Prostowanie ramion leżąc na ławce z linką wyciągu dolnego

Lying Cable Skull Crusher

SiłaPchające

Prostowanie ramion leżąc na ławce z linką wyciągu dolnego: zapisuj serie w SmartWorkout i patrz, jak rosną Twoje wyniki

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Triceps

Opis

Połóż się płasko na ławce, zwrócony plecami do dolnego wyciągu linkowego, trzymając uchwyt linki nachwytem nad klatką piersiową. Utrzymuj górne części ramion nieruchomo i prostopadle do podłogi, zginając łokcie, aby opuścić uchwyt w kierunku czoła. Wyprostuj łokcie, prostując ramiona i napinając tricepsy, a następnie powtórz ruch w kontrolowany sposób. Utrzymuj nadgarstki w neutralnej pozycji, unikaj nadmiernego rozstawiania łokci i nie używaj impetu.

Jak wykonać

Ustaw ławkę poziomą przed dolnym wyciągiem tak, aby twoja głowa była najbliżej wyciągu podczas leżenia.
Przymocuj prostą sztangę, uchwyt EZ lub linę do dolnego wyciągu i wybierz odpowiedni ciężar.
Połóż się płasko na ławce, stopy mocno na podłodze, chwyć uchwyt nachwytem i ustaw ramiona pionowo nad klatką piersiową lub lekko do tyłu w stronę wyciągu.
Utrzymuj górne części ramion w większości nieruchomo, łokcie skierowane do góry, i napnij mięśnie brzucha, aby utrzymać stabilność dolnej części pleców i barków na ławce.
Wdychaj powoli i zginaj tylko łokcie, opuszczając uchwyt w kierunku czoła lub tuż za górną część głowy.
Zrób krótką pauzę, gdy łokcie są mocno zgięte i czujesz rozciągnięcie w tricepsach, nie pozwalając łokciom na nadmierne rozstawienie.
Wydychaj i wyprostuj łokcie, prostując uchwyt do pozycji wyjściowej, ściskając tricepsy na górze ruchu.
Powtórz ćwiczenie odpowiednią liczbę razy, wykonując kontrolowany ruch, utrzymując napięcie na linie i unikając ruchów barków lub bujania.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Wskazówki

Ustaw płaską ławkę przed dolnym wyciągiem i bezpiecznie zamocuj prostą sztangę, sztangę łamaną lub uchwyt linowy przed rozpoczęciem ćwiczenia.
Połóż się tak, aby głowa była najbliżej wyciągu, dzięki czemu linka będzie napięta przez cały ruch, a następnie trzymaj uchwyt nad czołem chwytem nachwytem lub neutralnym.
Utrzymuj górne części ramion w większości nieruchomo i lekko skierowane do tyłu w stronę wyciągu; ruch powinien pochodzić z zginania i prostowania łokci, a nie z naciskania barkami.
Opuszczaj uchwyt kontrolowanie w kierunku czoła lub tuż za głowę, wybierając ścieżkę, która jest wygodna dla twoich łokci i pozwala na pełne rozciągnięcie tricepsów.
Prostuj łokcie aż ramiona będą prawie wyprostowane, a następnie napnij tricepsy bez agresywnego blokowania lub nadmiernego prostowania łokci.
Utrzymuj nadgarstki w neutralnej pozycji i mocno chwytaj uchwyt, aby nadgarstki nie wyginały się do tyłu pod wpływem napięcia linki.
Unikaj nadmiernego rozstawiania łokci; trzymaj je mniej więcej na szerokość barków i używaj obciążenia, które pozwala utrzymać tę pozycję.
Utrzymuj głowę, górną część pleców i biodra stabilnie na ławce, unikaj używania pędu lub zamieniania ćwiczenia w pullover lub wyciskanie na klatkę.
Na początku używaj lżejszego obciążenia niż przy ćwiczeniach z wolnymi ciężarami, ponieważ napięcie linki może być wymagające w różnych częściach zakresu ruchu.
Kończ każde powtórzenie ostrożnie, kontrolując powrót uchwytu w kierunku wyciągu, zamiast nagle zwalniać napięcie linki.

Najczęstsze błędy

Pozwalanie łokciom na rozstawianie się na zewnątrz zamiast utrzymywania ich w stałej pozycji na szerokość barków
Poruszanie ramionami podczas powtórzenia zamiast zginania głównie w łokciach
Używanie barków do ciągnięcia linki zamiast izolowania prostowania łokci
Opuszczanie uchwytu w kierunku klatki piersiowej lub twarzy zamiast kontrolowanego zginania łokci
Skracanie zakresu ruchu i niepełne prostowanie łokci na górze
Agresywne blokowanie łokci na górze zamiast zakończenia kontrolowanym prostowaniem
Pozwalanie nadgarstkom na zginanie do tyłu lub do przodu zamiast utrzymywania ich w neutralnej pozycji
Używanie zbyt dużego obciążenia i zamienianie ruchu w wyciskanie lub pullover
Zbyt szybkie opuszczanie linki i utrata napięcia lub kontroli na dole
Wygięcie dolnej części pleców lub unoszenie bioder z ławki w celu uzyskania pędu
Pozwalanie łokciom na nadmierne przesuwanie się za głowę, co przesuwa napięcie z tricepsów
Rozluźnianie tricepsów na dole zamiast utrzymywania kontroli podczas przejścia