Développé couché prise serrée à la Smith machine
Close Grip Smith Bench Press
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Description
Un développé couché prise serrée à la Smith machine. Avec les mains à peu près à la largeur des épaules et les coudes près du corps, les triceps prennent une plus grande part du travail, tandis que les pectoraux et l'avant des épaules participent toujours. La trajectoire guidée de la barre vous permet de pousser fort sans devoir l'équilibrer.
Comment l'exécuter
- Placez un banc plat sous la machine Smith.
- Ajustez la hauteur de la barre pour pouvoir la décrocher confortablement avec les bras entièrement étendus.
- Allongez-vous sur le banc et positionnez-vous de manière à ce que vos yeux soient directement sous la barre.
- Saisissez la barre avec une prise en pronation à la largeur des épaules.
- Décrochez la barre et abaissez-la vers le bas de votre poitrine, en gardant les coudes près de votre corps.
- Arrêtez-vous lorsque la barre est à environ un pouce au-dessus de votre poitrine, puis poussez-la vers le haut en étendant vos coudes jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité, en gardant le contrôle de la barre tout au long du mouvement.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Concentrez-vous sur le maintien de vos coudes près de votre corps pour maximiser l'engagement des triceps.
- Utilisez un tempo contrôlé pour éviter de faire rebondir la barre sur votre poitrine, ce qui peut réduire l'efficacité et augmenter le risque de blessure.
- Commencez avec un poids plus léger pour maîtriser la forme avant de passer à des charges plus lourdes.
- Assurez-vous que votre prise est ferme mais pas trop serrée pour maintenir le contrôle sans tension inutile dans vos avant-bras.
- Gardez vos pieds à plat sur le sol pour la stabilité et engagez votre tronc tout au long de l'exercice.
Erreurs courantes
- Mains placées trop larges, réduisant l'activation des triceps.
- Coudes qui s'écartent excessivement, augmentant la tension sur les épaules.
- Trajectoire de la barre non verticale, entraînant un engagement musculaire inégal.
- Descendre la barre trop rapidement, provoquant une perte de contrôle.
- Ne pas abaisser la barre au niveau de la poitrine, limitant l'amplitude du mouvement.
- Cambrer le dos excessivement, risquant une tension dans le bas du dos.
- Ne pas garder les poignets droits, augmentant la tension sur les poignets.
- Ne pas engager les muscles du tronc, entraînant une instabilité.
- Utiliser l'élan pour soulever la barre, réduisant l'activation musculaire.
- Verrouiller les coudes avec force, risquant un stress articulaire.
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