Extension des triceps à la poulie, prise inversée
Reverse Grip Cable Triceps Pushdown
Autres noms: Pushdown prise inversée, Extension triceps poulie haute en supination
Extension des triceps à la poulie, prise inversée : notez vos séries avec SmartWorkout et suivez vos progrès
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Description
Face à la poulie haute, mains en supination sur une barre courte, vous la poussez de la poitrine aux cuisses pour travailler les triceps. Seuls les coudes bougent : les bras restent collés au corps et ça brûle à l'arrière du bras, surtout juste au-dessus du coude quand il se tend complètement. Tenir la barre paumes vers le haut sollicite davantage la poigne et les poignets, donc la charge sera nettement plus légère qu'en pronation. Cette extension trouve sa place en deuxième exercice pour les triceps ou en fin de séance, quand vous voulez changer de sensations par rapport à la barre en pronation ou à la corde.
Comment l'exécuter
- Montez la poulie tout en haut (celle du poste de tirage vertical convient aussi) et accrochez-y une barre courte, droite ou coudée.
- Saisissez la barre par en dessous, paumes vers le haut, mains à largeur d'épaules ou un peu plus serrées, pouces refermés et poignets droits.
- Rapprochez-vous de la pile de poids : pieds à largeur de hanches, genoux souples, buste droit, épaules basses.
- Bras collés aux côtes, partez coudes complètement fléchis, la barre au niveau du haut de la poitrine. La charge est déjà décollée de la pile.
- Sans bouger les bras, tendez les coudes et poussez la barre en arc de cercle jusque devant les cuisses, en soufflant.
- Marquez une seconde bras tendus, sans claquer les coudes, puis laissez remonter la barre sur 2 à 3 secondes jusqu'aux coudes pliés au maximum.
- Une fois la série finie, accompagnez la barre tout en haut avant de la lâcher : relâchée en bas, elle remonte d'un coup et la charge retombe avec fracas sur la pile.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Conseils
- Faites 2 à 4 séries de 10 à 15 répétitions, jusqu'à 20 en finition. Gagnez des répétitions avant d'ajouter du poids à charge égale ; quand vous faites 15 dans chaque série avec les coudes fixes et le trajet entier, passez au cran suivant et repartez à 10.
- Sur un poste de tirage vertical, les crans font souvent 5 à 7 kg, un gros saut ici. Prenez le petit poids d'appoint s'il y en a un ; sinon, restez plus longtemps à la même charge en ajoutant des répétitions, une pause de 1 à 2 secondes bras tendus ou une remontée en 3 à 4 secondes.
- Ça doit chauffer à l'arrière du bras, surtout au-dessus du coude en bas du mouvement, pendant que les avant-bras travaillent à tenir la barre. Si l'avant des épaules ou les pectoraux prennent le relais, vos coudes avancent ou vous vous appuyez sur la barre.
- Paumes vers le haut, les poignets et l'intérieur du coude encaissent plus qu'en pronation. Commencez léger, gardez les mains à largeur d'épaules ou plus serrées et arrêtez si ça fait mal ; si la gêne revient, passez aux extensions à la poulie en pronation.
- Alternatives : extension triceps unilatérale en prise inversée à la poulie, pour travailler un bras à la fois ; extensions à la poulie en pronation, plus faciles à tenir et à charger ; extension des triceps à la corde ; extension des triceps avec bande élastique, à la maison ou en déplacement.
Erreurs courantes
- Les coudes avancent et se lèvent quand la barre remonte, et les épaules finissent le travail comme sur un développé. Gardez les bras collés aux côtes et arrêtez-vous quand les coudes sont fléchis au maximum, pas quand la barre arrive au visage.
- Poignets cassés vers l'arrière, barre qui roule vers le bout des doigts. Calez-la au creux de la main, pouces refermés ; si les poignets plient encore, allégez.
- Buste penché au-dessus de la barre pour pousser avec le poids du corps. Restez droit et près de la pile : si vous devez vous pencher pour finir la répétition, la charge est trop lourde.
- Répétitions écourtées, avec un départ avant-bras à l'horizontale et un arrêt avant que les coudes soient tendus. Faites tout le trajet, de la poitrine aux cuisses, quitte à alléger.
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