Panca Piana con Presa Stretta su Smith Machine
Close Grip Smith Bench Press
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Descrizione
Distensione su panca piana con presa stretta alla Smith machine. Con le mani circa alla larghezza delle spalle e i gomiti vicini al corpo, i tricipiti si fanno carico di più lavoro, mentre petto e deltoidi anteriori continuano ad aiutare. La traiettoria guidata del bilanciere ti permette di spingere forte senza doverlo bilanciare.
Come eseguire
- Posiziona una panca piana sotto la macchina Smith. Regola l'altezza della barra in modo da poterla staccare comodamente con le braccia completamente estese.
- Sdraiati sulla panca e posizionati in modo che i tuoi occhi siano direttamente sotto la barra. Afferra la barra con una presa prona alla larghezza delle spalle.
- Stacca la barra e abbassala verso la parte inferiore del petto, mantenendo i gomiti vicini al corpo.
- Fermati quando la barra è a circa un pollice sopra il petto, quindi spingila di nuovo verso l'alto estendendo i gomiti fino a quando le braccia sono completamente estese.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, mantenendo il controllo della barra durante tutto il movimento.
Quali muscoli lavorano
Muscolo principale:
Muscoli secondari:
Consigli
- Concentrati nel mantenere i gomiti vicini al corpo per massimizzare il coinvolgimento dei tricipiti.
- Usa un ritmo controllato per evitare di far rimbalzare il bilanciere sul petto, il che può ridurre l'efficacia e aumentare il rischio di infortuni.
- Inizia con un peso più leggero per padroneggiare la forma prima di passare a carichi più pesanti.
- Assicurati che la presa sia salda ma non eccessivamente stretta per mantenere il controllo senza tensioni inutili negli avambracci.
- Tieni i piedi piatti sul pavimento per stabilità e coinvolgi il core durante tutto l'esercizio.
Errori comuni
- Mani posizionate troppo larghe, riducendo l'attivazione dei tricipiti.
- Gomiti che si aprono eccessivamente, aumentando la tensione sulle spalle.
- Percorso della barra non verticale, portando a un coinvolgimento muscolare disomogeneo.
- Abbassare la barra troppo velocemente, causando perdita di controllo.
- Non abbassare la barra al livello del petto, limitando l'ampiezza del movimento.
- Inarcare eccessivamente la schiena, rischiando tensioni nella parte bassa della schiena.
- Non mantenere i polsi dritti, aumentando la tensione sui polsi.
- Non attivare i muscoli del core, portando a instabilità.
- Usare lo slancio per sollevare la barra, riducendo l'attivazione muscolare.
- Bloccare i gomiti con forza, rischiando stress articolare.
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