
- Quadriceps11 · 2×/sem.
- Ischios9 · 2×/sem.
- Fessiers11,5 · 2×/sem.
- Côté de l’épaule7 · 2×/sem.
- Arrière de l’épaule8 · 1×/sem.
- Biceps6 · 2×/sem.
- Triceps11 · 2×/sem.
- Avant de l’épaule9 · 1×/sem.
- Mollets6 · 2×/sem.
- Abdos4 · 2×/sem.
- Trapèzes8 · 1×/sem.
- Lombaires6 · 2×/sem.
Les abdos et les mollets sont facultatifs. À partir de 10 séries par semaine, l’application classe un muscle en « Volume élevé » : au-dessus de son objectif par défaut, et toujours productif.
Exercices de remplacement
Choisissez votre exercice de remplacement en semaine 1 et gardez-le pendant les 8 semaines : l’application suit la progression exercice par exercice. Chaque remplacement travaille directement les mêmes muscles, donc le volume ci-dessus ne change pas.
Adapter le programme
- Peu de temps
- Supprimez l’écarté en haut du corps B, la séance la plus longue avec environ 45 minutes, et les relevés de jambes les deux jours bas du corps ; en haut du corps A, faites deux tours du superset triceps et curl au lieu de trois. Chaque coupe fait gagner environ 2 à 4 minutes, et tous les exercices polyarticulaires restent.
- Prise de masse ou sèche
- Gardez le programme tel quel dans les deux cas. En sèche, visez à conserver vos charges : perdre une ou deux répétitions est normal, et vous pouvez supprimer la dernière série des exercices d’isolation si la récupération en pâtit.
- Un muscle en priorité
- Ajoutez 2 à 3 séries par semaine pour ce muscle uniquement, réparties sur les séances qui le travaillent déjà. Le réglage des muscles prioritaires dans l’application montre dans quelle zone il passe alors.
- Après 40 ans
- Échauffez-vous un peu plus longtemps, gardez une répétition de plus en réserve sur les développés, les squats et les soulevés de terre roumains, et prenez tout le temps de repos. Après un développé lourd, ramenez les haltères sur vos genoux au lieu de les lâcher sur les côtés.
Le même programme dans l’application
L’application ouvre exactement ce programme : les 8 semaines, les mêmes objectifs, calibrage de la semaine 1 compris. Sa description dans l’application :
Un programme half body (haut / bas) pour les pratiquants intermédiaires qui s'entraînent à la maison, uniquement avec des haltères et un banc réglable : Haut du corps A, Bas du corps A, Haut du corps B, Bas du corps B (lundi, mardi, jeudi, vendredi), environ 55 à 65 minutes par séance, chaque grand groupe musculaire sollicité deux fois par semaine. 8 semaines : semaine 1 de calibration (une répétition de plus en réserve que prévu), semaines 2 à 7 à RIR 2 sur les polyarticulaires et à RIR 1 sur les exercices d'isolation, semaine 8 de décharge (deload) : environ moitié moins de séries, à RIR 4. Progression : on ajoute d'abord des répétitions ; quand chaque série atteint le haut de sa plage au RIR cible, on passe aux haltères immédiatement plus lourds dont on dispose.
Gratuit : le programme, le suivi de la charge, des répétitions et du RIR, le minuteur de repos, l’historique, les résultats précédents et les calculateurs.
Cette page enseigne la méthode manuelle. Avec Premium, l’application vous propose après chaque séance la charge et les répétitions de chaque série, à partir des charges, des répétitions et du RIR que vous avez notés, calibrage de la semaine 1 et décharge compris. Ses suggestions peuvent différer de cette règle simple, car elle s’appuie sur davantage de vos données.
Suivez ce programme gratuitement dans SmartWorkout
Les mêmes exercices, séries, répétitions et RIR, prêts dans l’application. Le suivi des séances, le minuteur de repos et l’historique sont gratuits. Suggestions de progression automatiques : Premium.
Dans l’application : Plans → Haut / Bas · 4 jours · Haltères