Extensão de tríceps katana unilateral
One-Arm Katana Triceps Overhead Extension
Outros nomes: Tríceps katana, Extensão de tríceps unilateral acima da cabeça na polia
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Descrição
De costas para a polia baixa, você estende um braço de trás da cabeça para cima e treina o tríceps em alongamento profundo, um lado de cada vez. Na academia muita gente chama de tríceps katana. O outro braço cruza na frente do rosto e segura o que trabalha logo abaixo do cotovelo, então só o antebraço se move. As três cabeças do tríceps trabalham e, com o braço elevado, a cabeça longa é a que mais alonga. A polia continua puxando até o cotovelo estender por completo. Vale a pena quando um braço está mais fraco que o outro ou quando as extensões com os dois braços incomodam os ombros.
Como executar
- Coloque uma das polias na altura mais baixa e prenda uma alça simples em D.
- Segure a alça, vire de costas para o aparelho e fique um passo curto à frente dele: pés na largura do quadril, joelhos levemente flexionados, costelas para baixo.
- Leve a alça para trás da cabeça, com o braço na vertical ao lado da orelha, o cotovelo apontando para o teto e a mão em direção ao ombro oposto.
- Passe o braço livre na frente do rosto e segure o braço que trabalha logo abaixo do cotovelo.
- Estenda o cotovelo: a mão sobe em arco de trás da cabeça até o braço ficar na vertical sobre o ombro. Aperte por um segundo lá em cima.
- Desça em cerca de 2 segundos até o cotovelo dobrar por completo e a mão voltar para trás da cabeça.
- Faça todas as repetições com um braço, depois troque de lado e faça as mesmas.
- Para terminar, traga a alça pela frente do ombro e recue até o aparelho para apoiar o peso; nunca a solte atrás da cabeça.
Músculos trabalhados
Músculo principal:
Dicas
- Programe 2 a 4 séries de 10 a 20 repetições por braço, com as últimas perto da falha.
- Ganhe repetições antes de subir o peso: quando os dois braços fizerem 20 por série sem o braço sair do lugar, desça o pino uma placa (em geral 2,5–5 kg; em muitas estações de polia o salto parece menor por causa da relação 2:1) e recomece em 10.
- Embaixo você sente um alongamento longo na parte de trás do braço, mais forte perto da axila e acima do cotovelo, e em cima uma contração forte. Fisgada na frente do ombro indica cotovelo indo para trás ou para fora; dor aguda no cotovelo embaixo indica carga ou profundidade demais.
- Mais fácil: menos carga e descida mais curta, com a mão na altura da nuca. Mais difícil: desça em 3 segundos e pare um segundo no alongamento antes de subir a carga.
- Substitutos: extensão de tríceps acima da cabeça unilateral, o mesmo movimento com halter e sem polia, mas que fica leve lá em cima; extensão de tríceps com cabo acima da cabeça, com os dois braços; extensão de tríceps com halter em pé, a mais simples de montar; extensão de tríceps com katana, a versão com os dois braços e cabos cruzados.
Erros comuns
- Cotovelo indo para a frente, em direção ao rosto, na descida: a extensão vira um empurrão e o alongamento encurta. Segure o braço logo abaixo do cotovelo com a outra mão e aponte o cotovelo para o teto.
- Cotovelo abrindo para o lado, longe da cabeça. Deixe o braço colado à orelha; se ele só fica ali nas primeiras repetições, tire peso.
- Placas batendo embaixo em toda repetição, e o alongamento fica sem carga. Afaste-se um pouco do aparelho até o peso continuar suspenso com o cotovelo todo dobrado.
- Inclinar o corpo para a frente ou arquear a lombar para empurrar a alça quando o cansaço chega, enquanto o cabo puxa você para o aparelho. Costelas para baixo, glúteos contraídos, um pé um pouco à frente se ainda desequilibrar, e encerre a série quando o tronco começar a se mexer.
- Voltar a subir com a mão ainda acima da cabeça. Desça até ela passar para trás da cabeça, em direção ao ombro oposto, com uma carga que você aguente nessa posição.
Exercícios recomendados
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