Extension des triceps à un bras à la poulie
One-Arm Triceps Cable Pushdown
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Description
L'extension triceps à un bras à la poulie est un exercice d'isolation ciblant le muscle triceps brachial. Il se réalise à l'aide d'une machine à câble avec une poignée simple, permettant un entraînement unilatéral pour corriger les déséquilibres musculaires et améliorer la symétrie des bras.
Comment l'exécuter
- Attachez une poignée simple à la poulie haute d'une machine à câble.
- Tenez-vous face à la machine, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Saisissez la poignée avec une main, paume vers le bas, et reculez légèrement pour créer une tension dans le câble.
- Positionnez votre bras supérieur près de votre corps et gardez votre coude fixé à votre côté.
- Expirez et poussez la poignée vers le bas en étendant votre coude jusqu'à ce que votre bras soit complètement tendu.
- Marquez une pause brièvement en bas du mouvement, en assurant une contraction complète des triceps.
- Inspirez et revenez lentement à la position de départ avec contrôle, en permettant à votre coude de se plier.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité avant de changer de bras.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Conseils
- Gardez votre tronc engagé et maintenez une légère flexion des genoux pour la stabilité.
- Évitez d'utiliser l'élan ; concentrez-vous sur des mouvements contrôlés pour maximiser l'engagement musculaire.
- Assurez-vous que votre poignet reste neutre tout au long de l'exercice pour éviter les tensions.
- Concentrez-vous sur la contraction des triceps en bas de chaque répétition pour une contraction optimale.
- Effectuez l'exercice devant un miroir si possible pour surveiller la forme et éviter l'écartement des coudes.
Erreurs courantes
- Utiliser trop de poids, ce qui entraîne un balancement ou un mouvement brusque du bras.
- Laisser le coude s'écarter au lieu de le garder près du corps.
- Ne pas étendre complètement le bras en bas du mouvement.
- Ne pas maintenir une position neutre du poignet, ce qui provoque une tension au poignet.
- Se pencher excessivement en avant, réduisant l'engagement des triceps.
- Utiliser l'élan au lieu d'un mouvement contrôlé.
- Ne pas garder l'épaule stable, ce qui entraîne une implication de l'épaule.
- Permettre au câble de tirer le bras vers le haut trop rapidement pendant la phase excentrique.
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