Ganzkörper-Trainingsplan zuhause mit Kurzhanteln: 3 Tage pro Woche
Drei Ganzkörper-Einheiten pro Woche, 8 Wochen lang, für Anfänger mit Kurzhanteln und einer verstellbaren Bank, mit jedem Satz, Wiederholungsbereich und RIR ausgeschrieben.
Das ist die Version des Ganzkörper-Trainingsplans für 3 Tage für zu Hause: Jede Übung braucht nur Kurzhanteln und eine verstellbare Bank, keine Langhantel, keine Geräte und keine Klimmzugstange. Jeder Tag beginnt mit einer anderen Beinübung (Goblet Squat, Split Squat, Kreuzheben mit Kurzhanteln), dann folgen eine Druckübung und ein Rudern, zum Schluss die kleineren Muskeln (Schultern, Bizeps, Trizeps, Bauch): sechs Übungen und 16 Arbeitssätze, etwa 40-45 Minuten. Ohne Stange gibt es keine Klimmzüge und keinen Latzug, deshalb bekommt der Rücken stattdessen drei verschiedene Ruderübungen.
| Aufteilung | Tage pro Woche | Level | Wochen | Minuten | Sätze pro Woche | Ausrüstung | In der App |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Ganzkörper | 3 | Anfänger | 8 | ≈40–45 | 48 | Kurzhanteln, Eigengewicht, Verstellbare Bank | Ganzkörper · 3 Tage · Hanteln |
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Dieselben Übungen, Sätze, Wiederholungen und RIR, fertig in der App. Tracking, Pausentimer und Verlauf sind kostenlos. Automatische Progressionsvorschläge: Premium.
In der App: Pläne → Ganzkörper · 3 Tage · Hanteln
Passt, wenn
- Du trainierst zu Hause mit Kurzhanteln und einer verstellbaren Bank.
- Du bist neu im Krafttraining oder steigst nach einer langen Pause wieder ein.
- Du kannst dreimal pro Woche trainieren, jeweils etwa 40-45 Minuten.
Nimm einen anderen Plan, wenn
- Du trainierst im Fitnessstudio: Nimm den Ganzkörper-Trainingsplan für 3 Tage, der Geräte und die Kniebeuge mit der Langhantel nutzt.
- Du hast keine Kurzhanteln oder nur ein leichtes Paar: Dieser Plan braucht Kurzhanteln, die du schwerer machen kannst, wenn du stärker wirst.
- Deine Gewichte steigen inzwischen nur noch alle ein bis zwei Wochen: Nimm den 2er Split Oberkörper/Unterkörper zuhause mit Kurzhanteln für Fortgeschrittene (4 Tage).
Wochenplan
| Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Ganzkörper A | Ruhetag | Ganzkörper B | Ruhetag | Ganzkörper C | Ruhetag | Ruhetag |
Training verpasst? Mach mit der nächsten Einheit in der Reihenfolge weiter: Die App geht die Einheiten der Reihe nach durch.
Du verschiebst die Tage? Lass mindestens einen Ruhetag zwischen Tag C und Tag A: Beide haben den Goblet Squat und ein Kreuzheben.
Der Plan, Woche 1
Woche 1 ist die Kalibrierung: Wähle für das untere Ende jedes Bereichs ein Gewicht, bei dem eine Wiederholung mehr in Reserve bleibt als später. Die RIR-Spalte zeigt Woche 1 → ab Woche 2; die Tabelle darunter zeigt, was sich in den Wochen 2-8 ändert.
Tempo 3-0-1-0: 3 s absenken, 0 s Pause in der Dehnung, 1 s heben, 0 s Pause in der Kontraktion. X: so schnell wie möglich heben, aber kontrolliert.
| Übung | Sätze × Wdh. | RIR | Tempo | Pause | Hinweise |
|---|---|---|---|---|---|
| WUAufwärmsätze | 2 × 8 | – | – | 1:00 | |
A Kurzhantel-Goblet-Kniebeuge | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 3-1-1-0 | 2:00 | Halte eine Kurzhantel aufrecht vor der Brust und setz dich zwischen deine Knie ab. |
B Kurzhantel-Bankdrücken | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 3-0-1-0 | 2:00 | |
C Kurzhantelrudern auf der Schrägbank mit neutralem Griff | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 3-0-1-1 | 2:00 | |
D Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln | 2 × 8–12 | 3 → 2 | 3-1-1-0 | 2:00 | Hüfte nach hinten, Knie leicht gebeugt, Kurzhanteln nah an den Beinen; hör auf, bevor dein Rücken rund wird. |
E Seitheben Kurzhantel | 2 × 10–20 | 3 → 2 | 2-0-1-1 | 1:00 | |
F Bizeps-Curls mit Kurzhanteln | 3 × 10–15 | 3 → 2 | 3-0-1-0 | 1:00 |
16 Arbeitssätze · ≈45 Min.
| Übung | Sätze × Wdh. | RIR | Tempo | Pause | Hinweise |
|---|---|---|---|---|---|
| WUAufwärmsätze | 2 × 8 | – | – | 1:00 | |
A Ausfallschritt-Kniebeuge mit Kurzhanteln | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 3-0-1-0 | 1:30 | Sätze und Wiederholungen gelten pro Bein: erst ein Bein, dann das andere, dann Pause. Dadurch dauert Tag B ein paar Minuten länger als geschätzt. |
B Kurzhantel-Schulterdrücken im Sitzen | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 3-0-1-0 | 2:00 | |
C Vorgebeugtes Rudern mit zwei Kurzhanteln | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 2-0-1-1 | 2:00 | Rücken gerade, Oberkörper nach vorn geneigt. Die Übung steht an Tag B, dem Tag ohne Kreuzheben, dein unterer Rücken ist also frisch. |
D Liegende Kurzhantel-Trizepsstreckung | 2 × 10–15 | 3 → 2 | 3-0-1-0 | 1:00 | |
| EBizeps-Curls mit Kurzhanteln | 3 × 10–15 | 3 → 2 | 3-0-1-0 | 1:00 | |
F Toter Käfer | 2 × 10–20 | 3 → 2 | 2-0-2-0 | 1:00 | Drück den unteren Rücken in den Boden und senk jeweils einen Arm und das gegenüberliegende Bein langsam ab. |
16 Arbeitssätze · ≈40 Min.
| Übung | Sätze × Wdh. | RIR | Tempo | Pause | Hinweise |
|---|---|---|---|---|---|
| WUAufwärmsätze | 2 × 8 | – | – | 1:00 | |
A Kurzhantel-Kreuzheben | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 2-1-1-0 | 2:00 | Anders als beim Rumänischen Kreuzheben an Tag A beugst du die Knie und senkst die Kurzhanteln bis zum Boden, Rücken gerade. |
B Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 3-0-1-0 | 2:00 | |
C Hantel-Rudern | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 2-0-1-1 | 2:00 | |
| DKurzhantel-Goblet-Kniebeuge | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 3-1-1-0 | 2:00 | Halte eine Kurzhantel aufrecht vor der Brust und setz dich zwischen deine Knie ab. |
E Kurzhantel-T-Heben für die hintere Schulter auf der Schrägbank | 2 × 10–20 | 3 → 2 | 2-0-1-1 | 1:00 | |
F Trizepsstrecken über Kopf mit Kurzhantel stehend | 2 × 10–15 | 3 → 2 | 3-0-1-0 | 1:00 | Halte eine Kurzhantel mit beiden Händen über dem Kopf und senk sie hinter den Kopf, die Ellbogen zeigen nach vorn. |
16 Arbeitssätze · ≈45 Min.
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Woche für Woche
| W1 | W2 | W3 | W4 | W5 | W6 | W7 | W8 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Phase | Kalibrierung | Aufbau | Aufbau | Aufbau | Aufbau | Aufbau | Aufbau | Aufbau |
| RIR | 3 | 2 | 2 | 2 | 2 | 2 | 2 | 2 |
| Arbeitssätze | 48 | 48 | 48 | 48 | 48 | 48 | 48 | 48 |
| Was du machst | Gewichte finden | Erst Wdh., dann Gewicht | Erst Wdh., dann Gewicht | Erst Wdh., dann Gewicht | Erst Wdh., dann Gewicht | Erst Wdh., dann Gewicht | Erst Wdh., dann Gewicht | Erst Wdh., dann Gewicht |
| Erledigt: Ganzkörper A | ||||||||
| Erledigt: Ganzkörper B | ||||||||
| Erledigt: Ganzkörper C |
Kein geplanter Deload: Bei diesem Volumen erholen sich Anfänger zwischen den Einheiten. Wenn zwei Einheiten hintereinander schlechter laufen, leg eine leichte Woche ein.
Nur in diesem Browser gespeichert. Gewichte und Wiederholungen speichert die App.
Rechenbeispiel: Kurzhantel-Kreuzheben
Beispielzahlen eines simulierten Trainierenden, durchgerechnet nach der manuellen Regel auf dieser Seite.
| Woche | Gewicht | Wdh. pro Satz | RIR | Nächste Einheit |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 20 kg | 8 · 8 · 8 | 3 | Kalibrierung fertig: Wdh. steigern |
| 2 | 20 kg | 9 · 9 · 9 | 2 | Wdh. steigern |
| 3 | 20 kg | 10 · 10 · 10 | 2 | Wdh. steigern |
| 4 | 20 kg | 11 · 11 · 10 | 2 | Wdh. steigern |
| 5 | 20 kg | 12 · 11 · 11 | 2 | Letzte Sätze holen auf |
| 6 | 20 kg | 12 · 12 · 12 | 2 | Alle Sätze am oberen Ende: 22 kg |
| 7 | 22 kg | 9 · 9 · 9 | 3 | Wdh. steigern |
| 8 | 22 kg | 10 · 10 · 10 | 3 | Nächster Durchgang startet mit 24 kg |
So steigerst du dich in diesem Plan
Die einfachste Methode, die mit jedem Plan funktioniert: doppelte Progression. Bleib beim Gewicht und mach mehr Wiederholungen, solange du deine Sätze mit der Reserve aus der RIR-Spalte beendest. Erreichen alle Sätze das obere Ende des Bereichs, gehst du eine Stufe hoch und baust die Wiederholungen wieder auf.
- Kurzhantel-Goblet-Kniebeuge 3 × 8–12 bei RIR 2: Wenn alle 3 Sätze 12 Wiederholungen bei RIR 2 oder leichter erreichen, leg in der nächsten Einheit 2 kg drauf.
- Kurzhantel-Bankdrücken 3 × 8–12 bei RIR 2: Wenn alle 3 Sätze 12 Wiederholungen bei RIR 2 oder leichter erreichen, leg in der nächsten Einheit 2 kg drauf.
- Kurzhantelrudern auf der Schrägbank mit neutralem Griff 3 × 8–12 bei RIR 2: Wenn alle 3 Sätze 12 Wiederholungen bei RIR 2 oder leichter erreichen, leg in der nächsten Einheit 2 kg drauf.
- Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln 2 × 8–12 bei RIR 2: Wenn beide Sätze 12 Wiederholungen bei RIR 2 oder leichter erreichen, leg in der nächsten Einheit 2 kg drauf.
- Ausfallschritt-Kniebeuge mit Kurzhanteln 3 × 8–12 bei RIR 2: Wenn alle 3 Sätze 12 Wiederholungen bei RIR 2 oder leichter erreichen, leg in der nächsten Einheit 2 kg drauf.
- Kurzhantel-Schulterdrücken im Sitzen 3 × 8–12 bei RIR 2: Wenn alle 3 Sätze 12 Wiederholungen bei RIR 2 oder leichter erreichen, leg in der nächsten Einheit 2 kg drauf.
- Isolationsübungen (10–20 Wdh.) folgen derselben Regel. Bei leichten Kurzhanteln kann das nächste Paar ein zu großer Sprung sein: Nimm ein Zwischengewicht, oder bleib beim Gewicht und mach eine oder zwei Wochen lang 1-2 Wiederholungen über dem Bereich.
- Goblet Squat (Tag A und C) und Bizepscurl (Tag A und B) haben an beiden Tagen dieselben Sätze und Wiederholungen, jede Einheit baut also auf der letzten auf, egal an welchem Tag sie war. Der Goblet Squat hat so zwei Chancen pro Woche auf eine Wiederholung mehr.
- Bei den leichteren Druckübungen ist eine Kurzhantelstufe ein großer Sprung: Von 8 auf 10 kg beim Schulterdrücken sind 25 % mehr. Direkt nach einer Steigerung fallen deine Wiederholungen Richtung 8 zurück; die Tabelle unten sagt dir, was du tust, wenn sie darunter fallen.
- Seitheben (Tag A) und T-Heben für die hintere Schulter (Tag C) kommen einmal pro Woche mit 10-20 Wiederholungen, weil bei einer Kurzhantel von 6-8 kg das nächste Paar 25-33 % schwerer ist. In diesem Block sammeln sie vor allem Wiederholungen; nimm die nächste Kurzhantel, wenn beide Sätze 20 Wiederholungen bei RIR 2 erreichen.
- Nach Woche 8 startest du den Plan noch einmal, mit Woche 1 als Kalibrierung: Gib einen Satz aus Woche 8 in den Startgewichte-Rechner weiter unten ein.
Was du in der nächsten Einheit machst
| Dein Ergebnis | Nächste Einheit |
|---|---|
| Alle Sätze am oberen Ende des Bereichs, mit der geplanten Reserve | Eine Gewichtsstufe höher |
| Unter dem oberen Ende, mit der geplanten Reserve | Gleiches Gewicht, +1 Wdh. in den Sätzen, in denen es geht |
| Eine Wdh. weniger in Reserve als geplant | Gleiches Gewicht, gleiche Wdh.: Einheit wiederholen |
| Sätze unter dem Bereich oder RIR 0 bei Ziel-RIR 2 | Gewicht halten; lagen Sätze unter dem Bereich, eine Stufe zurück |
| 2 Einheiten ohne Fortschritt | Pausen und ehrlichen RIR prüfen; nach einer 3. Einheit etwa −10 % und wieder aufbauen |
Deine Startgewichte
Gib einen aktuellen Satz der Übung ein: Gewicht, Wiederholungen und wie viele Wiederholungen du noch in Reserve hattest. Du bekommst das Gewicht für Woche 1 am unteren Ende des Bereichs, mit einer Wiederholung mehr in Reserve, aus der weit verbreiteten RPE-Tabelle (RTS).
Wochenvolumen pro Muskel
Arbeitssätze pro Muskel in einer normalen Woche, gezählt wie in der App: Ein Satz zählt 1 für einen Muskel, den die Übung direkt trainiert, und 0,5 für einen, den sie indirekt trainiert. Aufwärmsätze zählen nicht.
- Brust6 · 2×/Wo.
- Rücken9 · 3×/Wo.
- Quadrizeps9 · 3×/Wo.
- Hamstrings5 · 2×/Wo.
- Glutes9,5 · 2×/Wo.
- Seitliche Schulter5 · 2×/Wo.
- Hintere Schulter5 · 1×/Wo.
- Bizeps6 · 2×/Wo.
- Trizeps7 · 2×/Wo.
- Vordere Schulter7 · 1×/Wo.
- Waden–
- Abs2 · 1×/Wo.
- Trapez7 · 1×/Wo.
- Unterer Rücken5 · 2×/Wo.
Bauchmuskeln (Abs) und Waden sind optional. Ab 10 Sätzen pro Woche markiert die App einen Muskel als „Hohes Volumen“: über seinem Standardziel und weiterhin produktiv.
Ersatzübungen
Wähle deine Ersatzübung in Woche 1 und bleib alle 8 Wochen dabei: Die App verfolgt den Fortschritt pro Übung. Jede Ersatzübung trainiert dieselben Muskeln direkt, das Volumen oben bleibt also gleich.
Plan anpassen
- Wenig Zeit
- Lass den Curl an Tag A weg (er kommt an Tag B wieder), den Dead Bug an Tag B oder die French Press an Tag C: Das liegende Trizepsstrecken und die Druckübungen geben dem Trizeps trotzdem 5 Sätze pro Woche. Jede weggelassene Übung spart etwa 4-6 Minuten; die ersten vier Übungen jedes Tages machst du wie geplant.
- Aufbau oder Diät
- Lass den Plan in beiden Phasen, wie er ist. In der Diät ist das Ziel, deine Gewichte zu halten: Ein, zwei Wiederholungen weniger sind normal, und wenn die Regeneration leidet, kannst du den letzten Satz der Isolationsübungen weglassen.
- Einen Muskel priorisieren
- Für das Gesäß füge am Ende von Tag B, der kürzesten Einheit, 2 Sätze Hip Thrust mit Kurzhantel hinzu (oberer Rücken auf der Bank, Kurzhantel auf der Hüfte): etwa 4 Minuten. Für jeden anderen Muskel füge nur für ihn 2-3 Sätze pro Woche hinzu, in Einheiten, die ihn ohnehin trainieren. Im Fitnessstudio geht die Version des Ganzkörper-Trainingsplans für 3 Tage mit Schwerpunkt Gesäß und Beine noch weiter.
- Über 40
- Wärm dich vor der ersten Beinübung jedes Tages etwas länger auf und lass in den ersten Wochen bei Kniebeugen und Kreuzheben eine Wiederholung mehr in Reserve. Nimm dir die volle Pause. Das Tempo bestimmen die Gelenke, nicht der Kalender.
Derselbe Plan in der App
Die App öffnet genau diesen Plan: alle 8 Wochen, dieselben Zielwerte, inklusive Kalibrierung in Woche 1. Seine Beschreibung in der App:
Ein Ganzkörperplan für Einsteiger, die zu Hause trainieren: drei Workouts pro Woche (Mo, Mi, Fr), je etwa 55-60 Minuten, nur mit Kurzhanteln und einer verstellbaren Bank, ohne Langhantel und Maschinen. 8 Wochen: Woche 1 ist die Kalibrierung (wähle Gewichte, bei denen 3 Wiederholungen in Reserve bleiben, RIR 3), in den Wochen 2-8 trainierst du bei RIR 2. Progression: Steigere zuerst die Wiederholungen; sobald jedes Set beim Ziel-RIR das obere Ende seines Bereichs erreicht, nimm die nächstschwereren Kurzhanteln, die du hast.
Kostenlos: der Plan, das Tracking von Gewicht, Wiederholungen und RIR, der Pausentimer, der Verlauf, frühere Ergebnisse und die Rechner.
Diese Seite erklärt die manuelle Methode. Mit Premium schlägt dir die App nach jedem Workout Gewicht und Wiederholungen für jeden Satz vor, berechnet aus deinen eingetragenen Gewichten, Wiederholungen und RIR-Werten, inklusive Kalibrierung in Woche 1 und Deload. Die Vorschläge können von dieser einfachen Regel abweichen, weil die App mehr von deinen Daten einbezieht.
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Dieselben Übungen, Sätze, Wiederholungen und RIR, fertig in der App. Tracking, Pausentimer und Verlauf sind kostenlos. Automatische Progressionsvorschläge: Premium.
In der App: Pläne → Ganzkörper · 3 Tage · Hanteln