Wyciskanie sztangi wąskim chwytem na maszynie smitha
Close Grip Smith Bench Press
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem na maszynie smitha: zapisuj serie w SmartWorkout i patrz, jak rosną Twoje wyniki
Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.
Opis
Wyciskanie sztangi leżąc wąskim chwytem na maszynie Smitha. Przy chwycie mniej więcej na szerokość barków i łokciach blisko tułowia większą część pracy przejmuje triceps, a klatka piersiowa i przednie aktony barków nadal pomagają. Prowadzona sztanga pozwala ci mocno wypychać bez balansowania ciężarem.
Jak wykonać
- Ustaw ławkę poziomo pod maszyną Smitha tak, aby sztanga znajdowała się bezpośrednio nad klatką piersiową.
- Połóż się na ławce, stopy płasko na podłodze, plecy przylegają do ławki.
- Chwyć sztangę nachwytem na szerokość barków.
- Odblokuj sztangę i opuść ją powoli w kierunku dolnej części klatki piersiowej, utrzymując łokcie blisko ciała.
- Gdy sztanga znajdzie się tuż nad klatką piersiową, zatrzymaj ruch na chwilę.
- Wypchnij sztangę do góry, prostując ramiona, ale nie blokując łokci w pełnym wyproście.
- Powtórz ruch zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń.
Jakie mięśnie pracują
Mięsień główny:
Mięśnie pomocnicze:
Wskazówki
- Utrzymuj stałe napięcie mięśni trójgłowych przez cały czas trwania ćwiczenia.
- Kontroluj tempo ruchu, unikaj zbyt szybkiego opuszczania sztangi.
- Nie blokuj łokci w pełnym wyproście, aby utrzymać napięcie w mięśniach.
- Skup się na pracy tricepsów, unikając angażowania innych grup mięśniowych.
- Oddychaj regularnie: wdech przy opuszczaniu sztangi, wydech przy wypychaniu.
Najczęstsze błędy
- Dłonie ustawione zbyt szeroko, co zmniejsza aktywację tricepsów.
- Łokcie nadmiernie rozchylone, co zwiększa obciążenie barków.
- Ścieżka sztangi nie jest pionowa, co prowadzi do nierównomiernego zaangażowania mięśni.
- Zbyt szybkie opuszczanie sztangi, co powoduje utratę kontroli.
- Nieopuszczanie sztangi do poziomu klatki piersiowej, co ogranicza zakres ruchu.
- Nadmierne wyginanie pleców, co grozi nadwyrężeniem dolnej części pleców.
- Nieutrzymywanie prostych nadgarstków, co zwiększa obciążenie nadgarstków.
- Nieangażowanie mięśni rdzenia, co prowadzi do niestabilności.
- Używanie rozpędu do podnoszenia sztangi, co zmniejsza aktywację mięśni.
- Siłowe blokowanie łokci, co grozi obciążeniem stawów.
Polecane ćwiczenia
Ćwiczenia z podobnym ruchem i na tę samą partię (triceps) co „Wyciskanie sztangi wąskim chwytem na maszynie smitha”.
Prostowanie ramion leżąc na ławce skośnej z linką wyciągu
Cable Incline Skull Crusher
Krzyżowanie linek wyciągu górnego
Cable Cross Triceps Extension
Prostowanie ramion na wyciągu podchwytem
Reverse Grip Cable Triceps Pushdown
Prostowanie ramienia z linką zza głowy wyciągu dolnego jednorącz
One-Arm Katana Triceps Overhead Extension
Prostowanie ramion leżąc na ławce z linką wyciągu dolnego
Lying Cable Skull Crusher
Poziome prostowanie tricepsa na lince jednorącz
One-Arm Cable Cross Body Triceps Extension
Prostowanie przedramienia z linką wyciągu górnego podchwytem jednorącz
One-Arm Reverse Grip Triceps Cable Pushdown
Prostowanie przedramienia z linką wyciągu górnego nachwytem jednorącz
One-Arm Triceps Cable Pushdown
Wybierz plan treningowy lub stwórz własny za darmo
Gotowe plany dopasowane do celu, darmowy kreator, setki ćwiczeń i zaawansowany dziennik treningowy: wszystko w SmartWorkout.
