Développé couché à un bras avec haltère
One-Arm Dumbbell Bench Press
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Description
Le développé couché avec haltère à un bras est un exercice unilatéral pour la poitrine qui cible les muscles pectoraux, les triceps et les deltoïdes. Cet exercice améliore la symétrie musculaire, la stabilité du tronc et la force globale en sollicitant les muscles stabilisateurs pour maintenir l'équilibre.
Comment Exécuter
- Allongez-vous à plat sur un banc avec vos pieds fermement plantés sur le sol.
- Tenez un haltère dans une main avec une prise en pronation, bras étendu au-dessus de votre poitrine.
- Placez votre main libre sur votre hanche ou étendez-la sur le côté pour l'équilibre.
- Abaissez lentement l'haltère sur le côté de votre poitrine, en gardant votre coude à un angle de 45 degrés.
- Marquez une pause brièvement en bas du mouvement.
- Poussez l'haltère vers le haut pour revenir à la position de départ en étendant complètement votre bras.
- Effectuez le nombre souhaité de répétitions avant de changer de bras.
Quels Muscles Travaillent
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Engagez votre tronc tout au long de l'exercice pour maintenir la stabilité et éviter la rotation.
- Concentrez-vous sur des mouvements contrôlés; évitez d'utiliser l'élan pour soulever le poids.
- Gardez vos omoplates rétractées et appuyées contre le banc pour un meilleur soutien.
- Assurez-vous que votre poignet reste droit et aligné avec votre avant-bras pour éviter les tensions.
- Commencez avec un poids plus léger pour maîtriser la forme avant de passer à des charges plus lourdes.
Erreurs courantes
- Permettre à l'épaule de se soulever du banc, réduisant la stabilité.
- Écarter le coude trop loin, exerçant une pression excessive sur l'articulation de l'épaule.
- Cambrer excessivement le bas du dos, compromettant l'engagement du tronc.
- Laisser tomber l'haltère trop bas, risquant une tension à l'épaule.
- Ne pas garder les pieds fermement plantés au sol, réduisant l'équilibre.
- Utiliser l'élan pour soulever le poids au lieu d'un engagement musculaire contrôlé.
- Ne pas maintenir une position neutre du poignet, entraînant une tension potentielle au poignet.
- Négliger d'engager le tronc, entraînant une mauvaise stabilisation.
- Permettre au bras non-travaillant de dériver, perturbant l'équilibre global.
- Se précipiter dans l'exercice, sacrifiant la forme pour la vitesse.
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