Разгибание руки из-за головы на нижнем блоке
One-Arm Katana Triceps Overhead Extension
Другие названия: Катана-разгибание на трицепс, Разгибание трицепса одной рукой из-за головы на блоке
Разгибание руки из-за головы на нижнем блоке: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Стоя спиной к нижнему блоку, ты разгибаешь одну руку из-за головы до вертикали и прорабатываешь трицепс из глубокого растяжения, каждую сторону отдельно. Свободная рука проходит перед лицом и прижимает рабочую чуть ниже локтя, поэтому двигается только предплечье. Работают все три головки трицепса, а в положении над головой сильнее всего растягивается длинная. Трос тянет до самого выпрямления локтя. Упражнение выручает, когда одна рука отстаёт или когда разгибания над головой двумя руками неприятны для плеч: каждая рука сама находит свою линию локтя. В зале его ещё называют катана-разгибанием.
Как выполнять
- Опусти один блок кроссовера в самое нижнее положение и пристегни одиночную рукоять.
- Возьми рукоять, повернись к тренажёру спиной и встань в небольшом шаге от него: стопы на ширине таза, колени мягкие, рёбра опущены.
- Заведи рукоять за голову. Локоть смотрит в потолок, рука выше локтя стоит вертикально у уха, кисть за головой ближе к противоположному плечу.
- Свободную руку проведи перед лицом и обхвати рабочую чуть ниже локтя.
- Разогни локоть: кисть по дуге выходит из-за головы вверх, пока рука не встанет вертикально над плечом. Наверху дожми на секунду.
- Опускай рукоять около 2 секунд, пока локоть полностью не согнётся и кисть снова не окажется за головой.
- Сделай все повторения одной рукой, потом поменяй сторону и сделай столько же.
- После подхода опусти рукоять перед плечом и шагни назад к тренажёру, чтобы поставить вес; за головой рукоять не отпускай никогда.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Советы
- Хватает 2–4 подходов по 10–20 повторений на руку, последние близко к отказу. Сначала добавляй повторения: когда обе руки делают по 20 в каждом из подходов и рука выше локтя не гуляет, переставь штифт на одну плиту (часто 2,5–5 кг; на многих кроссоверах с полиспастом 2:1 шаг ощущается меньше) и вернись к 10.
- Внизу чувствуешь длинное растяжение по задней стороне руки, сильнее всего у подмышки и над локтем, наверху плотное сокращение. Колет спереди в плече? Значит, локоть уходит назад или в сторону. Резкая боль в локте внизу говорит о слишком большом весе или слишком глубоком опускании.
- Проще: меньше вес и короче нижняя часть, кисть только до уровня затылка. Сложнее: опускай 3 секунды и задерживайся на секунду в растяжении, прежде чем добавлять вес.
- Замены: разгибание одной руки с гантелью из-за головы, то же движение без блока, но вверху нагрузка заметно падает; разгибание трицепса над головой на блоке, если хочешь работать обеими руками сразу.
Типичные ошибки
- Локоть уходит вперёд, к лицу, на опускании: разгибание превращается в жим, а растяжение укорачивается. Прижми руку свободной кистью чуть ниже локтя и держи локоть направленным в потолок.
- Локоть разводится в сторону от головы. Рука должна стоять у уха; если она держится там только первые повторения, сбрось вес.
- Стек садится на место в каждом повторении, и растяжение остаётся без нагрузки. Отойди чуть дальше от тренажёра, чтобы плиты висели при полностью согнутом локте.
- Наклон вперёд или прогиб в пояснице, чтобы выдавить рукоять, когда приходит усталость, а трос тянет тебя назад к тренажёру. Рёбра вниз, ягодицы напряжены, при необходимости короткий шаг одной ногой вперёд; как только корпус начинает двигаться, заканчивай подход.
- Начинаешь разгибать руку, когда кисть ещё над головой. Опускай, пока она не уйдёт за голову к противоположному плечу, и бери такой вес, с которым там справляешься.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (трицепс), что и «Разгибание руки из-за головы на нижнем блоке».
Французский жим на наклонной скамье с тросом
Cable Incline Skull Crusher
Разгибание рук на блоке кроссовера
Cable Cross Triceps Extension
Разгибание рук на блоке обратным хватом
Reverse Grip Cable Triceps Pushdown
Жим штанги лежа узким хватом в тренажере Смита
Close Grip Smith Bench Press
Одностороннее горизонтальное разгибание трицепса на блоке стоя
One-Arm Cable Cross Body Triceps Extension
Разгибание на трицепс на блоке обратным хватом одной рукой
One-Arm Reverse Grip Triceps Cable Pushdown
Одностороннее разгибание трицепса на блоке
One-Arm Triceps Cable Pushdown
Разгибание рук над головой на верхнем блоке
High Pulley Overhead Triceps Extension
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
