Extension des triceps à la poulie en position couchée

Lying Cable Skull Crusher

ForcePousser

Extension des triceps à la poulie en position couchée : notez vos séries avec SmartWorkout et suivez vos progrès

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Partie du corps: Triceps

Description

Allongez-vous à plat sur un banc, face à une poulie basse, en tenant la poignée de la poulie avec une prise en pronation au-dessus de votre poitrine. Gardez vos bras supérieurs immobiles et perpendiculaires au sol pendant que vous pliez les coudes pour abaisser la poignée vers votre front. Étendez les coudes pour redresser les bras et contracter les triceps, puis répétez le mouvement de manière contrôlée. Gardez les poignets neutres, évitez d'écarter excessivement les coudes et ne pas utiliser l'élan.

Comment Exécuter

Placez un banc plat devant une poulie basse de câble de manière à ce que votre tête soit la plus proche de la poulie lorsque vous êtes allongé.
Fixez une barre droite, un accessoire barre EZ ou une corde à la poulie basse et sélectionnez un poids gérable.
Allongez-vous à plat sur le banc avec les pieds fermement posés au sol, puis tenez l'accessoire avec une prise en pronation et positionnez vos bras verticalement au-dessus de votre poitrine ou légèrement en arrière vers la poulie.
Gardez vos bras supérieurs principalement fixes, les coudes pointant vers le haut, et contractez votre tronc pour maintenir le bas du dos et les épaules stables sur le banc.
Inspirez et pliez lentement uniquement les coudes, en abaissant l'accessoire vers votre front ou juste derrière le haut de votre tête.
Faites une courte pause lorsque vos coudes sont profondément pliés et que vous ressentez un étirement dans vos triceps, sans laisser vos coudes s'écarter excessivement.
Expirez et étendez vos coudes pour repousser l'accessoire à la position de départ, en contractant vos triceps en haut du mouvement.
Répétez pour le nombre désiré de répétitions en utilisant un mouvement contrôlé, en gardant la tension sur le câble et en évitant tout mouvement des épaules ou des balancements.

Quels Muscles Travaillent

Muscle principal:

Conseils

Placez un banc plat devant une poulie basse et fixez solidement une barre droite, une barre EZ ou une poignée en corde avant de commencer.
Allongez-vous avec la tête la plus proche possible de la poulie pour que le câble fournisse une tension tout au long du mouvement, puis tenez l'attache au-dessus de votre front avec une prise en pronation ou neutre.
Gardez vos bras supérieurs principalement fixes et légèrement inclinés vers l'arrière en direction de la poulie ; le mouvement doit venir de la flexion et de l'extension des coudes, pas de la pression avec les épaules.
Abaissez la poignée sous contrôle vers le front ou juste derrière la tête, en choisissant le chemin qui est confortable pour vos coudes et permet un étirement complet des triceps.
Étendez vos coudes jusqu'à ce que vos bras soient presque droits, puis contractez les triceps sans verrouiller ou hyperétendre agressivement les coudes.
Gardez vos poignets neutres et saisissez fermement l'attache pour que les poignets ne se plient pas vers l'arrière lorsque le câble tire vers la poulie.
Évitez de laisser les coudes s'écarter excessivement ; gardez-les à peu près à la largeur des épaules et utilisez une charge qui vous permet de maintenir cette position.
Gardez votre tête, le haut du dos et les hanches stables sur le banc, et évitez d'utiliser l'élan ou de transformer l'exercice en pullover ou développé couché.
Utilisez un poids plus léger que celui que vous pourriez utiliser pour les skull crushers avec haltères au début, car la tension du câble peut être difficile à gérer dans différentes parties de l'amplitude de mouvement.
Terminez chaque série avec précaution en ramenant la poignée vers la poulie sous contrôle plutôt qu'en relâchant soudainement la tension du câble.

Erreurs courantes

Laisser les coudes s'écarter vers l'extérieur au lieu de les garder fixes et écartés à la largeur des épaules
Bouger les bras supérieurs pendant la répétition au lieu de plier principalement au niveau des coudes
Utiliser les épaules pour tirer la corde au lieu d'isoler l'extension des coudes
Abaisser la poignée vers la poitrine ou le visage au lieu de plier les coudes de manière contrôlée
Réduire l'amplitude du mouvement et ne pas étendre complètement les coudes en haut
Verrouiller les coudes de manière agressive en haut au lieu de terminer avec une extension contrôlée
Permettre aux poignets de se plier vers l'arrière ou vers l'avant au lieu de les garder neutres
Utiliser un poids excessif et transformer le mouvement en développé ou en pullover
Abaisser la corde trop rapidement et perdre la tension ou le contrôle en bas
Cambrer le bas du dos ou soulever les hanches du banc pour créer de l'élan
Laisser les coudes dériver excessivement derrière la tête, déplaçant la tension hors des triceps
Détendre les triceps en bas au lieu de maintenir le contrôle tout au long de la transition

Exercices Recommandés

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