Extension des triceps à la poulie sur banc incliné
Cable Incline Skull Crusher
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Description
L'extension des triceps à la poulie sur banc incliné est un exercice d'isolation ciblant les triceps. Il consiste à étendre les coudes pour soulever une attache de câble depuis l'arrière de la tête tout en étant allongé sur un banc incliné. Ce mouvement met l'accent sur la longue portion du triceps en raison de l'angle et de l'amplitude du mouvement.
Comment l'exécuter
- Réglez un banc incliné à un angle de 30-45 degrés et positionnez-le devant une machine à câble.
- Attachez une barre droite ou une barre EZ-curl à la poulie basse.
- Allongez-vous sur le banc avec les pieds à plat sur le sol, en vous assurant que votre tête est près du haut du banc.
- Saisissez la barre avec une prise en pronation, les mains à la largeur des épaules, et étendez vos bras complètement au-dessus de votre front.
- Gardez vos bras supérieurs immobiles et les coudes pointés vers l'avant en abaissant lentement la barre vers votre front en pliant les coudes.
- Marquez une pause brièvement lorsque la barre est juste au-dessus de votre front, en assurant une tension sur les triceps.
- Étendez vos coudes pour revenir à la position de départ, en vous concentrant sur la contraction de vos triceps au sommet.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Conseils
- Maintenez un mouvement contrôlé tout au long de l'exercice pour maximiser l'engagement musculaire et minimiser le stress sur les articulations.
- Évitez de laisser vos coudes s'écarter ; gardez-les pointés vers l'avant pour isoler efficacement les triceps.
- Utilisez un poids qui vous permet d'effectuer l'exercice avec une bonne forme pour toutes les répétitions.
- Engagez votre tronc pour stabiliser votre corps et éviter l'arche du bas du dos pendant le mouvement.
- Concentrez-vous sur une phase excentrique lente (descente) pour augmenter le temps sous tension et améliorer le développement musculaire.
Erreurs courantes
- Les coudes qui s'écartent, réduisant l'engagement des triceps et augmentant la tension sur les épaules.
- Utiliser trop de poids, compromettant la forme et le contrôle.
- Ne pas garder les bras supérieurs stationnaires, entraînant une implication des épaules.
- Abaisser la barre trop loin derrière la tête, risquant une tension sur l'articulation du coude.
- Tempo incohérent, réduisant la tension musculaire et le contrôle.
- Cambrer excessivement le dos, entraînant un mauvais engagement du tronc.
- Permettre aux poignets de se plier, causant une tension inutile sur les articulations.
- Ne pas étendre complètement les coudes en haut, limitant l'activation des triceps.
- Régler l'angle du banc incliné trop haut, détournant l'attention des triceps.
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