Extensión de tríceps en polea alta por encima de la cabeza
High Pulley Overhead Triceps Extension
Otros nombres: Extensión de tríceps sobre la cabeza en polea, Extensión de tríceps overhead en polea, Extensión de tríceps con cuerda por encima de la cabeza
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Descripción
De espaldas a la polea alta y con el torso muy inclinado, extiendes los brazos con la cuerda desde detrás de la cabeza para trabajar el tríceps estirado. No es la extensión de frente a la polea con los codos pegados al cuerpo: aquí los brazos van junto a la cabeza y se extienden hacia delante. Trabajan las tres cabezas del tríceps, sobre todo la larga, la que más se estira en esta posición. Como el cable tira hacia atrás, la carga pesa más con las manos detrás de la nuca. Y colocarte con mucho peso es sencillo: tomas la cuerda arriba y das un paso al frente.
Cómo se hace
- Sube la polea al punto más alto de la máquina de poleas o de la torre de jalón al pecho y engancha la cuerda de tríceps.
- Toma un extremo de la cuerda en cada mano, con las palmas enfrentadas y los puños juntos, justo por encima de los topes.
- De espaldas a la máquina, pasa la cuerda por encima de la cabeza: manos detrás de la nuca y codos apuntando al frente, junto a las orejas.
- Da un paso largo al frente y quédate en zancada: rodilla delantera flexionada, pierna trasera casi recta sobre la punta del pie. Las placas no deben tocar abajo.
- Inclina el torso desde la cadera hasta unos 60° de la vertical, espalda plana y cabeza entre los brazos; el cable pasa por la nuca y la parte alta de la espalda.
- Desde los codos totalmente flexionados, suelta el aire y extiéndelos llevando las manos al frente hasta que los brazos sigan la línea del torso.
- Aguanta un segundo con los brazos rectos y los puños juntos, y regresa en 2 o 3 segundos hasta que las manos vuelvan detrás de la cabeza.
- Para terminar, sin estirar los codos, da un paso atrás hacia la máquina hasta que las placas se apoyen y entonces suelta la cuerda.
¿Qué músculos trabaja?
Músculo principal:
Consejos
- Plantea 2 a 4 series de 10 a 15 repeticiones; si buscas fuerza, de 6 a 10. Primero suma repeticiones con el mismo peso y, cuando hagas 15 en cada serie sin mover el cuerpo, sube una placa y retoma desde 10.
- Una placa de la torre suele pesar entre 2,5 y 5 kg, un salto grande para el tríceps. Si la máquina tiene una pesa adicional o tienes una placa magnética, úsala; si no, quédate en ese peso hasta pasarte del rango por varias repeticiones.
- Haz antes una o dos series ligeras: el estiramiento exige mucho al hombro y al codo. Para ponértelo más difícil sin subir peso, haz una pausa de 1 o 2 segundos con las manos detrás de la cabeza o baja en 3 o 4 segundos.
- Con las manos detrás de la cabeza notas un estiramiento fuerte en la parte de atrás del brazo, hasta la axila. Si lo sientes sobre todo en los dorsales, se te están moviendo los hombros. Si duele la parte delantera del hombro o la cara interna del codo, acorta el estiramiento o baja peso.
- Alternativas: press francés de pie con una mancuerna, cuando no hay poleas libres; extensión de tríceps sentado con mancuernas, con respaldo, si la zona lumbar se cansa antes que el tríceps; y extensión de tríceps por encima de la cabeza con cable, desde la polea baja y de pie erguido, si no hay polea alta.
Errores comunes
- Quedarte casi erguido y con los pies juntos: el cable te tira hacia atrás y la zona lumbar se arquea. Da una zancada larga, flexiona la rodilla delantera e inclínate hasta que el cable pase por la parte alta de la espalda.
- Dejar que los codos bajen hacia el suelo al extender. El ejercicio se convierte en un pullover que hacen los dorsales; deja los codos junto a las orejas, mueve solo los antebrazos y quita peso si se te siguen moviendo.
- Abrir los codos y separar los extremos de la cuerda. Apunta los codos al frente, como mucho a la anchura de los hombros, con los puños juntos de principio a fin.
- Parar con los antebrazos horizontales y quedarte sin el estiramiento. Deja que las manos vuelvan detrás de la cabeza hasta doblar del todo los codos; si no llegas, el peso es demasiado.
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