Разгибание рук на блоке обратным хватом
Reverse Grip Cable Triceps Pushdown
Другие названия: Разгибание рук на верхнем блоке обратным хватом, Трицепс на блоке обратным хватом, Разгибание на трицепс в блоке обратным хватом
Разгибание рук на блоке обратным хватом: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Стоишь лицом к верхнему блоку, держишь короткую рукоять ладонями вверх и разгибаешь руки от верха груди до бёдер, прокачивая трицепс. Работают все три головки трицепса, а предплечьям достаётся только хват: рукоять приходится держать снизу. Упражнение хорошо идёт вторым или последним на трицепс, когда хочется другого ощущения в мышце, чем от разгибаний прямым хватом или с канатом. Веса здесь заметно меньше, потому что запястья и хват сдаются раньше трицепса. Для работы с большим весом или при дискомфорте в запястьях выбирай обычный прямой хват.
Как выполнять
- Пристегни короткую прямую или EZ-рукоять к верхнему блоку кроссовера. Подойдёт и верхний блок тренажёра для вертикальной тяги.
- Возьмись за рукоять снизу, ладонями вверх, на ширине плеч или чуть уже. Большие пальцы обхватывают рукоять, запястья прямые и продолжают линию предплечий.
- Встань почти вплотную к стойке, примерно на длину предплечья, ноги на ширине таза. Колени мягкие, корпус вертикально, грудь раскрыта, плечи опущены.
- Прижми локти к рёбрам и согни руки до упора, чтобы рукоять оказалась у верха груди. Грузы уже висят над стопкой: это исходное положение.
- На выдохе разгибай локти и веди рукоять вниз по дуге, пока руки не выпрямятся, а рукоять не встанет перед бёдрами. Двигаются только предплечья, корпус без раскачки.
- Задержись внизу на секунду, не вбивая локти в замок, и за 2–3 секунды верни рукоять к груди. Локти остаются у боков, грузы не касаются стопки.
- В конце подхода дай рукояти плавно уйти вверх, пока грузы не лягут на стопку, и только потом отпусти. Если бросить её внизу, трос и грузы резко дёрнутся.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Советы
- Выполняй 2–4 подхода по 10–15 повторений почти до отказа, на добивку можно и до 20. Прогрессируй сначала повторениями на одном весе. Когда за подход выходит 15, а локти не сдвигаются с места, переставь штифт на одно деление (обычно 2,5–5 кг) и начни снова с 10.
- Рассчитывай на вес заметно меньше, чем при прямом хвате. У тренажёров для вертикальной тяги шаг стопки бывает 5–7 кг, для этого упражнения это большой скачок: повесь довесок, если он есть, или дольше набирай повторы на прежнем весе. Ещё один способ усложнить подход без прибавки веса: пауза 1–2 секунды внизу и возврат за 3–4 секунды.
- Нагрузка чувствуется на задней поверхности руки, сильнее всего чуть выше локтя, когда рука почти выпрямлена. Устают передние дельты или грудь? Значит, локти уходят вперёд или ты наваливаешься на рукоять. Обратный хват сильнее нагружает запястья и внутреннюю сторону локтя, поэтому начинай с лёгкого веса и прекращай подход, если там появилась боль.
- Чем заменить: «Трос вниз» прямым хватом, если хочется работать с большим весом или ладони вверх беспокоят запястья; разгибание на трицепс на блоке обратным хватом одной рукой, чтобы нагрузить каждую руку отдельно; разгибание рук на трицепс с резиновой лентой, когда блочного тренажёра нет под рукой.
Типичные ошибки
- Локти уезжают вперёд и вверх, пока рукоять поднимается, и на помощь приходят плечи и широчайшие: разгибание превращается в жим. Прижми локти к бокам на весь подход и заканчивай возврат, когда руки согнуты до конца, а не когда рукоять у лица.
- Запястья заламываются назад, рукоять скатывается к пальцам. Клади её глубоко в ладонь, обхвати большими пальцами, а если запястья не выходит держать прямыми, сбрось вес.
- Наклон над рукоятью и продавливание её весом тела. Стой ровно и близко к стойке. Если без наклона повтор не доделать, вес слишком большой.
- Короткие повторы: старт с предплечий, параллельных полу, и возврат раньше, чем выпрямились локти. Работай во всём диапазоне, от полностью согнутых рук с рукоятью у груди до прямых рук с рукоятью у бёдер.
- Хват шире плеч: ладони вверх при широкой постановке выкручивают запястья и локти. Ставь кисти на ширину плеч или уже, на одной линии с предплечьями.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (трицепс), что и «Разгибание рук на блоке обратным хватом».
Французский жим на наклонной скамье с тросом
Cable Incline Skull Crusher
Разгибание рук на блоке кроссовера
Cable Cross Triceps Extension
Жим штанги лежа узким хватом в тренажере Смита
Close Grip Smith Bench Press
Разгибание руки из-за головы на нижнем блоке
One-Arm Katana Triceps Overhead Extension
Французский жим на блоке лёжа
Lying Cable Skull Crusher
Одностороннее горизонтальное разгибание трицепса на блоке стоя
One-Arm Cable Cross Body Triceps Extension
Разгибание на трицепс на блоке обратным хватом одной рукой
One-Arm Reverse Grip Triceps Cable Pushdown
Одностороннее разгибание трицепса на блоке
One-Arm Triceps Cable Pushdown
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
