Come progredire: ripetizioni, RIR e carico

I tre numeri di ogni riga

Ogni esercizio delle nostre schede ha tre numeri: un range di ripetizioni (8–12), un RIR target (RIR 2) e un tempo di recupero (2 min). Il range dice dove lavorare, il RIR quanto spingere, e il recupero rende un allenamento confrontabile con il successivo.

Il RIR (reps in reserve, ripetizioni in riserva) è il numero di ripetizioni pulite che avresti potuto fare ancora quando chiudi la serie. RIR 2 vuol dire che ti fermi con due ripetizioni buone ancora in canna. Le serie chiuse a 1–2 ripetizioni dal cedimento fanno crescere i muscoli più o meno quanto quelle a cedimento, con meno fatica (Refalo 2024), quindi le nostre schede non chiedono mai il cedimento.

Quasi tutti sbagliano la stima del RIR di circa una ripetizione, i principianti anche di più (Halperin 2022). Ogni tanto verifica: filma una serie, oppure su una macchina continua oltre il punto in cui avevi previsto di fermarti e conta quante ripetizioni avevi davvero in riserva. RIR = 10 − RPE.

Il RIR target è lo stesso in tutte le serie allenanti; le serie di riscaldamento non hanno un target e non contano. Rispetta il recupero indicato nella riga: oltre i 90 secondi circa, un recupero più lungo aggiunge poca crescita muscolare (Singer 2024), ma negli esercizi principali rende le ripetizioni confrontabili da una settimana all'altra.

La settimana 1 è di calibrazione

La settimana 1 ha gli stessi esercizi, serie e range del resto della scheda, con un RIR più facile: RIR 3 dove poi la scheda chiede 2, RIR 2 dove chiede 1. Serve a trovare i tuoi carichi: per una riga da 8–12 a RIR 2, scegli un carico che riesci a sollevare 8 volte con 3 ripetizioni in riserva. Le ripetizioni sono il limite inferiore del range.

Usa lo stesso carico in tutte le serie allenanti, anche se la prima ti sembra leggera, e annota carico, ripetizioni e RIR di ogni serie. Per una prima stima, inserisci una serie recente nel riquadro dei carichi di partenza di una qualsiasi pagina scheda o nel calcolo del massimale (1RM): entrambi si basano sulla tabella RPE più diffusa (RTS).

Dalla settimana 2 ti alleni al RIR target: nelle schede per intermedi, RIR 2 nella maggior parte degli esercizi multiarticolari e RIR 1 nella maggior parte degli esercizi alle macchine e di isolamento.

Calcolo massimale (1RM) →

Dalla settimana 2: prima le ripetizioni

Mantieni il carico e aggiungi una ripetizione in ogni serie che riesci ancora a chiudere con le ripetizioni in riserva previste. Di solito le prime serie avanzano più in fretta e l'ultima resta indietro di una ripetizione: è la normale fatica, e nei prossimi allenamenti quella serie si allinea alle altre. Una ripetizione per serie a settimana è un buon ritmo.

Aggiungere ripetizioni con lo stesso carico fa crescere i muscoli più o meno quanto aggiungere peso (Plotkin 2022), quindi anche queste settimane sono progresso.

Quando aumentare il carico

Quando tutte le serie allenanti arrivano al massimo del range con lo stesso carico, e la serie più dura è al RIR target o con più ripetizioni in riserva, al prossimo allenamento sali di un incremento. Quanto spesso succede dipende da quanto in fretta salgono le ripetizioni e da quante volte l'esercizio torna nella settimana.

La tabella mostra gli incrementi minimi più comuni. Con i manubri l'incremento è il paio successivo: 2 kg, oppure 2,5 kg se i tuoi manubri vanno di 2,5 in 2,5 (22,5, 25, 27,5). Se in palestra ci sono dischi da 1,25 kg, con il bilanciere va bene anche un incremento più piccolo.

Dopo l'incremento aspettati meno ripetizioni. La tabella RPE dà una stima ragionevole: 3 × 12 con manubri da 22 kg a RIR 2 diventa circa 3 × 9 con quelli da 24 kg. Riparti da lì con il nuovo carico, vicino al limite inferiore del range, e ricostruisci le ripetizioni.

Quando l'incremento successivo è troppo grande

Negli esercizi leggeri un incremento è un salto grosso: passare da 8 a 10 kg nelle alzate laterali vuol dire +25%. Per questo le alzate usano 12–20 ripetizioni e la maggior parte degli esercizi di isolamento 10–15. Usa un peso intermedio, se ce l'hai, per esempio dischi piccoli o un peso aggiuntivo per il pacco pesi, oppure resta con quello attuale e fai una o due ripetizioni oltre il range per una o due settimane prima di passare al paio successivo.

Se dopo l'incremento le ripetizioni scendono sotto il range, per ora il salto è troppo grande: torna al carico più leggero e usa una di queste due soluzioni.

Quando un allenamento è stato troppo duro

Un allenamento è stato troppo duro quando alcune serie sono finite sotto il range, oppure la tua serie più dura aveva 2 o più ripetizioni in riserva in meno del target (RIR 0 con un target di 2). Prima controlla le cause banali: recuperi troppo corti, poco sonno, un riscaldamento fatto di fretta o una tecnica che si sta sporcando.

La volta successiva mantieni il carico. Se alcune serie sono finite sotto il range, togli un incremento e da lì ricostruisci le ripetizioni. Se avevi solo una ripetizione in riserva in meno del previsto, ripeti semplicemente l'allenamento: stesso carico e stesse ripetizioni. Non aggiungere mai carico per forzare un allenamento così.

Quando sei in stallo

Sei in stallo dopo due allenamenti di fila con lo stesso carico, senza ripetizioni in più e senza un RIR più facile. A quel punto segui questi passi, nell'ordine:

• Controlla di recuperare il tempo previsto e di registrare il RIR in modo onesto.
• Se anche un terzo allenamento non porta nulla, togli circa il 10% e risali con le ripetizioni.
• Oppure, all'inizio delle 8 settimane successive, sostituisci l'esercizio con un'alternativa presa dalla pagina della scheda.
• Se vanno in stallo molti esercizi insieme, il problema è il recupero, non gli esercizi: fai subito la settimana di deload.

Dopo ogni allenamento: la versione breve

La tabella riassume le regole qui sopra. Guarda l'ultimo allenamento di un esercizio, trova la riga che lo descrive e la volta successiva fai quello che dice.

Il deload

Le schede per intermedi si chiudono con un deload (settimana di scarico) nella settimana 8: circa il 60% delle serie (4→2, 3→2, 2→1), stessi carichi e stessi recuperi, e ogni serie si ferma a RIR 4. Le serie facili non sono un risultato da confrontare: il ciclo successivo parte dalla tua ultima settimana normale, non dal deload.

Perché alla fine: in uno studio di 9 settimane, una settimana di deload a metà non ha aggiunto massa muscolare e ha tolto un po' di forza (Coleman 2024), e di solito gli allenatori fanno un deload ogni 4–8 settimane (Bell 2023). Se ti senti fresco, puoi saltarlo e iniziare subito il ciclo successivo.

Le schede per principianti non hanno un deload programmato: con quel volume i principianti recuperano da un allenamento all'altro. Per tutti: se due allenamenti di fila vanno peggio nella maggior parte degli esercizi, o se sonno, malattia o stress si mettono di mezzo, fai subito un deload (metà delle serie, stessi carichi, RIR 4). Dopo, torna ai carichi della tua ultima settimana normale.

Il volume resta quello della scheda

Il volume è il numero di serie impegnative per muscolo a settimana. L'app conta una serie come 1 per un muscolo che l'esercizio allena direttamente e 0,5 per uno che allena indirettamente. Le schede per principianti tengono i gruppi muscolari principali nella «Zona di crescita»; quelle per intermedi danno loro circa 9–12 serie dove i giorni lo permettono, intorno all'inizio del «Volume alto», e le schede con priorità a glutei e gambe salgono di più per quei muscoli. Nessuna scheda arriva al «Volume molto alto».

Ogni serie in più aggiunge meno muscolo della precedente (Pelland 2025), e la posizione ufficiale dell'ACSM del 2026 colloca i risultati migliori intorno alle 10 o più serie per muscolo a settimana. Fai le serie previste dalla scheda: un allenamento che ti sembra facile vuol dire che il carico salirà presto, non che ti servono più serie.

Per migliorare un muscolo, aggiungi 2–3 serie a settimana solo per quel muscolo. Il grafico in ogni pagina scheda mostra dove si colloca ogni muscolo; nell'app l'analisi del volume fa parte di Premium, e gli studi alla base delle zone sono in Profilo > Impostazioni > Informazioni > Zone di volume: metodologia e fonti.

Allenamenti saltati e pause

Hai saltato un allenamento? Recuperalo la volta successiva e prosegui nell'ordine della scheda: non saltarlo e non farne due insieme. L'app propone gli allenamenti in sequenza, quindi le 8 settimane finiscono semplicemente un po' più tardi.

Dopo una o due settimane di stop, ripeti l'ultima settimana completata con circa il 5–10% di carico in meno. Dopo una pausa più lunga, ricomincia dalla settimana 1.

Dopo 8 settimane

Ripeti la scheda partendo dai carichi raggiunti, oppure fai il passo successivo del percorso: full body da 2 giorni, full body da 3 giorni, upper lower da 4 giorni, poi le schede per intermedi quando i carichi salgono solo ogni 1–2 settimane, che è il modo in cui l'app definisce quel livello.

Quando riparti con una scheda, la settimana 1 è di nuovo di calibrazione: inserisci nel riquadro dei carichi di partenza una serie della tua ultima settimana normale (la settimana 8 nelle schede per principianti, la 7 in quelle per intermedi, mai una serie del deload). Aspettati di partire più pesante dell'ultima volta.

Cambia un esercizio complementare solo all'inizio di un ciclo, e tieni l'alternativa per tutte le 8 settimane.

Tutte le schede di allenamento →

Registra il RIR in ogni serie

Registra carico, ripetizioni e RIR di ogni serie allenante subito dopo averla fatta. È il RIR che distingue 12 ripetizioni facili da 12 ripetizioni sofferte.

Senza RIR, le regole di questa pagina non distinguono una serie con ripetizioni in riserva da una serie al limite. Una serie che non sei riuscito a finire registrala con le ripetizioni fatte e RIR 0. Se preferisci l'RPE, l'app può mostrare l'RPE al posto del RIR.

Cosa fa l'app e cosa include Premium

Gratis su SmartWorkout: la scheda completa con tutte le 8 settimane, la registrazione di carico, ripetizioni e RIR, il timer di recupero, lo storico con i risultati precedenti accanto a ogni serie e i calcolatori.

Questa pagina insegna il metodo manuale. Con Premium, dopo ogni allenamento l'app ti propone carico e ripetizioni per ogni serie, in base a carichi, ripetizioni e RIR che hai registrato, anche nella settimana 1 di calibrazione e nel deload. I suoi suggerimenti possono discostarsi da questa semplice regola, perché tiene conto di più dati.

Tutto quello che c'è in questa pagina funziona anche con un quaderno; l'app tiene i registri al posto tuo.

Esempio pratico: panca piana con manubri per principianti

Dalla scheda full body da 3 giorni per principianti: panca piana con manubri, 3 × 8–12. I numeri sono quelli di un atleta simulato, calcolati con la regola di questa pagina.

Settimana 1: 22 kg × 8/8/8 a RIR 3. Dalla settimana 2 ogni serie guadagna una ripetizione finché si chiude ancora a RIR 2 o più facile; quando la prima serie arriva a 12 prima delle altre, si aspetta che le altre la raggiungano. Nella settimana 6 tutte e tre le serie arrivano a 12 a RIR 2, quindi nella settimana 7 il carico sale di un incremento, a 24 kg, e le ripetizioni scendono a 9, come prevede la tabella RPE. La settimana 8 si chiude a 24 kg × 10/10/10, e il riquadro dei carichi di partenza trasforma l'ultima serie in 26 kg per la settimana 1 del ciclo successivo.

Esempio pratico: squat con bilanciere per intermedi, con il deload

Dalla scheda upper lower da 4 giorni per intermedi: squat con bilanciere, 3 × 6–10, con il deload nella settimana 8. Anche qui un atleta simulato e la regola di questa pagina.

Settimana 1: 92,5 kg × 6/6/6. Entro la settimana 7 le ripetizioni salgono a 9/9/9 con lo stesso carico, circa una ripetizione ogni una o due settimane: ecco come sono i progressi di un intermedio. Non tutte le serie sono arrivate a 10, quindi il carico non è mai salito nel ciclo, e va bene così: le ripetizioni in più sono il progresso.

La settimana 8 è il deload: stessi 92,5 kg, due serie invece di tre, ciascuna chiusa a RIR 4, per 8/7 ripetizioni. Il ciclo successivo parte dalla settimana 7, non dal deload: inserendo 92,5 kg per 9 ripetizioni a RIR 2 nel riquadro dei carichi di partenza ottieni 100 kg per 6 ripetizioni a RIR 3 nella settimana 1.