Élévation du mollet assis sur une jambe avec haltère
Single-Leg Seated Calf Raise with Dumbbell
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Description
L'élévation du mollet assis sur une jambe avec haltère est un exercice d'isolation ciblant les muscles du mollet, spécifiquement le gastrocnémien et le soléaire. Cet exercice se réalise en position assise, permettant une contraction ciblée d'une jambe à la fois, améliorant ainsi la symétrie et la force musculaire.
Comment Exécuter
- Asseyez-vous sur un banc avec les pieds à plat sur le sol et les genoux pliés à un angle de 90 degrés.
- Placez un haltère sur le dessus de votre genou droit, en le tenant fermement avec votre main.
- Positionnez la plante de votre pied droit sur une surface surélevée, comme une marche ou un bloc, en laissant votre talon dépasser.
- Gardez votre pied gauche à plat sur le sol pour la stabilité.
- Soulevez lentement votre talon droit aussi haut que possible en contractant votre muscle du mollet.
- Marquez une pause en haut du mouvement pour maximiser la contraction.
- Abaissez votre talon en dessous du niveau de la marche pour étirer le muscle du mollet.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité avant de passer à la jambe gauche.
Quels Muscles Travaillent
Muscle principal:
Conseils
- Assurez-vous que seul votre articulation de la cheville bouge; gardez vos articulations du genou et de la hanche stables.
- Concentrez-vous sur une amplitude de mouvement complète pour engager efficacement les muscles du mollet.
- Maintenez un rythme contrôlé tout au long de l'exercice pour éviter que l'élan ne réduise l'efficacité.
- Utilisez un poids qui vous permet d'effectuer l'exercice avec une forme correcte tout en défiant vos muscles.
- Gardez votre tronc engagé pour maintenir l'équilibre et éviter les mouvements inutiles.
- Expirez en levant votre talon et inspirez en le redescendant.
Erreurs courantes
- Utiliser trop de poids, entraînant un mauvais contrôle et une amplitude de mouvement réduite.
- Permettre au talon de descendre trop rapidement, manquant la phase excentrique.
- Ne pas étendre complètement la cheville en haut du mouvement, limitant l'engagement du mollet.
- Se pencher trop en avant ou en arrière, affectant l'équilibre et l'activation musculaire.
- Tenir le haltère de manière incorrecte, causant une tension sur le poignet ou l'avant-bras.
- Faire des rebonds en bas du mouvement, réduisant la tension musculaire.
- Ne pas garder le genou stable, entraînant une tension sur l'articulation du genou.
- Négliger de garder le tronc engagé, compromettant la posture et le contrôle.
- Effectuer l'exercice trop rapidement, réduisant l'efficacité et augmentant le risque de blessure.
Exercices Recommandés
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