2er Split Oberkörper/Unterkörper zuhause: 4 Tage mit Kurzhanteln
Zwei Oberkörper- und zwei Unterkörper-Einheiten pro Woche, 8 Wochen lang, für Fortgeschrittene, die zu Hause mit Kurzhanteln und einer verstellbaren Bank trainieren.
Das ist der 4-Tage-Plan Oberkörper/Unterkörper, neu gebaut für zu Hause: Kurzhanteln und eine verstellbare Bank, die sich flach und schräg stellen lässt, sonst nichts. Du trainierst den Oberkörper am Montag und Donnerstag und den Unterkörper am Dienstag und Freitag, jede große Muskelgruppe arbeitet also zweimal pro Woche. Ohne Klimmzugstange und Kabelzug bekommt der Rücken ein einarmiges Rudern mit Abstützen auf der Bank, ein brustgestütztes Rudern auf der Schrägbank und den Pullover mit Kurzhantel. Ohne Beincurl-Gerät kommt das Rumänische Kreuzheben mit Kurzhanteln an beiden Unterkörpertagen, um Beinbeuger und Gesäß abzudecken. Die großen Muskelgruppen bekommen 9-12 Sätze pro Woche, wie in der Version fürs Fitnessstudio, insgesamt 76 Arbeitssätze, und die 8 Wochen enden mit einem Deload.
| Aufteilung | Tage pro Woche | Level | Wochen | Minuten | Sätze pro Woche | Ausrüstung | In der App |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Oberkörper/Unterkörper | 4 | Fortgeschrittene | 8 | ≈40–45 | 76 | Kurzhanteln, Eigengewicht, Verstellbare Bank | Ober-/Unterkörper · 4 Tage · Hanteln |
Tracke diesen Plan kostenlos in SmartWorkout
Dieselben Übungen, Sätze, Wiederholungen und RIR, fertig in der App. Tracking, Pausentimer und Verlauf sind kostenlos. Automatische Progressionsvorschläge: Premium.
In der App: Pläne → Ober-/Unterkörper · 4 Tage · Hanteln
Passt, wenn
- Du trainierst zu Hause mit Kurzhanteln und einer verstellbaren Bank, und deine Gewichte steigen alle ein bis zwei Wochen, nicht mehr in jedem Training.
- Du kannst vier Tage pro Woche trainieren, jeweils etwa 40-45 Minuten.
- Deine Kurzhanteln sind schwer genug, dass sich 12 Wiederholungen Rumänisches Kreuzheben oder Kniebeuge mit Kurzhanteln noch hart anfühlen; verstellbare Kurzhanteln passen am besten zu diesem Plan.
Nimm einen anderen Plan, wenn
- Du bist in deinen ersten Trainingsmonaten oder kannst nur an drei Tagen pro Woche trainieren: Nimm den Ganzkörper-Trainingsplan zuhause mit Kurzhanteln für 3 Tage.
- Du trainierst im Fitnessstudio: Der 4-Tage-Plan Oberkörper/Unterkörper macht dasselbe mit Langhanteln, Kabelzügen und Geräten.
Wochenplan
| Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Oberkörper A | Unterkörper A | Ruhetag | Oberkörper B | Unterkörper B | Ruhetag | Ruhetag |
Training verpasst? Mach mit der nächsten Einheit in der Reihenfolge weiter: Die App geht die Einheiten der Reihe nach durch.
Andere Tage gehen auch, zum Beispiel Mo, Mi, Fr, Sa. Oberkörper und Unterkörper wechseln sich ab, und beide Ruderübungen sind abgestützt, zwei Tage hintereinander sind also in Ordnung; trainier nur nicht alle vier Tage am Stück.
Der Plan, Woche 1
Woche 1 ist die Kalibrierung: Wähle für das untere Ende jedes Bereichs ein Gewicht, bei dem eine Wiederholung mehr in Reserve bleibt als später. Die RIR-Spalte zeigt Woche 1 → ab Woche 2; die Tabelle darunter zeigt, was sich in den Wochen 2-8 ändert.
Tempo 3-0-1-0: 3 s absenken, 0 s Pause in der Dehnung, 1 s heben, 0 s Pause in der Kontraktion. X: so schnell wie möglich heben, aber kontrolliert.
| Übung | Sätze × Wdh. | RIR | Tempo | Pause | Hinweise |
|---|---|---|---|---|---|
| WUAufwärmsätze | 2 × 8 | – | – | 1:00 | |
A Kurzhantel-Bankdrücken | 4 × 8–12 | 3 → 2 | 2-0-X-0 | 2:00 | Leg die Kurzhanteln auf die Knie, leg dich zurück und bring sie mit einem Kniestoß in Position; zurück genauso. |
B Hantel-Rudern | 4 × 8–12 | 3 → 2 | 2-0-1-1 | 1:30 | Knie und Hand auf der Bank, so bleibt dein unterer Rücken frisch für das Rumänische Kreuzheben am Dienstag. |
C Kurzhantel-Schulterdrücken im Sitzen | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 2-0-1-0 | 2:00 | |
D Kurzhantel-Pullover | 2 × 10–15 | 3 → 2 | 3-0-1-0 | 1:30 | Ersetzt den Latzug: Arme fast gestreckt, senk die Kurzhantel ab, bis du die Dehnung im breiten Rückenmuskel spürst. |
E1 Liegende Kurzhantel-Trizepsstreckung | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 3-0-1-0 | → | |
E2 Bizeps-Curls mit Kurzhanteln | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 2-0-1-0 | 1:00 |
19 Arbeitssätze · ≈40 Min. · → Supersatz: direkt weiter zur nächsten Übung, Pause erst nach dem Paar
| Übung | Sätze × Wdh. | RIR | Tempo | Pause | Hinweise |
|---|---|---|---|---|---|
| WUAufwärmsätze | 2 × 8 | – | – | 1:00 | |
A Kurzhantel-Goblet-Kniebeuge | 4 × 10–15 | 3 → 2 | 3-0-1-0 | 2:00 | Eine Kurzhantel vor der Brust begrenzt das Gewicht, deshalb 10-15 Wiederholungen. |
B Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 3-0-1-0 | 2:00 | Zuerst ein leichterer Testsatz (kein Satz des Plans). Hüfte nach hinten, Kurzhanteln nah an den Beinen; hör auf, bevor dein Rücken rund wird. |
C Gehende Ausfallschritte mit Kurzhanteln | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 2-0-1-0 | 1:30 | 8-12 Wiederholungen pro Bein. Kein Platz zum Gehen? Nimm die Ausfallschritte nach hinten aus den Ersatzübungen. |
D Beinbeugen im Liegen mit Kurzhantel | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 3-0-1-0 | 1:30 | Kurzhantel zwischen den Füßen eingeklemmt. Die App zählt die Übung als halben Satz für die Beinbeuger, deshalb zeigt die Grafik 9 Sätze; voll gezählt wären es 12. |
E Wadenheben stehend mit Kurzhanteln | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 2-2-1-0 | 1:00 | |
F Beinheben auf der Schrägbank | 2 × 10–15 | 2 → 1 | 3-0-1-0 | 1:00 |
18 Arbeitssätze · ≈45 Min. · → Supersatz: direkt weiter zur nächsten Übung, Pause erst nach dem Paar
| Übung | Sätze × Wdh. | RIR | Tempo | Pause | Hinweise |
|---|---|---|---|---|---|
| WUAufwärmsätze | 2 × 8 | – | – | 1:00 | |
A Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln | 4 × 8–12 | 3 → 2 | 2-0-X-0 | 2:00 | |
B Kurzhantelrudern auf der Schrägbank mit neutralem Griff | 4 × 8–12 | 3 → 2 | 2-0-1-1 | 2:00 | Brust auf der Schrägbank: keine Belastung für den unteren Rücken am Tag vor Unterkörper B. |
C Kurzhantel-Fliegende | 2 × 10–15 | 2 → 1 | 3-0-1-0 | 1:00 | |
D1 Seitheben Kurzhantel | 4 × 10–20 | 2 → 1 | 2-0-1-0 | → | |
D2 Kurzhantel-T-Heben für die hintere Schulter auf der Schrägbank | 4 × 10–20 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 1:00 | |
E1 Trizepsstrecken über Kopf mit Kurzhantel stehend | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 3-0-1-0 | → | |
E2 Schrägbank-Curls mit Kurzhanteln | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 3-0-1-0 | 1:00 |
24 Arbeitssätze · ≈45 Min. · → Supersatz: direkt weiter zur nächsten Übung, Pause erst nach dem Paar
| Übung | Sätze × Wdh. | RIR | Tempo | Pause | Hinweise |
|---|---|---|---|---|---|
| WUAufwärmsätze | 2 × 8 | – | – | 1:00 | |
A Kurzhantel-Kniebeuge | 4 × 8–12 | 3 → 2 | 3-0-1-0 | 2:00 | |
| BRumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 3-0-1-0 | 2:00 | Zuerst ein leichterer Testsatz (kein Satz des Plans). Hüfte nach hinten, Kurzhanteln nah an den Beinen; hör auf, bevor dein Rücken rund wird. |
| CBeinbeugen im Liegen mit Kurzhantel | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 3-0-1-0 | 1:30 | Kurzhantel zwischen den Füßen eingeklemmt. Die App zählt die Übung als halben Satz für die Beinbeuger, deshalb zeigt die Grafik 9 Sätze; voll gezählt wären es 12. |
D Einbeiniges Wadenheben im Sitzen mit Kurzhantel | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 2-2-1-0 | 1:00 | Kurzhantel auf dem arbeitenden Knie, Zehen auf einer Stufe oder Hantelscheibe; erst ein Bein, dann das andere. |
| EBeinheben auf der Schrägbank | 2 × 10–15 | 2 → 1 | 3-0-1-0 | 1:00 |
15 Arbeitssätze · ≈40 Min. · → Supersatz: direkt weiter zur nächsten Übung, Pause erst nach dem Paar
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Woche für Woche
| W1 | W2 | W3 | W4 | W5 | W6 | W7 | W8 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Phase | Kalibrierung | Aufbau | Aufbau | Aufbau | Aufbau | Aufbau | Aufbau | Deload |
| RIR | 3 / 2 | 2 / 1 | 2 / 1 | 2 / 1 | 2 / 1 | 2 / 1 | 2 / 1 | 4 |
| Arbeitssätze | 76 | 76 | 76 | 76 | 76 | 76 | 76 | 44 |
| Was du machst | Gewichte finden | Erst Wdh., dann Gewicht | Erst Wdh., dann Gewicht | Erst Wdh., dann Gewicht | Erst Wdh., dann Gewicht | Erst Wdh., dann Gewicht | Erst Wdh., dann Gewicht | Gleiche Gewichte, halb so viele Sätze |
| Erledigt: Oberkörper A | ||||||||
| Erledigt: Unterkörper A | ||||||||
| Erledigt: Oberkörper B | ||||||||
| Erledigt: Unterkörper B |
Woche 8 ist ein Deload: etwa 60 % der Sätze (4→2, 3→2, 2→1), dieselben Gewichte und Pausen, Schluss bei RIR 4.
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Rechenbeispiel: Kurzhantel-Bankdrücken
Beispielzahlen eines simulierten Trainierenden, durchgerechnet nach der manuellen Regel auf dieser Seite.
| Woche | Gewicht | Wdh. pro Satz | RIR | Nächste Einheit |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 24 kg | 8 · 8 · 8 · 8 | 3 | Kalibrierung fertig: Wdh. steigern |
| 2 | 24 kg | 9 · 9 · 9 · 9 | 3 | Wdh. steigern |
| 3 | 24 kg | 10 · 10 · 10 · 10 | 2 | Wdh. steigern |
| 4 | 24 kg | 11 · 11 · 10 · 10 | 2 | Wdh. steigern |
| 5 | 24 kg | 11 · 11 · 11 · 10 | 2 | Wdh. steigern |
| 6 | 24 kg | 11 · 11 · 11 · 11 | 2 | Wdh. steigern |
| 7 | 24 kg | 12 · 12 · 11 · 11 | 2 | Nächste Woche: Deload |
| 8 | 24 kg | 10 · 10 | 4 | Nächster Durchgang startet mit 26 kg |
So steigerst du dich in diesem Plan
Die einfachste Methode, die mit jedem Plan funktioniert: doppelte Progression. Bleib beim Gewicht und mach mehr Wiederholungen, solange du deine Sätze mit der Reserve aus der RIR-Spalte beendest. Erreichen alle Sätze das obere Ende des Bereichs, gehst du eine Stufe hoch und baust die Wiederholungen wieder auf.
- Kurzhantel-Bankdrücken 4 × 8–12 bei RIR 2: Wenn alle 4 Sätze 12 Wiederholungen bei RIR 2 oder leichter erreichen, leg in der nächsten Einheit 2 kg drauf.
- Hantel-Rudern 4 × 8–12 bei RIR 2: Wenn alle 4 Sätze 12 Wiederholungen bei RIR 2 oder leichter erreichen, leg in der nächsten Einheit 2 kg drauf.
- Kurzhantel-Schulterdrücken im Sitzen 3 × 8–12 bei RIR 2: Wenn alle 3 Sätze 12 Wiederholungen bei RIR 2 oder leichter erreichen, leg in der nächsten Einheit 2 kg drauf.
- Kurzhantel-Pullover 2 × 10–15 bei RIR 2: Wenn beide Sätze 15 Wiederholungen bei RIR 2 oder leichter erreichen, leg in der nächsten Einheit 2 kg drauf.
- Kurzhantel-Goblet-Kniebeuge 4 × 10–15 bei RIR 2: Wenn alle 4 Sätze 15 Wiederholungen bei RIR 2 oder leichter erreichen, leg in der nächsten Einheit 2 kg drauf.
- Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln 3 × 8–12 bei RIR 2: Wenn alle 3 Sätze 12 Wiederholungen bei RIR 2 oder leichter erreichen, leg in der nächsten Einheit 2 kg drauf.
- Isolationsübungen (10–20 Wdh.) folgen derselben Regel. Bei leichten Kurzhanteln kann das nächste Paar ein zu großer Sprung sein: Nimm ein Zwischengewicht, oder bleib beim Gewicht und mach eine oder zwei Wochen lang 1-2 Wiederholungen über dem Bereich.
- Die Regeln oben rechnen in Stufen von 2 kg, aber deine Kurzhanteln bestimmen die echte Stufe: Nimm das nächste Paar, das du hast, und arbeite dich nach einem großen Sprung vom unteren Ende des Bereichs wieder hoch.
- Wenn dein schwerstes Paar beim Ziel-RIR das obere Ende des Bereichs erreicht, behalte es und geh 1-2 Wiederholungen über den Bereich hinaus, oder senk das Gewicht über 3 Sekunden ab. Im nächsten 8-Wochen-Durchgang tauschst du das Rumänische Kreuzheben gegen die B-Stance-Variante aus den Ersatzübungen, die den Großteil der Last auf ein Bein legt.
- Rumänisches Kreuzheben, Beincurl und Beinheben stehen an beiden Unterkörpertagen gleich im Plan, jede dieser Übungen macht also dort weiter, wo ihre letzte Einheit aufgehört hat, egal an welchem Tag das war. Jede andere Übung vergleichst du mit demselben Tag eine Woche vorher.
- Seitheben und T-Heben für die hintere Schulter laufen mit 10-20 Wiederholungen, weil die nächste leichte Kurzhantel ein Drittel schwerer sein kann: Mit ihr startest du wieder bei etwa 10 Wiederholungen.
Was du in der nächsten Einheit machst
| Dein Ergebnis | Nächste Einheit |
|---|---|
| Alle Sätze am oberen Ende des Bereichs, mit der geplanten Reserve | Eine Gewichtsstufe höher |
| Unter dem oberen Ende, mit der geplanten Reserve | Gleiches Gewicht, +1 Wdh. in den Sätzen, in denen es geht |
| Eine Wdh. weniger in Reserve als geplant | Gleiches Gewicht, gleiche Wdh.: Einheit wiederholen |
| Sätze unter dem Bereich oder RIR 0 bei Ziel-RIR 2 | Gewicht halten; lagen Sätze unter dem Bereich, eine Stufe zurück |
| 2 Einheiten ohne Fortschritt | Pausen und ehrlichen RIR prüfen; nach einer 3. Einheit etwa −10 % und wieder aufbauen |
Deine Startgewichte
Gib einen aktuellen Satz der Übung ein: Gewicht, Wiederholungen und wie viele Wiederholungen du noch in Reserve hattest. Du bekommst das Gewicht für Woche 1 am unteren Ende des Bereichs, mit einer Wiederholung mehr in Reserve, aus der weit verbreiteten RPE-Tabelle (RTS).
Wochenvolumen pro Muskel
Arbeitssätze pro Muskel in einer normalen Woche, gezählt wie in der App: Ein Satz zählt 1 für einen Muskel, den die Übung direkt trainiert, und 0,5 für einen, den sie indirekt trainiert. Aufwärmsätze zählen nicht.
- Brust11 · 2×/Wo.
- Rücken10 · 2×/Wo.
- Quadrizeps11 · 2×/Wo.
- Hamstrings9 · 2×/Wo.
- Glutes11,5 · 2×/Wo.
- Seitliche Schulter7 · 2×/Wo.
- Hintere Schulter8 · 1×/Wo.
- Bizeps6 · 2×/Wo.
- Trizeps11 · 2×/Wo.
- Vordere Schulter9 · 1×/Wo.
- Waden6 · 2×/Wo.
- Abs4 · 2×/Wo.
- Trapez8 · 1×/Wo.
- Unterer Rücken6 · 2×/Wo.
Bauchmuskeln (Abs) und Waden sind optional. Ab 10 Sätzen pro Woche markiert die App einen Muskel als „Hohes Volumen“: über seinem Standardziel und weiterhin produktiv.
Ersatzübungen
Wähle deine Ersatzübung in Woche 1 und bleib alle 8 Wochen dabei: Die App verfolgt den Fortschritt pro Übung. Jede Ersatzübung trainiert dieselben Muskeln direkt, das Volumen oben bleibt also gleich.
Plan anpassen
- Wenig Zeit
- Lass an Oberkörper B, der längsten Einheit mit etwa 45 Minuten, die Fliegenden weg und an beiden Unterkörpertagen das Beinheben; an Oberkörper A machst du zwei statt drei Runden des Supersatzes aus Trizepsstrecken und Curl. Jede Kürzung spart etwa 2-4 Minuten, und alle Grundübungen bleiben.
- Aufbau oder Diät
- Lass den Plan in beiden Phasen, wie er ist. In der Diät ist das Ziel, deine Gewichte zu halten: Ein, zwei Wiederholungen weniger sind normal, und wenn die Regeneration leidet, kannst du den letzten Satz der Isolationsübungen weglassen.
- Einen Muskel priorisieren
- Füge nur für diesen Muskel 2-3 Sätze pro Woche hinzu, verteilt auf die Einheiten, die ihn ohnehin trainieren. Unter „Trainingsprioritäten“ zeigt dir die App, in welche Zone er dann kommt.
- Über 40
- Wärm dich etwas länger auf, lass bei Druckübungen, Kniebeugen und Rumänischem Kreuzheben eine Wiederholung mehr in Reserve und nimm dir die volle Pause. Bring die Kurzhanteln nach einem schweren Satz Drücken zurück auf die Knie, statt sie seitlich fallen zu lassen.
Derselbe Plan in der App
Die App öffnet genau diesen Plan: alle 8 Wochen, dieselben Zielwerte, inklusive Kalibrierung in Woche 1. Seine Beschreibung in der App:
Ein Ober-/Unterkörper-Split (2er Split) für die Mittelstufe zum Training zu Hause, nur mit Kurzhanteln und einer verstellbaren Bank: Oberkörper A, Unterkörper A, Oberkörper B, Unterkörper B (Mo, Di, Do, Fr), etwa 55-65 Minuten pro Workout, jede große Muskelgruppe zweimal pro Woche. 8 Wochen: Woche 1 ist die Kalibrierung (eine Wiederholung mehr in Reserve als das Ziel), in den Wochen 2-7 gilt RIR 2 bei Grundübungen und RIR 1 bei Isolationsübungen, Woche 8 ist ein Deload: etwa die Hälfte der Sets, RIR 4. Progression: Steigere zuerst die Wiederholungen; sobald jedes Set beim Ziel-RIR das obere Ende seines Bereichs erreicht, nimm die nächstschwereren Kurzhanteln, die du hast.
Kostenlos: der Plan, das Tracking von Gewicht, Wiederholungen und RIR, der Pausentimer, der Verlauf, frühere Ergebnisse und die Rechner.
Diese Seite erklärt die manuelle Methode. Mit Premium schlägt dir die App nach jedem Workout Gewicht und Wiederholungen für jeden Satz vor, berechnet aus deinen eingetragenen Gewichten, Wiederholungen und RIR-Werten, inklusive Kalibrierung in Woche 1 und Deload. Die Vorschläge können von dieser einfachen Regel abweichen, weil die App mehr von deinen Daten einbezieht.
Tracke diesen Plan kostenlos in SmartWorkout
Dieselben Übungen, Sätze, Wiederholungen und RIR, fertig in der App. Tracking, Pausentimer und Verlauf sind kostenlos. Automatische Progressionsvorschläge: Premium.
In der App: Pläne → Ober-/Unterkörper · 4 Tage · Hanteln