Жим штанги лежа узким хватом в тренажере Смита
Close Grip Smith Bench Press
Другие названия: Жим узким хватом в Смите
Жим штанги лежа узким хватом в тренажере Смита: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Жим штанги лежа узким хватом в тренажере Смита. Когда руки стоят примерно на ширине плеч, а локти идут вдоль корпуса, большую часть работы берет на себя трицепс, а грудные мышцы и передние дельты помогают. Направляющие тренажера избавляют от необходимости балансировать штангу, и вы можете жать в полную силу.
Как выполнять
- Установите горизонтальную скамью под машиной Смита. Отрегулируйте высоту штанги так, чтобы вы могли удобно снять её с замка, полностью выпрямив руки.
- Лягте на скамью и расположитесь так, чтобы ваши глаза находились прямо под штангой. Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч сверху.
- Снимите штангу с замка и опустите её к нижней части груди, держа локти прижатыми к телу.
- Остановитесь, когда штанга будет примерно в дюйме над вашей грудью, затем выжмите её обратно, выпрямляя локти, пока руки не будут полностью выпрямлены.
- Повторите необходимое количество повторений, контролируя штангу на протяжении всего движения.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти близко к телу, чтобы максимально задействовать трицепсы.
- Используйте контролируемый темп, чтобы избежать отскока штанги от груди, что может снизить эффективность и увеличить риск травм.
- Начните с более легкого веса, чтобы освоить форму, прежде чем переходить к более тяжелым нагрузкам.
- Убедитесь, что ваша хватка крепкая, но не слишком плотная, чтобы поддерживать контроль без ненужного напряжения в предплечьях.
- Держите ноги плоско на полу для стабильности и напрягайте корпус на протяжении всего упражнения.
Типичные ошибки
- Руки расположены слишком широко, что снижает активацию трицепсов.
- Локти чрезмерно расходятся в стороны, увеличивая нагрузку на плечи.
- Путь штанги не вертикален, что приводит к неравномерной нагрузке на мышцы.
- Опускание штанги слишком быстро, что вызывает потерю контроля.
- Не опускание штанги до уровня груди, что ограничивает амплитуду движения.
- Чрезмерное прогибание спины, что увеличивает риск нагрузки на поясницу.
- Не удерживание запястий прямыми, что увеличивает нагрузку на запястья.
- Не задействование мышц кора, что приводит к нестабильности.
- Использование инерции для подъема штанги, что снижает активацию мышц.
- Сильное выпрямление локтей, что увеличивает риск нагрузки на суставы.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (трицепс), что и «Жим штанги лежа узким хватом в тренажере Смита».
Французский жим на наклонной скамье с тросом
Cable Incline Skull Crusher
Разгибание рук на блоке кроссовера
Cable Cross Triceps Extension
Разгибание рук на блоке обратным хватом
Reverse Grip Cable Triceps Pushdown
Разгибание руки из-за головы на нижнем блоке
One-Arm Katana Triceps Overhead Extension
Одностороннее горизонтальное разгибание трицепса на блоке стоя
One-Arm Cable Cross Body Triceps Extension
Разгибание на трицепс на блоке обратным хватом одной рукой
One-Arm Reverse Grip Triceps Cable Pushdown
Одностороннее разгибание трицепса на блоке
One-Arm Triceps Cable Pushdown
Разгибание рук над головой на верхнем блоке
High Pulley Overhead Triceps Extension
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
