Extension triceps katana à un bras
One-Arm Katana Triceps Overhead Extension
Autres noms: Katana extension, Triceps katana à la poulie, Extension triceps à la poulie basse au-dessus de la tête à un bras
Extension triceps katana à un bras : notez vos séries avec SmartWorkout et suivez vos progrès
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Description
Dos à une poulie basse, vous tendez un bras de derrière la tête jusqu'à la verticale pour travailler le triceps en grand étirement, un côté à la fois. En salle, on l'appelle souvent katana extension. L'autre bras passe devant le visage et tient le bras de travail juste sous le coude : seul l'avant-bras bouge. Les trois chefs du triceps travaillent et, bras au-dessus de la tête, c'est le chef long qui s'étire le plus. Le câble tire jusqu'au verrouillage du coude. Un bon choix quand un bras est en retard ou quand les extensions à deux bras gênent les épaules, car chaque bras trouve sa propre trajectoire de coude.
Comment l'exécuter
- Réglez une poulie au plus bas et accrochez-y une poignée simple en D.
- Saisissez la poignée, tournez le dos à l'appareil et placez-vous un petit pas devant : pieds à largeur de hanches, genoux souples, côtes rentrées.
- Montez la poignée derrière la tête, bras vertical contre l'oreille, coude pointé vers le plafond, main derrière la tête du côté de l'épaule opposée.
- Passez l'autre bras devant le visage et tenez le bras de travail juste sous le coude.
- Tendez le coude : la main remonte en arc de derrière la tête jusqu'à ce que le bras soit vertical au-dessus de l'épaule. Serrez une seconde en haut.
- Redescendez en 2 secondes environ, jusqu'à ce que le coude soit complètement fléchi et la main de nouveau derrière la tête.
- Faites toutes les répétitions d'un bras, puis changez de côté pour en faire autant.
- En fin de série, ramenez la poignée devant l'épaule et reculez vers l'appareil pour reposer la charge, sans jamais la lâcher derrière la tête.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Conseils
- Prévoyez 2 à 4 séries de 10 à 20 répétitions par bras, les dernières proches de l'échec. Ajoutez d'abord des répétitions : quand les deux bras font 20 à chaque série sans que le bras bouge, descendez la goupille d'un cran (souvent 2,5 à 5 kg ; sur beaucoup de stations à double poulie, le palier paraît plus petit à cause du rapport 2:1) et reprenez à 10.
- En bas, vous sentez un long étirement à l'arrière du bras, surtout près de l'aisselle et au-dessus du coude, et en haut une forte contraction. Une gêne à l'avant de l'épaule signale un coude qui part en arrière ou sur le côté ; une douleur vive au coude en bas veut dire trop de charge ou trop de profondeur.
- Plus facile : moins lourd et une descente plus courte, main à hauteur de l'arrière de la tête. Plus difficile : descente en 3 secondes et une seconde de pause en étirement avant d'ajouter du poids.
- Alternatives : extension triceps unilatérale au-dessus de la tête, le même geste avec un haltère et sans poulie, qui devient léger bras tendu ; extension des triceps à la poulie haute, aux deux bras ; extension triceps à un haltère debout, la plus simple à installer ; extension triceps katana, à deux bras avec les câbles croisés.
Erreurs courantes
- Le coude part vers l'avant, vers le visage, à la descente : l'extension devient un développé et l'étirement raccourcit. Tenez le bras juste sous le coude avec l'autre main, coude pointé au plafond.
- Le coude s'ouvre sur le côté, loin de la tête. Gardez le bras contre l'oreille ; s'il n'y reste que sur les premières répétitions, allégez.
- La pile se pose en bas à chaque répétition et l'étirement n'est plus chargé. Éloignez-vous un peu de l'appareil jusqu'à ce que les plaques restent levées coude fléchi.
- Se pencher en avant ou creuser le bas du dos pour pousser la poignée quand la fatigue arrive, alors que le câble vous tire vers l'appareil. Côtes rentrées, fessiers serrés, un pied légèrement devant si vous basculez encore, et arrêtez la série dès que le buste bouge.
- Remonter alors que la main est encore au-dessus de la tête. Descendez jusqu'à ce qu'elle passe derrière la tête, vers l'épaule opposée, avec une charge que vous tenez dans cette position.
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