Французский жим на наклонной скамье с тросом
Cable Incline Skull Crusher
Французский жим на наклонной скамье с тросом: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Жим на скамье с наклоном с тросом — это изолирующее упражнение, нацеленное на трицепсы. Оно включает разгибание локтей для подъема тросового крепления из-за головы, лежа на скамье с наклоном. Это движение акцентирует внимание на длинной головке трицепса благодаря углу и амплитуде движения.
Как выполнять
- Установите наклонную скамью под углом 30-45 градусов и разместите её перед тренажёром с тросом.
- Прикрепите прямой гриф или гриф EZ-curl к нижнему блоку.
- Лягте на скамью, поставив ноги на пол, убедившись, что ваша голова находится у верхней части скамьи.
- Возьмитесь за гриф верхним хватом, руки на ширине плеч, и полностью выпрямите руки над лбом.
- Держите верхнюю часть рук неподвижной, а локти направленными вперёд, медленно опуская гриф к лбу, сгибая локти.
- Кратко задержитесь, когда гриф будет чуть выше лба, обеспечивая напряжение на трицепсах.
- Разогните локти, чтобы вернуться в исходное положение, сосредоточившись на сжатии трицепсов в верхней точке.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Советы
- Поддерживайте контролируемое движение на протяжении всего упражнения, чтобы максимизировать вовлечение мышц и минимизировать нагрузку на суставы.
- Избегайте разведения локтей в стороны; держите их направленными вперед, чтобы эффективно изолировать трицепсы.
- Используйте вес, который позволяет вам выполнять упражнение с правильной техникой на всех повторениях.
- Напрягите мышцы кора, чтобы стабилизировать тело и предотвратить прогиб в пояснице во время движения.
- Сосредоточьтесь на медленной эксцентрической (опускание) фазе, чтобы увеличить время под напряжением для лучшего развития мышц.
Типичные ошибки
- Локти расходятся в стороны, уменьшая нагрузку на трицепсы и увеличивая напряжение в плечах.
- Использование слишком большого веса, что ухудшает форму и контроль.
- Не удерживаются верхние части рук в неподвижном состоянии, что приводит к вовлечению плеч.
- Опускание штанги слишком далеко за голову, что увеличивает риск напряжения локтевого сустава.
- Несогласованный темп, уменьшающий мышечное напряжение и контроль.
- Чрезмерное прогибание спины, что приводит к плохому вовлечению кора.
- Позволять запястьям сгибаться, вызывая ненужное напряжение в суставах.
- Не полное разгибание локтей в верхней точке, что ограничивает активацию трицепсов.
- Установка угла наклона скамьи слишком высоко, что смещает фокус с трицепсов.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (трицепс), что и «Французский жим на наклонной скамье с тросом».
Разгибание рук на блоке кроссовера
Cable Cross Triceps Extension
Разгибание рук на блоке обратным хватом
Reverse Grip Cable Triceps Pushdown
Жим штанги лежа узким хватом в тренажере Смита
Close Grip Smith Bench Press
Разгибание руки из-за головы на нижнем блоке
One-Arm Katana Triceps Overhead Extension
Одностороннее горизонтальное разгибание трицепса на блоке стоя
One-Arm Cable Cross Body Triceps Extension
Разгибание на трицепс на блоке обратным хватом одной рукой
One-Arm Reverse Grip Triceps Cable Pushdown
Одностороннее разгибание трицепса на блоке
One-Arm Triceps Cable Pushdown
Разгибание рук над головой на верхнем блоке
High Pulley Overhead Triceps Extension
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
