绳索上斜仰卧臂屈伸

Cable Incline Skull Crusher

力量训练推类

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描述

绳索斜板仰卧臂屈伸是一个针对肱三头肌的孤立练习。它包括在斜板上躺下，从头后方抬起绳索附件，通过伸展肘部来完成。这一动作由于角度和运动范围的原因，强调了肱三头肌的长头。

动作步骤

将一个倾斜板凳设置为30-45度角，并将其放置在拉索机前。
将直杆或EZ弯曲杆连接到低滑轮上。
仰卧在板凳上，双脚平放在地面上，确保头部靠近板凳顶部。
用手掌向下的握法握住杆，双手与肩同宽，完全伸展双臂在额头上方。
保持上臂不动，肘部向前，当通过肘部弯曲将杆缓慢降低到额头时。
当杆刚好在额头上方时稍作停顿，确保肱三头肌保持张力。
伸展肘部以返回到起始位置，专注于在顶部挤压肱三头肌。

练到哪些肌肉

主要肌肉:

小贴士

保持控制的动作，以最大化肌肉参与并最小化关节压力。
避免肘部外展；保持肘部向前，以有效孤立三头肌。
使用一个能让你在所有重复中保持正确形式的重量。
收紧核心以稳定身体，防止在动作过程中下背部拱起。
专注于缓慢的离心（下降）阶段，以增加张力时间，从而更好地发展肌肉。

常见错误

肘部外展，减少肱三头肌参与并增加肩部压力。
使用过重的重量，影响动作形式和控制。
未保持上臂静止，导致肩部参与。
将杠铃降低到头后过远，增加肘关节压力。
节奏不一致，减少肌肉张力和控制。
背部过度拱起，导致核心参与不足。
手腕弯曲，导致关节不必要的压力。
在顶部未完全伸展肘部，限制肱三头肌激活。
将倾斜凳角度设置得过高，转移注意力离开肱三头肌。

推荐动作

与绳索上斜仰卧臂屈伸相关的肱三头肌动作，以及动作模式相似的动作。