Poziome prostowanie tricepsa na lince jednorącz
One-Arm Cable Cross Body Triceps Extension
Zapisuj to ćwiczenie w SmartWorkout
Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.
Opis
Poziome prostowanie tricepsa na lince jednorącz to izolowane ćwiczenie skoncentrowane na rozwijaniu mięśnia trójgłowego ramienia. Wykonywane jest przy użyciu wyciągu górnego z linką i pozwala na precyzyjne zaangażowanie tricepsów, minimalizując udział innych grup mięśniowych.
Jak wykonać
- Ustaw się bokiem do wyciągu górnego, stopy rozstaw na szerokość bioder.
- Chwyć linkę jedną ręką, dłoń skierowana w dół.
- Utrzymuj ramię blisko ciała, łokieć zgięty pod kątem 90 stopni.
- Napnij mięśnie brzucha i utrzymuj prostą postawę.
- Prostuj ramię, wypychając linkę w bok, aż do pełnego wyprostu.
- Powoli wróć do pozycji wyjściowej, kontrolując ruch.
- Wykonaj zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień rękę.
Jakie mięśnie pracują
Mięsień główny:
Wskazówki
- Skup się na pracy tricepsa, unikaj angażowania barków i pleców.
- Utrzymuj stałe napięcie mięśniowe przez cały ruch.
- Nie blokuj łokcia w końcowej fazie ruchu, zatrzymaj się tuż przed pełnym wyprostem.
- Kontroluj tempo, unikaj zbyt szybkiego opuszczania linki.
- Oddychaj regularnie: wydychaj powietrze podczas prostowania ramienia, wdychaj podczas powrotu do pozycji wyjściowej.
Najczęstsze błędy
- Pozwalanie, aby łokieć odchylał się na zewnątrz zamiast trzymać go blisko ciała.
- Używanie rozpędu do kołysania ciężarem zamiast kontrolowanego ruchu.
- Niepełne prostowanie ramienia, co zmniejsza zaangażowanie tricepsa.
- Rozpoczynanie z kablem ustawionym zbyt wysoko lub zbyt nisko, co prowadzi do złego ustawienia.
- Nadmierne pochylanie tułowia, co powoduje brak równowagi i zmniejszoną izolację.
- Zbyt mocne chwytanie uchwytu, co powoduje niepotrzebne napięcie w przedramieniu.
- Nieutrzymywanie neutralnej pozycji nadgarstka, co grozi nadwyrężeniem.
- Zaniedbywanie stabilizacji barku, co prowadzi do obciążenia stawu barkowego.
- Pośpiech przy wykonywaniu powtórzeń bez zatrzymywania się w pełnym wyproście.
Polecane ćwiczenia
Ćwiczenia z podobnym ruchem i na tę samą partię (triceps) co „Poziome prostowanie tricepsa na lince jednorącz”.
Prostowanie ramion leżąc na ławce skośnej z linką wyciągu
Cable Incline Skull Crusher
Krzyżowanie linek wyciągu górnego
Cable Cross Triceps Extension
Prostowanie ramion na wyciągu podchwytem
Reverse Grip Cable Triceps Pushdown
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem na maszynie smitha
Close Grip Smith Bench Press
Prostowanie ramienia z linką zza głowy wyciągu dolnego jednorącz
One-Arm Katana Triceps Overhead Extension
Prostowanie ramion leżąc na ławce z linką wyciągu dolnego
Lying Cable Skull Crusher
Prostowanie przedramienia z linką wyciągu górnego podchwytem jednorącz
One-Arm Reverse Grip Triceps Cable Pushdown
Prostowanie przedramienia z linką wyciągu górnego nachwytem jednorącz
One-Arm Triceps Cable Pushdown
Wybierz plan treningowy lub stwórz własny za darmo
Gotowe plany dopasowane do celu, darmowy kreator, setki ćwiczeń i zaawansowany dziennik treningowy: wszystko w SmartWorkout.
