Extensão de tríceps na polia com pegada invertida

Descrição

De pé, de frente para a polia alta, você segura uma barra curta com as palmas para cima e a empurra do peito até as coxas para trabalhar o tríceps. Só os cotovelos se mexem: os braços ficam colados ao corpo e o esforço aparece atrás do braço, principalmente logo acima do cotovelo quando ele estica por inteiro. Segurar a barra por baixo exige mais da mão e do punho, então você vai usar bem menos carga do que na pegada pronada. Funciona como segundo exercício de tríceps ou para fechar o treino, quando você quer uma sensação diferente da barra com pegada normal ou da corda.

Como executar

1. Coloque a polia no ponto mais alto (a da máquina de puxada também serve) e prenda uma barra curta, reta ou W.
2. Segure a barra por baixo, palmas para cima, mãos na largura dos ombros ou um pouco mais fechadas, polegares envolvendo a barra e punhos retos.
3. Fique perto do aparelho, pés na largura dos quadris, joelhos destravados e tronco ereto.
4. Cole os braços nas laterais do corpo com os cotovelos totalmente dobrados e a barra perto da parte de cima do peito; as placas já ficam suspensas.
5. Estique os cotovelos sem mexer os braços, levando a barra em arco até a frente das coxas, e solte o ar na descida.
6. Pare um segundo com os braços esticados, sem dar tranco no cotovelo.
7. Deixe a barra subir em 2 a 3 segundos até os cotovelos dobrarem de novo por completo, sem que eles avancem e sem encostar as placas.
8. Ao acabar, acompanhe a barra até o alto antes de soltar; se você soltar embaixo, a barra sobe de uma vez e as placas despencam.