Extension triceps au-dessus de la tête à la poulie haute
High Pulley Overhead Triceps Extension
Autres noms: Extension triceps à la corde au-dessus de la tête, Extension triceps overhead à la poulie, Extension triceps dos à la poulie haute
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Description
Dos à la poulie haute, buste très penché en avant, vous tendez les bras à la corde depuis l'arrière de la tête pour travailler le triceps en étirement. Rien à voir avec l'extension à la poulie face à la machine, coudes au corps : les bras restent le long de la tête et se tendent vers l'avant. Les trois chefs du triceps travaillent, surtout le chef long, étiré par la position des bras. Comme le câble tire vers l'arrière, la résistance est maximale quand les mains sont derrière la nuque. Même avec une charge lourde, la mise en place est simple : vous prenez la corde en haut, puis avancez d'un pas.
Comment l'exécuter
- Montez la poulie tout en haut d'un poste à poulies ou d'une tour de tirage vertical et accrochez-y la corde à triceps.
- Prenez un bout de corde dans chaque main, paumes face à face, poings collés l'un à l'autre juste au-dessus des embouts.
- Dos à la pile de charges, passez la corde par-dessus la tête : mains derrière la tête, bras contre les oreilles, coudes pointés vers l'avant.
- Faites un grand pas en avant, en fente : genou avant fléchi, jambe arrière presque tendue sur la pointe du pied.
- Les plaques ne se reposent jamais, même en bas.
- Penchez-vous depuis les hanches à environ 60° de la verticale, dos plat, tête entre les bras : le câble passe sur l'arrière du crâne et le haut du dos.
- Partez coudes complètement pliés. En soufflant, tendez-les et envoyez les mains vers l'avant jusqu'à ce que les bras prolongent le buste ; seuls les avant-bras bougent.
- Poings toujours collés, serrez l'arrière des bras une seconde, puis revenez sur 2 à 3 secondes jusqu'à ce que les mains repassent derrière la tête.
- La série terminée, gardez les coudes pliés, reculez vers la machine jusqu'à ce que les plaques se posent, et seulement alors lâchez la corde.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Conseils
- Le plus souvent, 10 à 15 répétitions sur 2 à 4 séries ; 6 à 10 si vous cherchez la force, rarement moins sur un mouvement d'isolation.
- Ajoutez d'abord des répétitions à charge égale. Dès que chaque série monte à 15 sans que le corps bouge, passez à la plaque suivante et reprenez à 10.
- Une plaque de la pile fait souvent 2,5 à 5 kg, un gros saut pour les triceps. Prenez le petit poids d'appoint de la machine ou une plaque magnétique si vous en avez ; sinon, restez à la même charge jusqu'à dépasser la fourchette de plusieurs répétitions.
- Mains derrière la tête, vous sentez un étirement net à l'arrière du bras, jusque vers l'aisselle, puis une contraction franche bras tendus. Si ce sont surtout les dorsaux qui chauffent, vos épaules bougent. Une douleur à l'avant de l'épaule ou à l'intérieur du coude : raccourcissez l'étirement ou allégez.
- Commencez par une ou deux séries légères, car l'étirement sollicite l'épaule et le coude. Pour corser sans toucher à la charge, marquez 1 à 2 secondes d'arrêt mains derrière la tête ou descendez en 3 à 4 secondes.
- Alternatives : extension triceps à un haltère debout ; extension des triceps assis avec haltères, dont le dossier soulage le bas du dos ; extension triceps au-dessus de la tête à la poulie (barre) quand il n'y a pas de corde ; ou la même extension à la corde depuis la poulie basse, buste droit, s'il n'y a pas de poulie haute.
Erreurs courantes
- Rester presque droit, pieds joints : le câble vous tire en arrière et le bas du dos se creuse. Prenez une grande fente, genou avant fléchi, et penchez-vous jusqu'à ce que le câble passe sur le haut du dos.
- Laisser les coudes descendre vers le sol en tendant les bras. Le mouvement devient un pull-over poussé par les dorsaux. Gardez les coudes près des oreilles, ne bougez que les avant-bras, et allégez si les coudes bougent encore.
- Écarter les coudes et ouvrir la corde en fin de mouvement. Coudes vers l'avant, pas plus écartés que les épaules, poings collés de la première à la dernière répétition.
- S'arrêter avant-bras à l'horizontale et sauter l'étirement. Laissez les mains repasser derrière la tête jusqu'aux coudes complètement pliés ; si vous n'y arrivez pas, la charge est trop lourde.
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