Extension horizontale du triceps debout à un bras avec câble
One-Arm Cable Cross Body Triceps Extension
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Description
L'extension des triceps horizontale debout à un bras avec câble est un exercice d'isolation ciblant le muscle triceps brachial. Il consiste à étendre le bras horizontalement à l'aide d'une machine à câble, offrant une tension constante tout au long du mouvement. Cet exercice aide à renforcer et à définir les triceps, en se concentrant particulièrement sur la tête latérale.
Comment l'exécuter
- Attachez une poignée simple à une machine à câble à hauteur d'épaule.
- Tenez-vous de côté par rapport à la machine, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Saisissez la poignée avec votre main de travail, paume vers le bas.
- Positionnez votre bras supérieur parallèle au sol, coude plié à 90 degrés.
- Gardez votre main non active sur votre hanche ou à vos côtés pour l'équilibre.
- Étendez complètement votre bras en poussant la poignée loin de votre corps jusqu'à ce que votre bras soit droit.
- Marquez une pause brève à la fin du mouvement, en assurant une contraction complète des triceps.
- Revenez lentement à la position de départ avec contrôle.
- Complétez le nombre souhaité de répétitions avant de changer de bras.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Conseils
- Maintenez une position stable pour éviter de vous balancer pendant l'exercice.
- Concentrez-vous sur le maintien de votre bras supérieur immobile et ne bougez que votre avant-bras.
- Contrôlez le mouvement à la fois pendant l'extension et lors du retour à la position de départ.
- Évitez de verrouiller votre coude de manière forcée à la fin de l'extension.
- Gardez votre tronc engagé tout au long de l'exercice pour maintenir une posture correcte.
- Commencez avec un poids plus léger pour maîtriser la forme avant d'augmenter la résistance.
- Expirez en étendant votre bras et inspirez en revenant à la position de départ.
Erreurs courantes
- Laisser le coude s'écarter au lieu de le garder près du corps.
- Utiliser l'élan pour balancer le poids plutôt qu'un mouvement contrôlé.
- Ne pas étendre complètement le bras, réduisant l'engagement des triceps.
- Commencer avec le câble trop haut ou trop bas, entraînant un mauvais alignement.
- Pencher excessivement le torse, causant un déséquilibre et une isolation réduite.
- Serrer la poignée trop fort, créant une tension inutile dans l'avant-bras.
- Ne pas maintenir une position neutre du poignet, risquant une tension.
- Négliger de stabiliser l'épaule, entraînant un stress sur l'articulation de l'épaule.
- Se précipiter à travers les répétitions sans marquer une pause à l'extension complète.
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