Estensione dei tricipiti con cavo in posizione supina

Lying Cable Skull Crusher

ForzaSpinta

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Parte del corpo: Tricipiti

Descrizione

Sdraiati su una panca con la schiena rivolta verso una carrucola bassa, tenendo l'impugnatura del cavo con una presa prona sopra il petto. Mantieni le braccia superiori ferme e perpendicolari al pavimento mentre pieghi i gomiti per abbassare la maniglia verso la fronte. Estendi i gomiti per raddrizzare le braccia e contrarre i tricipiti, quindi ripeti con un movimento controllato. Mantieni i polsi neutri, evita di aprire eccessivamente i gomiti e non usare lo slancio.

Come Eseguire

Posiziona una panca piana di fronte a una carrucola bassa in modo che la tua testa sia la più vicina possibile alla carrucola quando sei sdraiato.
Fissa una barra dritta, un attacco EZ-bar o una corda alla carrucola bassa e seleziona un peso gestibile.
Sdraiati piatto sulla panca con i piedi ben saldi a terra, quindi afferra l'attacco con una presa prona e posiziona le braccia verticalmente sopra il petto o leggermente indietro verso la carrucola.
Mantieni le braccia superiori per lo più ferme, i gomiti rivolti verso l'alto, e contrai il core per mantenere la parte bassa della schiena e le spalle stabili sulla panca.
Inspira e piega lentamente solo i gomiti, abbassando l'attacco verso la fronte o appena dietro la parte superiore della testa.
Fai una breve pausa quando i gomiti sono profondamente piegati e senti un allungamento nei tricipiti, senza permettere ai gomiti di aprirsi eccessivamente.
Espira ed estendi i gomiti per riportare l'attacco alla posizione iniziale, contraendo i tricipiti in alto.
Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni usando un movimento controllato, mantenendo la tensione sul cavo ed evitando movimenti delle spalle o oscillazioni.

Quali Muscoli Lavorano

Muscolo Principale:

Consigli

Posiziona una panca piana davanti a una carrucola bassa e fissa saldamente una barra dritta, una barra EZ o una maniglia a corda prima di iniziare.
Sdraiati con la testa più vicina alla carrucola in modo che il cavo mantenga la tensione durante tutto il movimento, quindi tieni l'attacco sopra la fronte con una presa prona o neutra.
Mantieni le braccia superiori per lo più ferme e leggermente inclinate all'indietro verso la carrucola; il movimento dovrebbe derivare dalla flessione e dall'estensione dei gomiti, non dalla spinta con le spalle.
Abbassa la maniglia sotto controllo verso la fronte o appena dietro la testa, scegliendo il percorso che risulta comodo per i gomiti e permette un completo allungamento del tricipite.
Estendi i gomiti fino a quando le braccia sono quasi dritte, quindi contrai i tricipiti senza bloccare o iperestendere aggressivamente i gomiti.
Mantieni i polsi neutrali e afferra saldamente l'attacco in modo che i polsi non si pieghino all'indietro mentre il cavo tira verso la carrucola.
Evita che i gomiti si allarghino eccessivamente; mantienili alla larghezza approssimativa delle spalle e usa un carico che ti permetta di mantenere questa posizione.
Mantieni stabile la testa, la parte superiore della schiena e i fianchi sulla panca, ed evita di usare lo slancio o trasformare l'esercizio in un pullover o una distensione su panca.
Usa un peso più leggero rispetto a quello che potresti usare per i skull crusher con pesi liberi all'inizio, poiché la tensione del cavo può risultare impegnativa in diverse parti del movimento.
Termina ogni serie con attenzione riportando la maniglia verso la carrucola sotto controllo invece di rilasciare improvvisamente la tensione del cavo.

Errori comuni

Lasciare che i gomiti si allarghino verso l'esterno invece di mantenerli fissi e alla larghezza delle spalle
Muovere le braccia superiori durante la ripetizione invece di piegare principalmente i gomiti
Usare le spalle per tirare il cavo invece di isolare l'estensione del gomito
Abbassare la maniglia verso il petto o il viso invece di piegare i gomiti in modo controllato
Tagliare il range di movimento e non estendere completamente i gomiti in alto
Bloccare i gomiti in modo aggressivo in alto invece di finire con un'estensione controllata
Permettere ai polsi di piegarsi indietro o in avanti invece di mantenerli neutrali
Usare un peso eccessivo trasformando il movimento in una pressa o pullover
Abbassare il cavo troppo rapidamente perdendo tensione o controllo in basso
Inarcare la parte bassa della schiena o sollevare i fianchi dalla panca per creare slancio
Lasciare che i gomiti si spostino eccessivamente dietro la testa, spostando la tensione lontano dai tricipiti
Rilassare i tricipiti in basso invece di mantenere il controllo durante la transizione