Tríceps katana en polea a una mano
One-Arm Katana Triceps Overhead Extension
Otros nombres: Extensión katana en polea, Extensión de tríceps por encima de la cabeza en polea a una mano, Press katana
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Descripción
De espaldas a una polea baja, extiendes un brazo desde detrás de la cabeza hacia arriba y trabajas el tríceps en estiramiento profundo, un lado a la vez. También se la conoce como extensión katana o press katana. El brazo libre cruza por delante de la cara y sujeta el que trabaja justo debajo del codo, así que solo se mueve el antebrazo. Trabajan las tres cabezas del tríceps, y con el brazo arriba la cabeza larga es la que más se estira. La polea sigue tirando hasta la extensión completa. Viene bien si un brazo va rezagado o si las extensiones a dos brazos te molestan en los hombros.
Cómo se hace
- Pon una polea en la posición más baja y engancha un agarre simple en D.
- Toma el agarre, ponte de espaldas a la máquina y colócate a un paso corto de ella: pies al ancho de la cadera, rodillas un poco flexionadas, costillas abajo.
- Lleva el agarre detrás de la cabeza, con el brazo vertical junto a la oreja, el codo apuntando al techo y la mano hacia el hombro contrario.
- Cruza el brazo libre por delante de la cara y sujeta el que trabaja justo debajo del codo.
- Extiende el codo: la mano sube en arco desde detrás de la cabeza hasta que el brazo queda vertical sobre el hombro. Aprieta un segundo arriba.
- Baja en unos 2 segundos hasta que el codo quede totalmente flexionado y la mano vuelva a estar detrás de la cabeza.
- Haz todas las repeticiones con un brazo y luego cambia de lado para hacer las mismas.
- Al terminar, baja el agarre por delante del hombro y acércate a la máquina para dejar el peso; nunca lo sueltes detrás de la cabeza.
¿Qué músculos trabaja?
Músculo principal:
Consejos
- Plantea 2 a 4 series de 10 a 20 repeticiones por brazo, las últimas cerca del fallo. Las repeticiones van antes que el peso: cuando los dos brazos hagan 20 en todas las series sin que el brazo se mueva, baja el pasador una placa (a menudo 2,5–5 kg; en muchas estaciones de poleas el salto se nota menor por la relación 2:1) y vuelve a 10.
- Abajo notas un estiramiento largo en la parte de atrás del brazo, sobre todo cerca de la axila y encima del codo, y arriba una contracción fuerte. Si te pincha la parte delantera del hombro, el codo se está yendo hacia atrás o hacia fuera; un dolor agudo en el codo abajo indica demasiado peso o demasiada profundidad.
- Más fácil: menos peso y menos recorrido abajo, con la mano a la altura de la nuca. Más difícil: baja en 3 segundos y haz una pausa de un segundo en el estiramiento antes de subir el peso.
- Alternativas: extensión de tríceps sobre la cabeza a un brazo, el mismo gesto con mancuerna y sin polea, aunque arriba se queda ligero; press francés de pie con una mancuerna, el más sencillo de montar; extensión de tríceps con katana, la versión a dos brazos con las poleas cruzadas.
Errores comunes
- El codo se va hacia delante, hacia la cara, al bajar: la extensión se convierte en un empuje y el estiramiento se acorta. Sujeta el brazo justo debajo del codo con la otra mano y apunta el codo al techo.
- El codo se abre hacia un lado, lejos de la cabeza. Deja el brazo pegado a la oreja; si solo aguanta ahí las primeras repeticiones, baja el peso.
- Las placas tocan abajo en cada repetición y el estiramiento queda sin carga. Aléjate un poco de la máquina hasta que el peso siga en el aire con el codo totalmente flexionado.
- Inclinarte hacia delante o arquear la zona lumbar para empujar el agarre cuando llega el cansancio, mientras la polea te tira hacia la máquina. Costillas abajo, glúteos apretados, una pierna un poco adelantada si aun así te vas hacia atrás, y corta la serie en cuanto se mueva el tronco.
- Volver a subir con la mano todavía por encima de la cabeza. Baja hasta que quede detrás de la cabeza, hacia el hombro contrario, con un peso que puedas manejar ahí.
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