Scheda braccia: push pull legs con giorno braccia, 4 giorni a settimana

La scheda, settimana 1

La settimana 1 è di calibrazione: scegli un carico per il limite inferiore di ogni range, con una ripetizione in riserva in più rispetto alle settimane successive. La colonna RIR mostra settimana 1 → dalla settimana 2 in poi; la griglia qui sotto mostra cosa cambia nelle settimane 2-8.

Tempo 3-0-1-0: 3 s di discesa, 0 s di pausa in allungamento, 1 s di salita, 0 s di pausa in contrazione. X: sali il più velocemente possibile, con controllo.

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Esercizio	Serie × rip.	RIR	Tempo	Recupero	Note
2	WUSerie di riscaldamento	2 × 5	–	–	1:00
3	APanca piana con bilanciere	3 × 6–10	3 → 2	2-0-X-0	3:00
4	BPanca inclinata con manubri	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-0	2:00
5	CDistensione delle spalle con manubri da seduto	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-0	2:00
6	DCroce ai cavi per il petto medio	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00
7	EAlzate laterali con manubri	3 × 12–20	2 → 1	2-0-1-0	1:00
8	FPushdown con Barra	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00

18 serie allenanti · ≈45 min · → Superserie: passa subito all'esercizio successivo, recupera dopo la coppia

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Esercizio	Serie × rip.	RIR	Tempo	Recupero	Note
2	WUSerie di riscaldamento	2 × 5	–	–	1:00
3	ARematore con bilanciere piegato in avanti	3 × 6–10	3 → 2	2-0-1-0	2:30
4	BLat machine avanti	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00
5	CRematore alla macchina con supporto toracico	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00
6	DReverse fly ai cavi	3 × 12–20	2 → 1	2-0-1-1	1:00
7	ECurl con manubri su panca inclinata da seduto	3 × 10–15	2 → 1	3-1-1-0	1:00	Lascia le braccia pendere dietro il corpo; tre secondi in discesa e un secondo di pausa in basso, in allungamento.
8	FCurl con manubri a martello	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-0	1:00	Pollici in alto per tutto il movimento; allena brachiale e avambracci insieme al bicipite.
9	GCrunch addominali in ginocchio con cavo	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00

20 serie allenanti · ≈50 min · → Superserie: passa subito all'esercizio successivo, recupera dopo la coppia

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Esercizio	Serie × rip.	RIR	Tempo	Recupero	Note
2	WUSerie di riscaldamento	2 × 5	–	–	1:00
3	ASquat con bilanciere	3 × 6–10	3 → 2	2-0-X-0	3:00
4	BStacco rumeno	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:30
5	CLeg curl da seduto	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
6	DEstensione delle gambe alla macchina da seduto	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
7	EPressa per i polpacci	3 × 10–15	2 → 1	2-2-1-0	1:00
8	F1Estensione dei Tricipiti con Manubri da Sdraiato	3 × 10–15	2 → 1	3-0-1-0	→
9	F2Curl con manubri per bicipiti	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-0	1:00

21 serie allenanti · ≈50 min · → Superserie: passa subito all'esercizio successivo, recupera dopo la coppia

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Esercizio	Serie × rip.	RIR	Tempo	Recupero	Note
2	WUSerie di riscaldamento	2 × 5	–	–	1:00
3	ADistensioni su panca piana con presa stretta	3 × 6–10	3 → 2	2-0-X-0	2:30	Mani più o meno alla larghezza delle spalle, gomiti vicini al corpo; tocca la parte bassa del petto.
4	BCurl con bilanciere EZ per bicipiti	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-0	1:30
5	C1Estensione dei Tricipiti sopra la Testa con Cavo	3 × 10–15	2 → 1	3-1-1-0	→	Di spalle al cavo, gomiti alti vicino alla testa; in basso lascia andare le mani ben dietro la testa.
6	C2Bayesian curl al cavo	3 × 10–15	2 → 1	3-0-1-0	1:00	In piedi di spalle al cavo, con il braccio dietro il corpo, così il bicipite lavora da una posizione di allungamento.
7	DAlzate laterali con manubri da seduto	4 × 12–20	2 → 1	2-0-1-0	1:00
8	ESollevamento del Polpaccio da Seduto	3 × 10–15	2 → 1	2-2-1-0	1:00

19 serie allenanti · ≈40 min · → Superserie: passa subito all'esercizio successivo, recupera dopo la coppia

PushPullGambeBraccia

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Settimana per settimana

La settimana 8 è di deload: circa il 60% delle serie (4→2, 3→2, 2→1), stessi carichi e stessi recuperi, e ti fermi a RIR 4.

Salvato solo in questo browser. I tuoi carichi e le ripetizioni li conserva l'app.

Come progredire con questa scheda

Il metodo più semplice, valido per qualsiasi scheda: la doppia progressione. Mantieni il carico e aggiungi ripetizioni finché chiudi le serie con le ripetizioni in riserva indicate nella colonna RIR. Quando tutte le serie arrivano al massimo del range, sali di un incremento e ricostruisci le ripetizioni.

• Panca piana con bilanciere 3 × 6–10 a RIR 2: quando tutte le 3 serie arrivano a 10 ripetizioni con RIR 2 o più, al prossimo allenamento aggiungi 2,5 kg.
• Panca inclinata con manubri 3 × 8–12 a RIR 2: quando tutte le 3 serie arrivano a 12 ripetizioni con RIR 2 o più, al prossimo allenamento aggiungi 2 kg.
• Distensione delle spalle con manubri da seduto 3 × 8–12 a RIR 2: quando tutte le 3 serie arrivano a 12 ripetizioni con RIR 2 o più, al prossimo allenamento aggiungi 2 kg.
• Rematore con bilanciere piegato in avanti 3 × 6–10 a RIR 2: quando tutte le 3 serie arrivano a 10 ripetizioni con RIR 2 o più, al prossimo allenamento aggiungi 2,5 kg.
• Lat machine avanti 3 × 8–12 a RIR 1: quando tutte le 3 serie arrivano a 12 ripetizioni con RIR 1 o più, al prossimo allenamento aggiungi 2,5 kg.
• Rematore alla macchina con supporto toracico 3 × 8–12 a RIR 1: quando tutte le 3 serie arrivano a 12 ripetizioni con RIR 1 o più, al prossimo allenamento aggiungi 2,5 kg.
• Gli esercizi di isolamento (8–20 ripetizioni) seguono la stessa regola. Con manubri leggeri il paio successivo può essere un salto troppo grande: usa un peso intermedio, oppure resta con quello attuale e fai 1-2 ripetizioni oltre il range per una o due settimane.
• La panca piana presa stretta apre il giorno Braccia con 3 × 6-10 a RIR 2. È l'esercizio più pesante della scheda per i tricipiti e sale di 2,5 kg alla volta.
• Curl ed estensioni salgono a piccoli passi. Quando il manubrio o la piastra successiva è un salto troppo grande, resta al tuo carico e fai 1-2 ripetizioni oltre il range per una settimana o due prima di salire.
• Nelle superserie fai una serie del primo esercizio, passa subito al secondo, poi recupera. Ognuno si confronta con il proprio ultimo allenamento.
• I multiarticolari con pesi liberi (panca piana e panca presa stretta, rematore con bilanciere, squat, stacco rumeno, entrambe le spinte con manubri) si fermano a RIR 2; macchine, cavi ed esercizi di isolamento a RIR 1.

La guida completa: come progredire →

I tuoi carichi di partenza

Inserisci una serie recente dell'esercizio: carico, ripetizioni e quante ripetizioni avevi ancora in riserva. Ottieni il carico della settimana 1 per il limite inferiore del range, con una ripetizione in riserva in più, calcolato con la tabella RPE più diffusa (RTS).

Calcolo massimale (1RM) →

Volume settimanale per muscolo

Serie allenanti per muscolo in una settimana normale, contate come le conta l'app: una serie vale 1 per un muscolo che l'esercizio allena direttamente e 0,5 per uno che allena indirettamente. Le serie di riscaldamento non contano.

Addominali e polpacci sono facoltativi. Da 10 serie a settimana l'app segna un muscolo come «Volume alto»: sopra l'obiettivo predefinito e ancora produttivo.

Conta le tue serie →

Esercizi alternativi

Scegli l'alternativa nella settimana 1 e tienila per tutte le 8 settimane: l'app segue i progressi esercizio per esercizio. Ogni alternativa allena direttamente gli stessi muscoli, quindi il volume qui sopra non cambia.

Adatta la scheda

Poco tempo

Togli il crunch in Pull, i polpacci in Gambe o in Braccia, o le croci ai cavi in Push: ognuno fa risparmiare circa 4-6 minuti. Tieni tutti gli esercizi per le braccia: sono lo scopo della scheda.

Massa o definizione

In entrambi i casi la scheda resta com'è. In definizione punta a mantenere i carichi: perdere una o due ripetizioni è normale, e se il recupero ne risente puoi saltare l'ultima serie degli esercizi di isolamento.

Dare priorità a un muscolo

Le braccia ricevono già 15 serie ciascuna, quindi non aggiungerne: oltre circa 20 a settimana le serie in più portano più fatica che crescita. Per far crescere le gambe, scegli una scheda con due giorni gambe.

Over 40

Fai un riscaldamento un po' più lungo, tieni una ripetizione in riserva in più negli esercizi pesanti con il bilanciere e rispetta i recuperi completi. Sono le articolazioni a dettare il ritmo, non il calendario.

Allenarsi a casa

Questa scheda richiede una palestra con bilanciere, cavi e macchine. A casa con manubri e una panca, scegli la scheda upper lower da 4 giorni con manubri e aggiungi 2 serie di curl ed estensioni in ogni giorno di parte alta.

La stessa scheda nell'app

L'app apre esattamente questa scheda: tutte le 8 settimane, gli stessi obiettivi, calibrazione della settimana 1 compresa. La sua descrizione nell'app:

Push, Pull, Gambe e Braccia per intermedi con priorità a bicipiti e tricipiti (lun, mar, gio, sab). Bicipiti e tricipiti ricevono 15 serie a settimana ciascuno in 3 allenamenti: il giorno Push o Pull, un superset dopo le gambe e il giorno Braccia con panca presa stretta, curl ed estensioni. Il resto del corpo lavora con meno serie, le gambe una volta a settimana. 8 settimane: la settimana 1 è di calibrazione (una ripetizione in riserva in più rispetto all'obiettivo), le settimane 2-7 a RIR 2 nei multiarticolari con pesi liberi e a RIR 1 negli altri esercizi, la settimana 8 è di deload: circa metà delle serie, a RIR 4. Progressione: prima aggiungi ripetizioni, poi aumenta il carico quando tutte le serie arrivano al massimo del range di ripetizioni al RIR target.

Gratis: la scheda, la registrazione di carico, ripetizioni e RIR, il timer di recupero, lo storico, i risultati precedenti e i calcolatori.

Questa pagina insegna il metodo manuale. Con Premium, dopo ogni allenamento l'app ti propone carico e ripetizioni per ogni serie, in base a carichi, ripetizioni e RIR che hai registrato, anche nella settimana 1 di calibrazione e nel deload. I suoi suggerimenti possono discostarsi da questa semplice regola, perché tiene conto di più dati.

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Gli stessi esercizi, serie, ripetizioni e RIR, già pronti nell'app. Registrazione degli allenamenti, timer di recupero e storico sono gratis. Suggerimenti di progressione automatici: Premium.

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