Scheda full body a casa con manubri, 3 giorni a settimana

La scheda, settimana 1

La settimana 1 è di calibrazione: scegli un carico per il limite inferiore di ogni range, con una ripetizione in riserva in più rispetto alle settimane successive. La colonna RIR mostra settimana 1 → dalla settimana 2 in poi; la griglia qui sotto mostra cosa cambia nelle settimane 2-8.

Tempo 3-0-1-0: 3 s di discesa, 0 s di pausa in allungamento, 1 s di salita, 0 s di pausa in contrazione. X: sali il più velocemente possibile, con controllo.

B3fx3×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Esercizio	Serie × rip.	RIR	Tempo	Recupero	Note
2	WUSerie di riscaldamento	2 × 8	–	–	1:00
3	AGoblet squat con manubrio	3 × 8–12	3 → 2	3-1-1-0	2:00	Tieni un manubrio in verticale contro il petto e scendi seduto tra le ginocchia.
4	BDistensione su panca con manubri	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:00
5	CRemata su panca inclinata con manubri a presa neutra	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-1	2:00
6	DStacco rumeno con manubri	2 × 8–12	3 → 2	3-1-1-0	2:00	Bacino indietro, ginocchia leggermente piegate, manubri vicini alle gambe; fermati prima che la schiena si arrotondi.
7	EAlzate laterali con manubri	2 × 10–20	3 → 2	2-0-1-1	1:00
8	FCurl con manubri per bicipiti	3 × 10–15	3 → 2	3-0-1-0	1:00

16 serie allenanti · ≈45 min

B3fx3×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Esercizio	Serie × rip.	RIR	Tempo	Recupero	Note
2	WUSerie di riscaldamento	2 × 8	–	–	1:00
3	AAffondo statico con manubri	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	1:30	Serie e ripetizioni sono per gamba: finisci una gamba, poi l'altra, poi recupera. Per questo il giorno B dura qualche minuto più della stima.
4	BDistensione delle spalle con manubri da seduto	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:00
5	CRematore Piegato con Due Manubri	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-1	2:00	Schiena piatta, busto inclinato in avanti. È nel giorno B, quello senza stacco, quindi la zona lombare è fresca.
6	DEstensione dei Tricipiti con Manubri da Sdraiato	2 × 10–15	3 → 2	3-0-1-0	1:00
7	ECurl con manubri per bicipiti	3 × 10–15	3 → 2	3-0-1-0	1:00
8	FDead bug	2 × 10–20	3 → 2	2-0-2-0	1:00	Tieni la zona lombare premuta a terra e abbassa lentamente braccio e gamba opposti.

16 serie allenanti · ≈40 min

B3fx3×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Esercizio	Serie × rip.	RIR	Tempo	Recupero	Note
2	WUSerie di riscaldamento	2 × 8	–	–	1:00
3	AStacco da terra con manubri	3 × 8–12	3 → 2	2-1-1-0	2:00	A differenza dello stacco rumeno del giorno A, piega le ginocchia e porta i manubri a terra, schiena piatta.
4	BPanca inclinata con manubri	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:00
5	CRematore con manubrio a un braccio	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-1	2:00
6	DGoblet squat con manubrio	3 × 8–12	3 → 2	3-1-1-0	2:00	Tieni un manubrio in verticale contro il petto e scendi seduto tra le ginocchia.
7	ESollevamento Laterale Posteriore con Manubri su Panca Inclinata	2 × 10–20	3 → 2	2-0-1-1	1:00
8	FEstensione tricipiti in piedi con un manubrio	2 × 10–15	3 → 2	3-0-1-0	1:00	Tieni un manubrio sopra la testa con entrambe le mani e abbassalo dietro la testa, gomiti in avanti.

16 serie allenanti · ≈45 min

Full body AFull body BFull body C

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Settimana per settimana

Nessun deload programmato: con questo volume i principianti recuperano da un allenamento all'altro. Se due allenamenti di fila vanno peggio, fai una settimana leggera.

Salvato solo in questo browser. I tuoi carichi e le ripetizioni li conserva l'app.

Come progredire con questa scheda

Il metodo più semplice, valido per qualsiasi scheda: la doppia progressione. Mantieni il carico e aggiungi ripetizioni finché chiudi le serie con le ripetizioni in riserva indicate nella colonna RIR. Quando tutte le serie arrivano al massimo del range, sali di un incremento e ricostruisci le ripetizioni.

• Goblet squat con manubrio 3 × 8–12 a RIR 2: quando tutte le 3 serie arrivano a 12 ripetizioni con RIR 2 o più, al prossimo allenamento aggiungi 2 kg.
• Distensione su panca con manubri 3 × 8–12 a RIR 2: quando tutte le 3 serie arrivano a 12 ripetizioni con RIR 2 o più, al prossimo allenamento aggiungi 2 kg.
• Remata su panca inclinata con manubri a presa neutra 3 × 8–12 a RIR 2: quando tutte le 3 serie arrivano a 12 ripetizioni con RIR 2 o più, al prossimo allenamento aggiungi 2 kg.
• Stacco rumeno con manubri 2 × 8–12 a RIR 2: quando entrambe le serie arrivano a 12 ripetizioni con RIR 2 o più, al prossimo allenamento aggiungi 2 kg.
• Affondo statico con manubri 3 × 8–12 a RIR 2: quando tutte le 3 serie arrivano a 12 ripetizioni con RIR 2 o più, al prossimo allenamento aggiungi 2 kg.
• Distensione delle spalle con manubri da seduto 3 × 8–12 a RIR 2: quando tutte le 3 serie arrivano a 12 ripetizioni con RIR 2 o più, al prossimo allenamento aggiungi 2 kg.
• Gli esercizi di isolamento (10–20 ripetizioni) seguono la stessa regola. Con manubri leggeri il paio successivo può essere un salto troppo grande: usa un peso intermedio, oppure resta con quello attuale e fai 1-2 ripetizioni oltre il range per una o due settimane.
• Il goblet squat (giorni A e C) e il curl con manubri (giorni A e B) hanno le stesse serie e ripetizioni in entrambi i giorni, quindi ogni allenamento riparte dall'ultimo, in qualunque giorno sia stato. Così il goblet squat ha due occasioni a settimana per aggiungere una ripetizione.
• Nelle spinte più leggere passare al manubrio successivo è un salto grande: da 8 a 10 kg nel lento avanti è il 25% in più. Subito dopo un incremento le ripetizioni tornano verso 8; la tabella qui sotto dice cosa fare se scendono sotto.
• Le alzate laterali (giorno A) e le alzate posteriori (giorno C) tornano una volta a settimana con 10-20 ripetizioni, perché con un manubrio da 6-8 kg il paio successivo pesa il 25-33% in più. In questo ciclo guadagneranno soprattutto ripetizioni; passa al manubrio successivo quando entrambe le serie arrivano a 20 ripetizioni a RIR 2.
• Dopo la settimana 8, ripeti la scheda con la settimana 1 di nuovo di calibrazione: inserisci una serie della settimana 8 nel calcolo dei carichi di partenza qui sotto.

La guida completa: come progredire →

I tuoi carichi di partenza

Inserisci una serie recente dell'esercizio: carico, ripetizioni e quante ripetizioni avevi ancora in riserva. Ottieni il carico della settimana 1 per il limite inferiore del range, con una ripetizione in riserva in più, calcolato con la tabella RPE più diffusa (RTS).

Calcolo massimale (1RM) →

Volume settimanale per muscolo

Serie allenanti per muscolo in una settimana normale, contate come le conta l'app: una serie vale 1 per un muscolo che l'esercizio allena direttamente e 0,5 per uno che allena indirettamente. Le serie di riscaldamento non contano.

Addominali e polpacci sono facoltativi. Da 10 serie a settimana l'app segna un muscolo come «Volume alto»: sopra l'obiettivo predefinito e ancora produttivo.

Conta le tue serie →

Esercizi alternativi

Scegli l'alternativa nella settimana 1 e tienila per tutte le 8 settimane: l'app segue i progressi esercizio per esercizio. Ogni alternativa allena direttamente gli stessi muscoli, quindi il volume qui sopra non cambia.

Adatta la scheda

Poco tempo

Salta il curl nel giorno A (torna nel giorno B), il dead bug nel giorno B o la french press nel giorno C: le estensioni da sdraiato e le spinte danno comunque ai tricipiti 5 serie a settimana. Ogni esercizio saltato fa risparmiare circa 4-6 minuti; i primi quattro esercizi di ogni giorno restano come sono.

Massa o definizione

In entrambi i casi la scheda resta com'è. In definizione punta a mantenere i carichi: perdere una o due ripetizioni è normale, e se il recupero ne risente puoi saltare l'ultima serie degli esercizi di isolamento.

Dare priorità a un muscolo

Per i glutei, aggiungi 2 serie di hip thrust con manubrio (parte alta della schiena sulla panca, manubrio sulle anche) alla fine del giorno B, l'allenamento più breve: circa 4 minuti. Per qualsiasi altro muscolo, aggiungi 2-3 serie a settimana solo per quello, negli allenamenti che lo allenano già. In palestra, la versione con priorità a glutei e gambe della scheda full body da 3 giorni va oltre.

Over 40

Fai un riscaldamento un po' più lungo prima del primo esercizio per le gambe di ogni giorno, e nelle prime settimane tieni una ripetizione in riserva in più in squat e stacchi. Rispetta i recuperi completi. Sono le articolazioni a dettare il ritmo, non il calendario.

La stessa scheda nell'app

L'app apre esattamente questa scheda: tutte le 8 settimane, gli stessi obiettivi, calibrazione della settimana 1 compresa. La sua descrizione nell'app:

Scheda full body (FBW) per principianti da fare a casa: tre allenamenti a settimana (lun, mer, ven), circa 55-60 minuti ciascuno, solo con manubri e una panca regolabile, senza bilanciere né macchine. 8 settimane: la settimana 1 è di calibrazione (scegli carichi che ti lascino 3 ripetizioni in riserva, RIR 3), poi le settimane 2-8 a RIR 2. Progressione: prima aggiungi ripetizioni; quando tutte le serie arrivano al massimo del range di ripetizioni al RIR target, passa ai manubri immediatamente più pesanti che hai.

Gratis: la scheda, la registrazione di carico, ripetizioni e RIR, il timer di recupero, lo storico, i risultati precedenti e i calcolatori.

Questa pagina insegna il metodo manuale. Con Premium, dopo ogni allenamento l'app ti propone carico e ripetizioni per ogni serie, in base a carichi, ripetizioni e RIR che hai registrato, anche nella settimana 1 di calibrazione e nel deload. I suoi suggerimenti possono discostarsi da questa semplice regola, perché tiene conto di più dati.

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Nell'app: Libreria piani → Full body · 3 giorni · Manubri

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