Extension Triceps Unilatérale en Prise Inversée à la Poulie
One-Arm Reverse Grip Triceps Cable Pushdown
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Description
L'extension triceps à la poulie avec prise inversée à un bras est un exercice d'isolation ciblant le triceps brachial, mettant particulièrement l'accent sur la longue portion. Cet exercice utilise une machine à câble avec une poignée simple, permettant une prise inversée qui sollicite les triceps différemment par rapport aux extensions traditionnelles.
Comment l'exécuter
- Attachez une poignée simple à une poulie haute sur la machine à câble.
- Tenez-vous face à la machine, saisissez la poignée avec une prise en supination (paume vers le haut) en utilisant une main.
- Placez vos pieds à la largeur des épaules et pliez légèrement les genoux pour la stabilité.
- Gardez votre bras supérieur près de votre corps et votre coude fixé à votre côté.
- Commencez avec votre avant-bras parallèle au sol, puis étendez votre bras vers le bas en contractant vos triceps.
- Marquez une pause brève en bas du mouvement, en vous assurant de l'extension complète du coude.
- Revenez lentement à la position de départ avec contrôle, en maintenant la tension sur les triceps tout au long.
- Complétez le nombre désiré de répétitions avant de changer de bras.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Conseils
- Maintenez une colonne vertébrale neutre et évitez de vous pencher en avant ou en arrière pendant l'exercice.
- Concentrez-vous sur le maintien de votre coude immobile ; seul votre avant-bras doit bouger.
- Utilisez un poids plus léger au départ pour maîtriser la forme et éviter de solliciter l'articulation du coude.
- Engagez vos muscles abdominaux pour maintenir l'équilibre et la stabilité tout au long du mouvement.
- Expirez en poussant vers le bas et inspirez en revenant à la position de départ.
- Gardez les mouvements lents et contrôlés pour maximiser l'engagement musculaire et réduire le risque de blessure.
Erreurs courantes
- Utiliser un poids excessif menant à un mouvement basé sur l'élan plutôt qu'à un engagement musculaire contrôlé.
- Permettre au coude de s'écarter au lieu de le garder près du corps, réduisant l'activation des triceps.
- Se pencher excessivement en avant, ce qui détourne l'attention des triceps vers d'autres groupes musculaires.
- Ne pas étendre complètement le bras en bas du mouvement, limitant l'amplitude du mouvement.
- Permettre au poignet de se plier plutôt que de maintenir une position neutre, ce qui peut causer de l'inconfort.
- Ne pas garder l'épaule stable, entraînant un mouvement inutile de l'épaule et une isolation réduite des triceps.
- Se précipiter à travers l'exercice sans tempo contrôlé, ce qui diminue le temps sous tension pour les triceps.
- Commencer le mouvement avec l'épaule plutôt qu'avec le coude, entraînant un mauvais engagement des triceps.
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