Katana extension al cavo a un braccio
One-Arm Katana Triceps Overhead Extension
Altri nomi: Estensione tricipiti sopra la testa al cavo a un braccio, Katana press, Katana triceps
Katana extension al cavo a un braccio: registra le tue serie con SmartWorkout e guarda crescere i tuoi risultati
Serie, pesi e progressi gratis, senza limiti di allenamenti.
Descrizione
Di spalle a un cavo basso, distendi un braccio da dietro la testa fino a puntarlo verso l'alto e alleni il tricipite in allungamento, un lato alla volta. L'altro braccio passa davanti al viso e tiene fermo quello che lavora appena sotto il gomito, così si muove solo l'avambraccio. Lavorano tutti e tre i capi del tricipite e, con il braccio sopra la testa, il capo lungo è quello che si allunga di più. Il cavo tira fino alla distensione completa. Fa al caso tuo quando un braccio è più debole dell'altro o quando le estensioni a due braccia danno fastidio alle spalle, perché ogni braccio trova la sua linea.
Come eseguire
- Porta una carrucola della stazione cavi nella posizione più bassa e aggancia una maniglia singola a D.
- Prendi la maniglia, dai le spalle alla macchina e mettiti un passo corto davanti: piedi alla larghezza delle anche, ginocchia morbide, costole giù.
- Porta la maniglia dietro la testa, con il braccio verticale accanto all'orecchio, il gomito che punta al soffitto e la mano verso la spalla opposta.
- Passa l'altro braccio davanti al viso e afferra quello che lavora appena sotto il gomito.
- Distendi il gomito: la mano sale ad arco da dietro la testa finché il braccio è verticale sopra la spalla. In alto stringi per un secondo.
- Scendi in circa 2 secondi fino a piegare del tutto il gomito, con la mano di nuovo dietro la testa.
- Fai tutte le ripetizioni con un braccio, poi cambia lato e fanne altrettante.
- A fine serie riporta la maniglia davanti alla spalla e arretra verso la macchina per appoggiare il peso; non lasciarla mai dietro la testa.
Quali muscoli lavorano
Muscolo principale:
Consigli
- Lavora su 2–4 serie da 10–20 ripetizioni per braccio, le ultime vicine al cedimento.
- Aggiungi prima ripetizioni: quando entrambe le braccia fanno 20 in ogni serie senza muovere il braccio, sposta il perno di una piastra (spesso 2,5–5 kg; su molte stazioni a doppio cavo il salto sembra minore per il rapporto 2:1) e ricomincia da 10.
- In basso senti un lungo allungamento dietro il braccio, soprattutto vicino all'ascella e sopra il gomito, e in alto una contrazione forte. Un pizzicore davanti alla spalla vuol dire che il gomito scappa indietro o di lato; un dolore acuto al gomito in basso vuol dire troppo peso o troppa profondità.
- Più facile: meno peso e discesa più corta, con la mano all'altezza della nuca. Più difficile: scendi in 3 secondi e fai una pausa di un secondo in allungamento prima di aumentare il carico.
- Alternative: estensione tricipiti sopra la testa con un braccio, lo stesso gesto con il manubrio e senza cavi, anche se in alto si alleggerisce; estensione dei tricipiti sopra la testa con cavo, a due braccia; estensione tricipiti in piedi con un manubrio, la più semplice da impostare; estensione tricipiti con katana, a due braccia con i cavi incrociati.
Errori comuni
- Gomito che va avanti verso il viso in discesa: la distensione diventa una spinta e l'allungamento si accorcia. Tieni il braccio con l'altra mano appena sotto il gomito e punta il gomito al soffitto.
- Gomito che si apre di lato, lontano dalla testa. Il braccio resta accanto all'orecchio; se ci rimane solo nelle prime ripetizioni, scala il peso.
- Pacco pesi che tocca in basso a ogni ripetizione: l'allungamento resta senza carico. Allontanati un po' dalla macchina finché le piastre restano sollevate a gomito piegato.
- Inclinarti in avanti o inarcare la zona lombare per spingere su la maniglia quando arriva la fatica, mentre il cavo ti tira verso la macchina. Costole giù, glutei stretti, un piede un po' avanti se ti sbilanci ancora, e chiudi la serie appena il busto si muove.
- Risalire con la mano ancora sopra la testa. Scendi finché è dietro la testa, verso la spalla opposta, con un carico che lì riesci a gestire.
Esercizi consigliati
Esplora esercizi correlati a Katana extension al cavo a un braccio per l'allenamento tricipiti e schemi di movimento simili.
Estensione dei tricipiti su panca inclinata con cavo
Cable Incline Skull Crusher
Estensione dei tricipiti incrociata ai cavi
Cable Cross Triceps Extension
Estensione tricipiti ai cavi con presa inversa
Reverse Grip Cable Triceps Pushdown
Panca Piana con Presa Stretta su Smith Machine
Close Grip Smith Bench Press
Estensione Tricipiti con Cavo a Corpo Incrociato con un Braccio
One-Arm Cable Cross Body Triceps Extension
Estensione Tricipiti al Cavo con Presa Inversa a un Braccio
One-Arm Reverse Grip Triceps Cable Pushdown
Estensione del Tricipite al Cavo con un Braccio
One-Arm Triceps Cable Pushdown
Estensione tricipiti sopra la testa al cavo alto
High Pulley Overhead Triceps Extension
Scegli una scheda di allenamento o crea la tua, gratis
Schede pronte per ogni obiettivo, un creatore di schede gratuito, centinaia di esercizi e un diario di allenamento avanzato: tutto in SmartWorkout.
